Etxean pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak

Fitness nutrizioak pisua galtzeko prozesuan garrantzi handia du. Nahia bakarrik ez da nahikoa izango. Efektu onena lortzeko, entrenamendu gehiago behar da. Ikuspegi integratu horrek eta banakako ezaugarriak kontuan hartzeak emaitza fidagarria ona emango dizu etxean ere. Izan pazientzia, sendo egon eta gozatu zure gorputza eraldatzeko prozesuarekin.

Nola jarraitu dieta osasuntsua

Etxean pisu eraginkorra galtzeko, ezarritako erregimenaren araberako elikadura egokia oso garrantzitsua da.

Jende askok inongo ordutegirik gabe jaten du, baita etxean ere, eta ez dio jaramonik egiten janarien kaloria eta kaltegarritasunari. Hori dela eta, baldintza hori bete ondoren pisua galtzearen lehen zantzuak sentituko dituzu.

• Sortu dieta zure egunerokoan oinarrituta. Banatu kalkulatutako janari osoa hainbat otordutan. Zati txikietan jan beharko zenuke egunean bost aldiz gutxienez.
• Goizean, gorputzaren metabolismoa handitzen da. Hori dela eta, janariaren zatirik handiena gosarian eta bazkarian jaten da. Inolaz ere ez da gosaria saltatu behar eta bertan egon behar du, baita ahalik eta osatuena ere. Prestatu horrelako produktu osasungarrietatik: zerealak, esnea, gaztanbera, jogurtak, arrautzak, muesli, xigortuak edo ogia.
• Zopa arina ura edo gantz gutxiko salda eta barazki entsalada oso onak dira bazkaltzeko. Bazkal aurretik eta ondoren erraz digeritzen diren pintxoak onartzen dira.
• Afariak kantitate arinena eta txikiena izan behar du; azkenean, prozesu metabolikoak gauez moteltzen dira. Afari nagusiaren ondorengo azken otorduak lo egin baino ordu batzuk lehenago izan behar du. Entrenatu ondoren, hobe kefir kopa bat edatea edo sagarra jatea.
• Pintxoak eta pintxoak fruta freskoak, barazkiak, fruta eta barazki entsaladak izan daitezke. Gantz gutxiko gaztanbera eta gantz gutxiko beste esneki batzuk gehitu ditzakezu.
• Saiatu otordu guztiak aldi berean egiten. Denbora labur baten ondoren, gorputza azkar ohituko da zorrotz definitutako erregimenera. Horrek gose maiz eta gogaikarrietatik salbatuko zaitu.

Nola konbinatu elikadura egokia ariketarekin

Ariketa fisikoa eta ariketa fisikoa onak dira koipeak erretzeko eta larruazala estutzeko. Esfortzu fisiko gutxi edo bat ere ez, gutxieneko energia xahutzen da. Hori dela eta, gehiegizko kaloriak gehiegizko gantz gisa gordetzen dira gorputzean.

Etxean, etxeko lan ohikoenak eginez kendu ditzakezu. Baina oso erabilgarria izango da pisua galtzeko eta gimnasioan entrenatzeko esperientzia duen entrenatzaile baten gidaritzapean.

Pisua galtzea ohiko garbiketa eta lisatze intentsiboaren ondoren gertatzen da.

Ziurtatu zure dieta planifikatzeko ariketa fisikoa egiten duzula kontuan. Saiatu ondo jaten entrenatu aurretik. Bazkari honek osatua izan behar du eta beharrezko energia hornidura eman behar dizu. Osatu ez oso digestiboak ez diren jakiekin. Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, platanoak eta ogia dira egokienak. Entrenatu aurretik bizpahiru ordu jan behar dituzu.

Janariarekin entrenatu ondoren, gutxienez bi ordu itxaron beharko duzu. Gose eraso larria izanez gero, sagar txiki bat jatea baimentzen da. Bizpahiru ordu igarota, kaloria handiko zerbait gehiago jan dezakezu: kefirra, tortilla, gaztanbera edo arrautzak.

