Diet zorrotzak ez dira gehiegizko pisuaren aurkako borrokan laguntzarik onenak: menu monotono batean erdi gosetuta dauden aste batzuetan, gorrotatutako kilogramoak desagertu egingo dira, zalantzarik gabe, baina murrizketak kendu ondoren itzuliko dira. Gainera, estresaren ondorioz moteldu den metabolismoa ez da batere erraza berriro bizkortzea, gorputzak babes erreakzioa pizten du eta pisua galtzeari uzten dio. Osasuna mantenduz gero argala bihurtu nahi baduzu, ezin duzu dieta osatua egin gabe. Nola jan eskubidea pisua galtzeko? Nutrizionistaren eguneroko menuak beharrezko substantzia eta bitamina guztiak biltzen ditu.
Ondoren, menuak, egunero nutrizionistak trebetasunez osatutakoa, pisua galtzen lagunduko dizu eta, gainera, urte askoan argala izaten jarraituko du, gehiegizko pisuarekin lotutako gaixotasun askoren garapena ekiditeko. Elikadura osasuntsuaren menuaren xedapen nagusiak bihotzez ikasi behar dira:
- Metabolismoa azkartzeko,menuak agintzen du eguneangutxienez 5 aldizegunean zati txikietan jatea. Zatikako elikadurak gorputzari sarrerako mantenugaiak guztiz asimilatzea ahalbidetzen dio, haietatik energia ezinbesteko prozesuetan xahutzea eta gose ez izatea. Nutrizionistek ohartarazten dute: 4 ordu baino gehiagotan janaririk ez egotea inkontzienteki estresa dela hautematen da, gantzak pilatzeko seinale, beraz, ez murriztu menua gutxienera, otorduak saltatuz;
- Menuko plateren erdia barazki eta fruta freskoen entsaladak dira. Eguneko karbohidrato konplexuak hartzea derrigorrezkoa da, porridge-ek gorputza garbitzen baitu, digestio-sistema normalizatzen baitu. Arraina eta haragia proteina iturri bihurtuko dira, eta esnekiek kaltzioa emango dizute eta mikroflora lagunduko dute. Ez ahaztu fruitu lehorrekin, egunean eskukada bat nahikoa da. Ikus dezakezunez, egun guztietako menua askotarikoa da;
- Sukaldatzeko modu zuzena ezinbestekoa da. Saihestu janari frijituak lurrunetan edo paperean labean egindako elikagaien alde. Utzi menua ahalik eta arinen -entsaladak maionesarik gabe, gutxienez gatz eta olio.Afariak 20: 00ak baino lehen izan behar du eta arratsaldeko bazkaria da kaloriarik baxuena;
- Egunean gutxienez 2 litro ur garbi edan,goizean bi edalontzirekin hasita urdaila hutsik. Ura beharrezkoa da koipeak apurtzeko, substantzia kaltegarriak gorputzetik kentzeko. Tea, kafea, konpotak, zukuak menua dibertsifikatzen dute, baina likidoak dira, ez dute ura ordezkatuko;
- Ziurtatu kaloriak zenbatzen dituzula egunero menu bat egitean.Hasieran, jarduera hau aspergarria eta deserosoa irudituko zaizu, baina laster maiz kontsumitzen diren jakien kaloria edukia gogoratuko duzu eta zatiak automatikoki kontrolatuko dituzu. Batez beste, egungo pisua mantentzeko, emakumeak eguneko 2000 kcaleko menua egin behar du etapisua galtzeko, dieta 1200-1500 kcal inguru murriztu behar duzu.
Hasierako egunetan menuaren murrizketak nahiko gogorrak dirudite, baina aurreko janari askatasunaren atzeko planoan soilik. Elikadura egokia oso azkar bihurtzen da ohitura, eta silueta argala motibazio osagarria bihurtuko da.
