Ariketa pisu galera sabela eta alboetan etxean

3 martxoa 2020

Muskuluak, sabelaldea eta aldeak dira muskuluak osatzen duten corset. Hori dela eta, beren lan asko dakar zerikusia duten muskuluak kokatzen dira gora itzuli eta tarte bidez ipurmasailak aurrean eta barne-izterrak. Aldaketa batzuk egin bizimodua eta ariketa pisu galera sabela eta alboetan etxean, lortzeko figura zure ametsak.

Estrategia argaltzeko sabelaldea eta alboetan

Sabela gantz itxura estetikoki itsusia. Gainera, zure osasunean eragina izan dezake, ez bada eduki bere hazkundea. Bizimodu sedentarioa da arrazoi nagusietako bat itxura sabelaldea. Eza ariketa erregularra eta behe jarduera fisikoa akoplatu overeating eramaten gantz metaketa gerri inguruan. Nahiz eta eza-gehiegizko pisua postura txarrean eta ahula muskuluak eremu honetan eragiteko gantz metaketa sabelaldea eta hegalak. Guztiak egin behar duzun da ekarri giharrak tonua, lortzeko mehe bat gerrian. Dela uste duzu bada bakarrik dieta lagunduko erre sabela gantz, zaude oker. Dieta sustatzen du, oro har, pisu galera, baina ez da izango eragiteko gai dot sabelaldea eta hegalak. Indarra ariketak intentsitate baxua ematen tasa handia metabolismoa eta laguntza erre kaloria gehiago azkar. Bat lortuko duzu eragin handiagoa ariketa pisu galera labaintzen, hori baduzu, jarraitu aholku hauek:

Batetik mugitu gerria, aldakak izan behar geldi.
Jarrai sabeleko muskuluak tirabiratsuak ariketa osoan.
Arnasa sakon – indartzen du sabeleko muskuluak eta babesten txikiagoa back.

Ariketak behar inplikatzeko kopuru handi muskulu eta energia asko alferrik emateko bizia kaloria erretzea. Hemen laguntza etorri intentsitate handiko prestakuntza eta gantz-erretzea entrenamendu. Arrakasta da 80% menpe jateko elikagai osasuntsuak. Mantentzeko dieta orekatu bat kantitate egokia makro eta micronutrients. Jan janaria prestatu etxean, eta pasatu janari azkarra eta prest bazkariak. Jarraitu baduzu dieta osasuntsu bat elkarrekin erregularra ariketa 30-45 minutu 4-5 egun, aste bat, pisua izango da, pixkanaka-pixkanaka murriztu, eta gantz nire urdaila eta alboetan urtu.

Eraginkorrena ariketak sabela eta alboetan

Behar duzu baimendu zure gorputza ez da erabiltzen berean, prestakuntza mota. Horretarako, batzuetan artean aldatzeko ariketak:

zuzena, alderantzizko eta bigarren mailako crunches, barne baloia;
squats dituzten pisuak;
bihurguneak dumbbells;
hanka kulunka eta elementu urratsa aerobic.

15 minutuko beroketa aurretik entrenamendu bakoitzean primeran egokitzen, korrika, saltoka soka edo bizikleta.

Zuzeneko bihurrituz etzanda atzera.

Ez da ezer egingo erre sabela gantz azkarrago baino crunches gisa. Ariketa hau asko ditu aldakuntzak. Ez eutsi zure arnasa duzunean exekutatu. Errepikatu 2-3 multzo 10 aldiz. Okertu belaunak eta jarri zure oinak solairuan edo goratzeko sortu, eskuineko angelu. Mantendu zure eskuak tolestuta zure bularrean – beraz, saihestu ahal izango duzu, gehiegizko presioa lepoko muskuluak.