Zein da karbohidratoen zeregina

Bi karbohidrato mota daude: bakunak eta konplexuak. Bakunak glukosa, fruktosa eta laktosa dira. Pastan eta gozogintzan, esnean eta gozokietan aurkitzen dira. Halako produktuak gehiegi erabiltzeak eta pisua irabaztea eta gehitzea dakar.

Karbohidrato konplexuak pisua galtzeko gomendatzen dira.

Lehenik eta behin, zuntza da. Odoleko kolesterola jaisten du eta gorputza substantzia kaltegarrietatik garbitzen du. Zuntza fruitu lehorrak, frutak, barazkiak, aleak eta lekaleak daude. Almidoia eta glukogenoak karbohidrato konplexuak dira eta beharrezkoak dira gorputza beharrezko oligoelementu eta bitamina guztiekin saturatzeko. Patatetan, arrozean, buckwheat, lekaleetan eta aleetan aurkitzen dira.

Zergatik dira baliagarriak proteinak?

Proteina gure giharren osagai garrantzitsua da. Proteinen molekulak beharrezkoak dira prozesu metabolikoetarako eta birsorkuntzarako.

Entrenamenduan, pisua galtzea muskuluetako proteinak galtzeagatik gertatzen da. Hori dela eta, elikadura egokia pentsaezina da proteinarik gabe, nahiz eta jarduera fisikorik ez izan.

Hona hemen elikagai proteina osasuntsuen zerrenda:

• Arraina eta itsaski;
• Haragi argala;
• Arrautzak;
• Esnea;
• Mamia;
• Jogurta;
• Gazta gogorrak;
• Kefir.

Zergatik behar ditugu koipeak?

Gantzak ere garrantzitsuak dira pisua galtzeko prozesuan. Zelulen osagaia eta energiaren hornitzailea da. Koipe ugari egon beharko luke, baina ez gehiegi, neurriz. Gehiegizko koipea duten elikagaiek pisua irabazten laguntzen dute.

Gantzik eza inpotentziaren eragilea izan daiteke.

Elikadura egokia Omega-3 eta Omega-6 gantz azido poliinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiez osatuta egon beharko litzateke. Substantzia erabilgarri horiek gorputzean daudela eta, prozesu metabolikoak normalizatu egiten dira eta kolesterola ez da ontzietan pilatzen.

Pisua galtzeko dietetan gantz ugari duten elikagaiak saihestu behar dira. Hauek dira gantza, haragi koipetsua (txerria), gurina, margarina, maionesa, gazta koipetsuak. Lehentasuna landare-gantzek eman beharko lukete.

Zer eginkizun betetzen dute bitaminak eta oligoelementuak?

Elikagai horien presentzia ere beharrezkoa da dietan pisua galtzeko. Bitaminek sistema immunologikoa indartzen dute eta gorputzari infekzio eta birusen aurka egiten laguntzen diote. Gainera, prozesu metabolikoetan parte hartzen dute. Mikroelementuak behar dira koipeak erretzeko, intsulina maila egokia emateko eta odol-presioa eta bihotz-taupada normalizatzeko.

Zure eguneroko dietak A, B, C, potasio, zink eta iodo bitaminak izan behar ditu.

Egin dezagun substantzia hauek dituzten produktu erabilgarrien zerrenda:

• Laminaria;
• Kakia;
• Haragia;
• Fruitu lehorrak;
• Kalabaza haziak;
• Dilistak;
• Apioa;
• Abrikot lehorrak;
• Pasaiak.

Zenbat likido edan

Urak prozesu metabolikoak eta metabolismoa azkartzen ditu. Gantzak erretzeko eta toxinak gorputzetik desagerrarazteko beharrezkoa da. Hau da, gorputzaren pisu osoa murrizteko. Ariketa fisikoan zehar eta ondoren, gorputzak fluido asko galtzen du, eta berriz hornitu behar da uraren eta gatzaren balantzea normalizatzeko.

