Badakigu bizimodu aktiboa ezinbestekoa dela ongizatea eta figura ezin hobea mantentzeko. Baina nola hasi kirolean jolasten? Pisua galtzeko 10 ariketa nagusienen zerrenda bildu dugu. Fitness entrenamendua gimnasioan ez ezik, etxean ere egin daiteke.
Dietarekin batera, etxean fitness fitness pisua galtzeko programa batean funtsezkoa izan behar du. Ariketa kaloria extra horiek erretzen ditu, eta horrek pisu galera osasuntsua dakar. Pisua galtzeaz gain, beste abantaila batzuk ere lortzen dituzu: umore hobea, hezur indartsuagoak eta gaixotasun kroniko askoren arriskua murriztu. Gehitu pisua galtzeko indarra prestakuntza zure fitness programari eta etxean ariketa egin zure denbora librean.
Pisua galtzeagatik etxean egitea: lunges
Lantokiaren aldaera ugari daude, baina aurrerapen bazkari klasikoa oso eraginkorra da oraindik pisua galtzeko. Ariketa hainbat muskulurekin batera funtzionatzen du aldi berean - ipurmasailak, tendoiak.
Teknika:
Zutitu zuzen eta neurtu zure hankaren distantzia zure pelbisaren zabaleraren arabera. Eskuak zure aldaka gainean jarri eta pauso kontrolatu bat egin aurrera zure eskuin oinez.
Mantendu bizkarra zuzen eta jaitsi gorputza aurreko hanka eta atzeko hanka 90 graduko angelua osatu arte.
Pausatu eta, ondoren, eraman eskuineko hanka bere jatorrizko lekura.
Orain errepikatu ariketa ezker hankakoarekin, pauso bat aurrera eginez.
10 aldiz errepikatu alde bakoitzean. 3 multzo egin.
Pisua galtzeagatik etxean egitea: Pushups Jumping
Push-upsek bizkarrezurra, bularra eta hankak aldi berean eragiten dituzte. Pisua galtzeko ariketa fisikoan ariketa hau gehitzea erabakitzen baduzu, belaunari bultzada emateko aukera egokia da hasiberrientzat.
Teknika:
Hartu zure oinak sorbaldaren zabalera bananduta eta besoak zure alboetan. Eraman aldakak atzera, okertu belaunak eta okertu.
Eskuak zure aurrean lurrean jarri eta zure pisua haiei laga. Itzuli poliki-poliki zure oinak lurrean kokatzeko.
Salto zure oinak aurrera, besoetatik kanpo lurreratu daitezen. Luzatu besoak eta jauzi egin.
Berehala jaitsi zaitez berriro squat-ean eta egin berriro push-up. 8-12 aldiz errepikatu 3 multzotan.
Pisua galtzeagatik etxean egitea: Lunges Jumping
Pisua azkar galtzea nahi duzu? Sartu ariketa hau zure fitness entrenamenduetan. Kardioaren eta indarraren konbinazioa pisu galera bikainarekin lotzea izerdi gogorra bihurtuko da.
Teknika:
Lotu oinak eta jarri eskuak aldaka gainean. Pausoz aurrera zure eskuin oinekin.
Beheratu zure eskuineko hanka 90 graduko angelua lortu arte. Ondoren, jauzi egin eta aldatu hankak ondo.
Errepikatu erasoak minutu batez, 3 multzo.
Pisua galtzeagatik etxean egitea: Squats
Squats etxean pisua galtzeko ariketa onenetarikoa da. Beraz, zure fitness entrenamenduak squatsak modu batera edo bestera sartu beharko lituzke. Behar bezala eginda dagoenean, mintz eta beheko gorputz muskuluak garatzen dituzu.
Teknika:
Ezarri oinak zure zabalera alde batera eta besoak zure alboetan. Hasi poliki-poliki hankak jaisten eta besoak zure aurrean zabaltzen.
Mantendu bizkarra zuzen eta behera zure aldakak zoru paraleloan egon arte. Gogoan izan belaunari begira egon behar duzula - behatzarekin labeak izan behar dute.