Estutu zure sabeleko muskuluak eta exhale bezala, eta altxatu gorputza. On inhale jaistea zeure burua solairuan. Bera hasi posizioa, baina noiz altxatzen enborra okertu zure ezkerreko sorbalda eskubidea, eduki eskuineko aldean, lurrean etzanda. Ondoren, egin mugimendu honek beste norabide batean. Ahal izango duzu, aldi berean, jaistea zure belaunak lurrean kontrako norabidean – hau izango da foku mugimendua alboko muskuluak. Batetik, hasierako posizioa ariketa egiten da, oinak, ez sorbaldak. Indarrean lan sabeleko muskuluak eta ez erabili bultzada abentura oinak. Oinak kasu honetan dira lurrean eta ariketa baloia onartzen zure txikiagoa itzuli, sorbaldak dira pisua. Posizio honetatik egin dezakezu zuzeneko eta alboko bihurrituz. Ez luke hartu duzu bada igogailua gorputza, igogailua enborra angelu bat 30-40 gradu – hau gorde egingo da, zure atzera kalteak. Guztiak mugimenduak egiten dira poliki-poliki.

zubia

Ariketa honetan aktiboki burutzen sabeleko muskuluak eta ipurmasailak. Gainera, hainbat barietate oinarrizko maila aurreratua. Ez 10-12 reps 2 ezartzen du. Bermatzeko okertu atzera berriz altxatzen ipurmasailean. Egiten da posizio batetik etzanda atzera belaunak tolestuta, oinak lurrean lauak. Exhale gainean, altxa zure ipurmasailean sortu, estutu zure sabeleko muskuluak. Eten goialdean eta jaitsi poliki-poliki lurrean. Bertsio aurreratua hartzen duten izango duzu eduki oreka bat pisua hanka bat, bestea, berriz, luzatu gora sabaia. Kasu honetan, ariketa zaila gehitu pisua. Jarri sabela pancake batetik hagaxka edo blokeatu aldakak barra.

Hutsean sabela

Ariketa honetan bezala ere ezagutzen da lau-puntua, zeharkako-sabeleko hutsean. Hutsean ariketak sabeleko muskuluak ardatz arnasa eta ez biltzeko bihotz-tasa. Dute egin behar da urdaila hutsik on.

Hutsean sabela posizioa fours guztiak. On exhale sabeleko muskuluak estutu eta eutsi jarrera hori 15-30 segundo.
Ez aldakuntzak desberdinak ariketa hau, eserita, zutik edo etzanda.

Uhala

Ariketa hau trenak muskuluak sabeleko area, izterrak eta txikiagoa back. Erabili aldaera plank tren guztiak gorputzaren muskulu-talde. Saiatu mantendu bizkarra zuzen, eta ez SAG sorbalda girdle. Abstentzioa egoera honetan ahal duzun bezala. Denbora pixkanaka-pixkanaka handitu eta jarraitu exekutatu barra beso luzera. Aurreratuan bertsio hau baliatu ahal izango duzu, igogailua, beso bat edo hanka goiko solairuan. Eduki izterrean goiko solairuan korapilatsu bat altxa hanka bat gora – hau izango da egin, gogor lan alboko muskuluak eta aldakak.

Alderantzizko plank-bezalako zubi bakarrik, konfiantza ez sorbaldak eta ukondoetan edo zure esku ahurrean.
Plank baloia.

Hartu ride bat baloia, beraz, onartzen da, bere oinak eta eskuak izan ziren solairuan azpian sorbalda-gerrikoa. Ezegonkorra posizioa oinak baloia eskatzen erabilera aparteko muskulu-egonkortzaileak.

Arnasketa ariketak murrizteko gerrian eta alboetan

Erabiltzen arnasketa ariketak kendu, sabela eta hegalak.

Badira 2 ekipamendu mota. Lortzean laua sabela eraginkorra bodyflex, occisis. Lehen isla teknika dakar-fluxua eta oxigeno lekua gantz grabatzeko. Horretarako urdaila hutsik on, egin ariketak, eta horretan arreta berezia ordaindu arnasketa. Exhale da ordezkatu arnasa, ondoren botatako nabarmen, arnasa. Ariketak egiten dira, berriz, arnasketa atxilotu. Hartzen du gehienez 10 segundo. laguntzen gantza galtzen. Klaseak bodyflex irauten 15 min, horretan egindako eraginkorra ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera:

Entrenamendu – hankak ez ezik, apur bat tolestuta, gorputza apur bat tilted aurrerantz, palma datza apur bat gainetik belaunak. Hasteko arnasketa sakon batera ahalegina behartuz aire osoa askapen biriketako, azkar inhale bat sudurra osoa inflazioa sabelaldea. Biziki exhale aire bidez ahoa, urdaila, arnasketa gelditu 10 segundo. Errepikatu konplexua.