Edan gutxienez 2 litro ur garbi egunean.

Hori ez da zaila etxean. Urak ez du gozorik eta geldirik egon behar. Zabaldu kopuru hori egun osoan zehar.

Ura edan dezakezu gose erasoak izaten dituzunean eta entrenatu ondoren.

Zein produkturi lehentasuna eman

Nutrizionistek etxean pisua galtzen eta pisu optimoa mantentzen lagun dezaketen jakien zerrenda ematen dute maiz.

Zeri eman lehentasuna pisua galtzeko menua osatzerakoan:

• Pasta eta ogia(gehienetan irin integrala). Elikagai horiek zuntz eta bitamina ugari dute.
• C bitaminan aberatsak diren elikagaiakHauek dira zitrikoak (laranjak eta pomeloa batez ere), piper gorriak, brokolia, tomatea. Elikagai horiek ariketa egin ondoren ere jan daitezke.
• Haragi egosi argala.Proteina kopuru handia du, baina ez du pisua irabazten laguntzen.
• Behi gibela.Produktu honek bitamina eta mikroelementu ugari ditu. Behi gibeleko substantzia onuragarriek azukrea energia bihurtzen dute eta gorputzeko gantz gehiegiak sortzea ekiditen dute.
• Oliba olioagurinaren ordezko onena da. Entsaladetarako eta plater beroetarako erabil daiteke.
• Kanelaazukrea xurgatzen laguntzen du eta odoleko azukre maila jaisten du.
• Omega-3 ugari duten elikagaieklaguntzen dute adrenalina maila murrizten. Hauek itsaski eta fruitu lehorrak dira.
• Esnekiak:esnea, kefirra, gaztanbera, esne mamia, labean egindako esnea hartzitua, jogurtak. Elikagai horiek kaltzitriola dute, gantzak erretzeko ezinbestekoa.
• Algakiodo-eduki handia duen produktua da. Iodo egokiak tiroideo guruina ondo funtzionatzen laguntzen du. Baina tiroideoaren eta sistema endokrino osoaren funtzionamendu zuzena gorputzaren pisu normalaren bermea da.

Etxean pisua galtzeko menu osoa prestatzea nahiko erraza da. Azken finean, produktu horiek guztiak merkeak dira eta ez dira gutxi.

Gogoratu beharreko gauzak janaria prestatzerakoan

Zure menuari buruz pentsatzean, ez da elikagai osasuntsuak izatea soilik. Prestatzeko metodoak garrantzi handia du.

Etxean, errazagoa da arau nagusiak betetzea:

• Sukaldaritza metodo guztien artean erregosia hobesten da. Prozesu hori egin ondoren, elikagaien gehieneko kantitatea eta gutxieneko koipea geratzen dira janarian.
• Errea labean edo parrillan erretzea ordezka daiteke.
• Zerealak prestatzeko, hobe da esnea ez ura hartzea, baizik eta ura. Saiatu azukrea ekiditen. Horren ordez, gozoki naturalak erabil ditzakezu - eztia edo fruta gozoak.
• Zopak eta gisatuak prestatzeko, errefusatu gantz saldak eta hainbat patata.
• Ahaztu prest egindako saltsak jateaz. Kaloria gutxiko maionesa arina ere oso osagai zalantzagarria da dietan pisua galtzeko.

Kontuz gehiegizko janarekin, saiatu jaten duzun janari kopurua murrizten.

"Bizitza luzatu nahi baduzu, laburtu otorduak", esaten zuen Benjamin Franklinek.

Informazio eta gomendio multzo aberatsarekin, etxean pisua galtzeko prozesua erraza eta atsegina ere izango da zuretzat.

Ahalegin eta pazientzia apur batekin, egin zerrenda eta dieta plana eta pisua galduko duzu koipeak erretzeko sendagai zalantzarik gabe.