Ondoren, hartu abiapuntua, neurrizko erritmoa mantenduz. 15 aldiz errepikatu 3 multzotan.
Pisua galtzeagatik etxean egitea fitness: salto bikoitza
Zure gaitasunetan konfiantza duzunean bakarrik zaildu zaitez lunges eta squats. Konbinatu ariketa biak etxean fitness pisua galtzea osasuntsu egiteko. Aukera aurreratuagoak zure bihotz maiztasuna areagotuko du, eta abdomeneko, ipurdiko eta hanketan lan eraginkorra sentituko duzu.
Teknika:
Hondoratu squat sakon batean eta igo nabarmen salto egingo bazenu bezala. Baina ez zenuke hasierako posiziora itzuli behar, eskuineko oinekin bazkaltzera baizik.
Hurrengoa, salto egin squat posiziora. Jarraitu ariketa 45 segundoz, hankak txandakatuz. Bi ikuspegi besterik ez.
Pisua galtzeagatik etxean egitea: Plana Dinamikoa
Plank literalki gihar guztiak estutzeko modu bikaina da. Itzuli hankak - Erabili ariketa hau zure etxeko fitness errutinan. Bide batez, aukera dinamikoa pisua galtzeko behar duzuna da.
Teknika:
Hasi besoekin zabal, hankak elkarrekin eta gorputza lerro zuzenean.
Aldi berean, salto egin bi hankekin norabide desberdinetan eta berehala itzuli posiziora. Ez jaitsi sabela behera eta errepikatu ariketa 30 aldiz.
Egin fitness etxean pisua galtzeagatik: tarteak
Tarteak laburrak izan daitezke, baina fidatu nazazu, zure entrenamendua dibertsifikatzen eta nahi duzun emaitza lortzen lagunduko dizute. Etxean kalakarik ez baduzu, ordenatu kirol ekipamendu denda batean.
Teknika:
Kokatu dumbbells sorbalden mailan oinak elkarrekin.
Altxatu dumbbells besoak erabat hedatu arte. Aldi berean, salto egin hankekin batera. Jarraitu 20 segundoz.
10 segundo atseden hartu ondoren, jarri zure oinak sorbaldaren zabalera banan-banan eta dumbbells zure bularrean.
Hasi bozkatzen ari zaren bezala dumbbells bultzatzen. Jarraitu 20 segundoz. 10 segundo atseden hartu ondoren, errepikatu ariketa multzoa 8 aldiz, ahal izanez gero.
Egin fitness etxean pisua galtzeko: soka saltoka
Soka saltoak leku asko hartuko du, baina merezi du. Tonu orokorra, kalorien erretze aktiboa eta bizkarreko praktika dira soka saltatzearen abantailetako batzuk.
Teknika:
Jauzi leunak, sokaren muturrak eutsiz eta ukondoak saihets gainean.
Aktibatu soka aktibatu eta salto egin. Jarraitu saltoka minutu 1. Egin 3 multzo.
Pisua galtzeko etxean: itsasontzia
Etxean fitness entrenamendu baten baitan, pisua galtzeaz gain bizkarreko mina prebenitzeko ariketa bikaina egitea gomendatzen dizugu.
Teknika:
Sabelean etzan eta besoak aurrera.
Kontratatu abdominalak, gluteak eta bizkarreko muskuluak, eta aldi berean altxa besoak eta hankak itsasontzi baten silueta osatzeko. Gero itzuli hasierako posiziora.
10 aldiz errepikatu 3 multzotan.
Pisua galtzeagatik etxean egitea fitness: txakurrak hartzea.
Ariketa egokia da kontzentrazio orokorrerako eta bizkarrezurreko eta hanketako muskuluen plasticitatea garatzeko.
Teknika:
Lortu lau belaunekin belaunekin hip mailan eta eskuak sorbalda lerroan.
Luzatu zure hanka zuzen atzera eta ezkerreko besoa zure aurrean. Estutu abdominalak eta ipurmasailak eta itzuli hasierako posiziora.
Egin 10 aldiz alde bakoitzean.