Baimendutako eta debekatutako menuko produktuak
Askoz errazagoa izango da egunero elikagai osasuntsu bat sortzea, begien aurrean osagai osasuntsuak eta desiragarriak ez direnen zerrenda edukita. Beraz, eguneroko dietan argi berdea piztuta dago elikagai hauetarako:
- Diet haragia, hegazti argala- txahal, untxi, indioilar, oilasko;
- Ganbak, muskuiluak, txipiroiak, arrain mota guztiak(noski, izokina edo halibut menuan gutxitan sartu behar dira)
- Oilasko arrautzak,tortilla egosia edo lurrunetan;
- Guztiz denaez barazki almidoirik, ez oso fruitu gozoak;
- Arroz iluna;
- Tofu gazta;
- Esnea, hartzitutako esnekiak% 2 baino gehiago ez duten koipe edukia. Jogurt gozoak, kaloria gutxikoak ere, menutik kanpo daude;
- Ogia,irin integralarekin eta branarekin osatutako aleak osatuta;
- Lekaleak- ilarrak, babarrunak, dilistak.
Prestaketa egokia eta zati txikiekin, zerrendako elementu guztiak eguneko menuaren oinarri bihurtu beharko lirateke. Aparteko talde batean, nutrizionistekbaldintzapean onartutako produktuak ateratzen dituzte, hau da, gutxitan astean behin:
- Almidoi altuko barazkiak- patata, erremolatxa, artoa. Menuan egosita soilik gehitzen dira;
- Fruta gozoak- platanoak, mahatsak, kakiak;
- Eztia, txokolate beltzapostre gisa erabil daiteke;
- Kremak, esne-gaina, gurina-k (10 g) menua aberastuko du, baina hemen garrantzitsua da ez eramatea;
- Noizean behin goizeanmimatu zaitezgazta gogor zati batekin, zuku natural edalontzi batekin.
Ez baztertu produktu hauek guztiz, utzi menua askotarikoa izaten. Kaloria handiko eta kaloria gutxiko otorduen txandakatzeak metabolismo deritzona sortzen du, gantzak erretzea bultzatuz.
Azkenean, azter dezagun menu berrikojanari kategorikoen tabuen zerrenda:
- Edozein haragi ketua eta txerrikia.Oso pozik daudenak, xurgatzen ez dituzten baina gerrian finkatzen diren gantz astunak dituzte;
- Ogia eta erroiluakgari irinez egina;
- Maionesak, dendako saltsa guztiekeguneroko menua betirako utzi behar dute;
- Esne txokolatea, ontzi zukuak.Ez dute ezertarako balio, eta azukre edukia beldurgarria da;
- Gozokiak, gatza, azukrea, edari karbonatatuak.Haiek bakarrik baztertuta, hilabete batean pisua galtzen duzu;
- Alkohola.Ahalegin guztiak baliogabetuko ditu, kaloria kopuru handia eta gorputzean eragin negatiboak dituelako.
Menu debeku zuzenak ez ziren hain onak izan. Zailtasun bakarra da azken zerrendako produktu guztiak mendekotasuna izatea, zaila da uko egitea. Baina ez dago ezer egiteko, pisua galtzea eta osasuntsu egotea entsalada maionesarekin jatea baino askoz ere garrantzitsuagoa da, ezta?
Elikagaien biraketa egun osoan
Astebete nahikoa da elikagai arin osasuntsuez betirako maitemintzeko. Garrantzitsuena menuan txandakatze printzipioa betetzea da; bestela, ogi aspergarria hirugarren egunean aspertuko da, txuleten irrika berriro agertuko da. Egunerokoa pixka bat egokitu beharko dugu eguneratutako menutik bost otorduetara egokitzeko:
| Ordua | Gomendatutako produktuen zerrenda |
| 7: 30 gosariak | Zuntzak eta karbohidrato konplexuak-k energia emango du egun luzerako. Uretan egositako edozein porridge eta limoi batekin te kopa bat izan daiteke; |
| 10: 00 Bazkaria. | Elikagai proteiko arinakda menuaren oinarria, maila goreneko funtsezko prozesu guztiak onartzen ditu - hegazti mehe zati bat lurrunetan barazkiekin, gaztanbera. Nahi izanez gero, zilegi da proteina frutekin edo galletekin ordezkatzea; |
| 13: 00 bazkaria | Lehen eta bigarren platerak izan behar dituen otordu oso eta oparoa. Zopa zuzena gantz gutxikoa da, gutxieneko patata kopuruarekin eta, ahal dela, batere gabe. Apaingarria gatzik gabe prestatzen da, barazki entsalada batekin lagunduta; |
| arratsaldeko 16: 00etako merienda | Gozamen txiki bat egiteko ordua: bazkarirako goxorik jan ez baduzu, lasai zaitez. Edo ordeztu postrea gantz gutxiko jogurtarekin goizean pixka bat lasai zauden egunetan; |
| 19: 00etan afaria | Denbora horretan jaten diren karbohidratoak ez dira xurgatu oheratu aurretik, beraz, lehentasuna eman proteinei. |
Arratsaldean jan nahi baduzu, gantz gutxiko kefir edo jogurt kopa bat edan dezakezu, menu hau ez dago debekatuta. Ez du merezi kefirrik cookieekin jatea: bakarra jatea erabaki ondoren, oso zaila da osagarririk ez uztea, eta orduan prozesuak kontrolik gabe bihurtzeko arriskua du.