Jarri oinak zabalera gain, okertu belaunak, esku jarri besterik ez gainetik kneecaps, egiteko arnasketa ariketa. Beheko ezkerreko eskuan, jarri, ukondoa, ezker belauna, eskuineko hanka goratu alde batera luze bat galtzerdi gabe tearing oinetan. Eskuineko eskua goratu burua, eduki sentitzen duzun arte luzatzen aldean. Bat egitea zikloa 5 errepikapen, aldaketa eskuak.
Lurrean eseri, jarri zure oinak bestetik, okertu. Eskuineko eskua eduki kontrakoa belauna, ezkerreko eskua bota atzean, atzealdean. Bat egin arnas ariketa, tira ezkerreko belauna beraiek plus arte gorputz hilaren, sentitu zuen tentsioa gerrian. Atzera begiratu tarte gerrian, kanpoko izterrean. 5 reps, swap alboetan.

Noiz sistema erabiliz occisis ez zorrotz arnasa ordez labur arnasa. Teknika egokia: 1 arnasa sakon, 3 labur arnasa, arnasa sakon, exhale 3 argia. Errepikatu eraginkorra teknologia izan daiteke gehienez 30 aldiz bazkari bat ondoren. Teknika hau estimulatzen obliques, abdominals, eta horrek murriztu ordu laurden bat gehienez 250 aldiz. Laguntzen du gantza kentzeko unsightly zimurrak, egiten zure sabeleko laua.

Kargatzen argaltzeko sabela eta alboetan

Noiz pisua galtzen nahi duzun, behar duzu aldian-aldian (4 aldiz astero) burutzeko bizia entrenamendu, eguneroko workouts eraginkorra ariketak. In gimnasia, ahal izango duzu, besteak beste, honako ariketak:

Zure bizkarrean etzanda, altxa besoak, palmondoak atseden-solairuan. Motela lortzeko oinak konbinatzen heels sabela, azkar altxa hankak.

Etzanda atzera, okertu belaunak, eta zorionez, ez malko, eskuak atzera burua bat dibortziatu ukondoa. Exhale, igogailua enborra belaunak, gezurra behera besoak luzatu batera gorputza, mugitu hankak ukitu behatzak Mat gainetik bere burua. Itzultzeko Yip, igotzeko hankak gehienez 20 cm, eduki 10 segundo.
Eseri, bizkarra zuzen mantenduz, eskuak aldi aldakak luzatzeko sabeleko muskuluak, poliki-poliki, etzan atzera betetzeak 90 graduko angelu arteko gorputza eta hankak zuzen.
Azaleko batekin squats karga – poliki atzera eseri sartu irudimenezko aulki, zutik posizio bat altxa. Zaildu posible da squat hanka bat, bira Hoop.

Eragin ariketak pisua galtzea sabela eta alboetan

Ohiko errendimendua, nahiz eta gutxi ariketa fisikoa da, batzuetan erronka bat, hainbat dieters. Hain zuzen ere, guztiek ez neure burua behartu eguneroko arreta kirola, baina delako gehiengoak erabakitzen duten dieta egoki bat nahikoa izango da. Hala eta guztiz ere, hala nola arazoa arlo bezala urdaila eta aldakak oso zaila da altxa out baten bidez bakarrik kaloria defizita. Bide batez, nola sortu kaloria defizita irakurri hemen. Bolumen, jakina, murriztu egingo da, baina laua urdaileko ez dira guztiak. Nahi sabeleko laua da, izan behar duzu toned sabeleko muskuluak. Dira, bada, ahula, sabela oraindik ere izango makila, bat osatuz itsusiak line silueta. Beno, estutu sabeleko gihar modu bakarra da – eraginkorra ariketak pisua galtzea sabela eta alboetan. Horrez gain, ariketa fisikoa, jakina, laguntzen pisua galtzen azkarrago.

5 ariketak pisua galtzea sabela eta alboetan

Lehenik eta behin, hitz egin dezagun alboetan. Badira zenbaki bat sinple baina eraginkorra ariketak murrizteko lagun alboetan eta estutu muskuluak, sabelaldea. Kontuan hartu 5 ariketak pisua galtzea sabela eta alde hori bermatuta figura moztu. Lehen hiru aurkeztutako zuzendu alboetan eta laguntza da erraza eta azkar nahikoa kentzeko alferrikako metaketa eskualde honetan. Ariketa horiek nahikoa izango kentzeko gehiegizko, baina ez rock zeiharkako sabeleko muskuluak eta, ondorioz, handitu gerrian tamaina. Gainerako bi laguntza estutu abs lortzeko eta laua urdaileko bat.

1 Hegaletan. Hasierako posizioa – hankak sorbalda-zabalera gain, besoak tolestuta, ukondoetan, eduki gerritik at. Txandaka okertu aldean, berriz, tira, alde batetik aldera malda. Bada giharrak eskubidea, ondoren, bota ezkerreko eskua, eta Alderantziz. Errepikatu 30 aldiz. Ariketa hau oso erraza da, baina oso eraginkorra. Egin behar duzu bi edo hiru planteamendu, ahal izango duzu errepikatu egunero.
2 biratu etxebizitza. Hasierako posizioa – hankak sorbalda zabalera gain, mantendu eskuak bularrean mailan, ondorioztatu eskuila sartu gaztelua. Atzera buelta nahian, erabat zabaldu da, enborra, hankak eta pelbisa utzi du oraindik ere. Ez 20 aldiz modu bakoitzean, bi, hiru hurbilketa.
3 Bihurrituz. Hasierako posizioa – etzan itzuli, mantendu eskuak atzean burua, oinak lurrean lauak, hankak belaunak tolestuta. Goratzeko enborra belaunak, aldi berean, hasten posizioa itzuli. 10 aldiz errepikatu norabide bakoitzean. Nahikoa izango da bat edo bi ikuspegi.
4 kota enborra. Badira bi aldakuntzak ariketa hau. Lehen zuzenduta dago indartzeko goiko abdominals, eta bigarren aukera duzu lan txikiagoa abs. Beraz, etzan lurrean, hankak belaunak tolestuta, oinak atseden solairuan, ospatu eskuak buru atzean. Malko off sorbalda hezurren off solairuan, kokotsa metodologian, gorputza guztiz planteatu, hartu hasierako posizioa. Burutzeko, bi, hiru multzo 12-15 aldiz. Bigarren aldakuntza guztiak egin, bera bakarrik gorputz planteatu guztiz, dio bularrean belaunak.
5 hanka altxatzen. Etzan lurrean, eskuak atseden solairuan, gorde itzazu zure alboetan, atzera txikiagoa prentsak ona solairuan. Hankak planteatu perpendikularra gorputza, eta poliki-poliki txikiagoa ospatu 1-2 segundo buruz 5-10 cm-ko solairuan eta igo berriro. Errepikatu ariketa 15-20 aldiz, ez da bi edo hiru ikuspegi.

Eraginkorra sabeleko ariketak

Zaila da lortzeko perfektua figura, batez ere, hala nola, "zaila" hala nola, sabelaldea eta gerrian. Pisua mantentzeko, mantendu slim gerrian, laua urdaileko adina 40 urte bat bihurtzen da benetako arazoa. Baina ezer ez da ezinezkoa. Eraginkorra ariketak eskaintzen dituen esperientziadun fitness monitore Gay Gasper, bermatu ahal izateko slim gerrian eta laua urdaileko. Gay Gasper beraz, deitu zuen konplexua "abs dummies". Ariketa bakoitzerako gomendatzen da, dira, halaber, zailagoa aldaketa aurreratua maila, edo Alderantziz, bertsio light, bada, lehen etapa da zaila aurre egiteko, nahiz eta oinarrizko maila. Ez duzu behar ekipamendu bereziak edo projectiles, bakarrik behar duzu Mat. Beraz, konplexua bat laua urdaileko Gay Gasper aproposa da praktikatzeko etxean. Gay Gasper gomendatzen konbinatu sabeleko ariketak aerobikoa ariketa eta dieta orekatu bat, bakarra delako bakar bat swing prentsa ez da nahikoa laua urdaileko bat. Gantz erre ezin da bakarra eremu jakin, beraz gabe aerobikoa ariketa eta dieta orekatu bat laua sabela ez da lortu, baina, nahiz eta ponpatzen abdominals ezkutatu egingo geruza larruazalpeko gantz. Honako gomendio horiek, 2-3 hilabete bermatuta lortzeko mehe bat gerrian eta laua, eder tummy. Bai, zoritxarrez, hau ez da prozesu azkarra. Baina lehen motibagarria emaitzak ikusi ahal izango duzu, bi aste ihardun bada egunean zehar.