"gaueko zhor" delakoa lehen etsaia da,oso zaila da pisua galtzea. Eta ez ahaztu ur garbia edatea, orain zure lagunik onena da.
Nutrizionistaren asteko menua
Egunero menu bat sortzea errazteko, hona hemen nutrizionista baten aholkuen arabera garatutako eta pisua galtzen laguntzen duen adibidea. Hartu erreferentzia gisa eta pixkanaka osatu osasuntsu eta otordu arinekin.
astelehena
- Olo-irina marmelada koilarakada batekin, gozo gabeko tea;
- Platano haurrentzako purea 200g;
- Zopa-purea perretxikoekin, oilasko xerrak + aza entsalada tomateekin eta errefautxoekin;
- koipe gutxiko gazta sorta, laranja;
- Esne mamitua.
Asteartea
- Arratsaldean ur burruntzian lurrunetan egosia + barazki lurrunak, fruta lehorreko konpota;
- 2 sagar berde;
- Bortz hotza, txahal lurrunetan + barazki fresko xerratan;
- 3Papeletan labean egindako bakailao txuleta handia, pomeloa;
- ZKefir% 1, 5.
asteazkena
- Arroza + barazki gisatua;
- 50g intxaurreko postrea eztia koilarakada batekin;
- Sorrel aza zopa, indioilar egosia + 3 patata labean + pepino freskoa;
- Bi arrautza egosita + gazta ogitartekoa;
- Jogurt natural edalontzi handi bat.
osteguna
- Gari gogorreko espagetiak 100 g koiperik gabeko gazta gaztearekin nahastuta;
- Platanoa + txokolate beltza ziri;
- Haragi salda croutonekin, behi lurruna + aza gisatua;
- 200 g itsaski koktel;
- Labean esne katilu bat eztiarekin.
ostirala
- Dilistak arrain egosiarekin;
- Bi mertxika edo platano bat;
- Ukha, krema garratzez jositako barazki entsalada ontzi handi bat;
- Oilasko xerrak plantxan, pepino freskoa eta tomate entsalada;
- 2 arrautza tortilla, belarrez zipriztinduta, kefir baso bat.
Larunbata
- Patata egosiak + azenario birrinduak baratxuriekin;
- Hiru kiwi txiki;
- Esne zopa, untxia, sukalde anitzetan egosia babarrun berdeekin;
- Gazta gazta paketea + koilarakada fruta mermelada;
- Esne mamitua.
Igandea
- Azalorea tipuletan zartagin batean gisatua;
- Fruta entsalada jogurt apailatzarekin;
- Barazki zopa, txahal egosia + babarrunak tomate saltsarekin;
- 150 g koipe gutxiko gazta;
- Litro erdi kefir.
Pisua galtzearekin kontatzerakoan, ez zenuke elikadura egokiaren menuan soilik oinarritu behar: nutrizionistek egunero gutxienez ordu pare bat jarduera fisikoa moderatzeko eskaintzea aholkatzen dute - batez besteko erritmoan ibiltzea, bizikletan ibiltzea, igerian egitea, gimnasioan ariketa fisikoa egitea.