Udaberria iristean, jende asko ispiluan duen irudiarekin kritika egiten hasten da. Aldi berean, askok beren formak idealetik urrun daudela uste dute, eta zerbait egin behar da horren inguruan. Neguan, kanpoko arropek gehiegizko gorputzeko irtenguneak ezkutatzea ahalbidetzen zuten, eta orain udaberriak kanpoko maskorren kopurua azkar murrizten du. Kanpora joatea arazo samarra bihurtzen da, gorputzak zenbait konplexu eragiten baititu.
Aldi berean, kilogramo batzuk galdu nahi dituztenen gehiengoa hainbat dieta aplikatzen hasten da, fitness geletara joaten da edo etxean buru belarri lan egiten dute. Hori dela eta, zure burua eta, bereziki, zure gorputzaren formak zaintzea erabakitzen baduzu, ondorengo kirol ariketen multzoa laguntzaile bikaina izango da zuretzat.
Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak
Sabelean eta alboetan pisua galtzea helburu duten kirol ariketak dira pisua galtzeko prozesu guztiaren zatirik garrantzitsuena. Gogoan izan behar da emakumeen eta gizonen artean beste ariketa multzo bat dagoela, bi sexuen fisiologia oso desberdina baita. Pisua galtzeko metodo estandarrez gain, sabelean pisua azkar galtzeko nahiko eraginkorra den arnasketa ariketak erabiltzea lagungarria da kausarako. Bai jarduera fisikoa bai arnasketa ariketak erabiltzeak pisua galtzearen eragin azkarra eta iraunkorra lortzea ahalbidetuko du.
Emakumeentzako ariketak
Diet batzuen laguntzarekin, arazo samarra da sabelaldean zentimetro gehiago kentzea. Hori dela eta, entrenamendu sistematikoak soilik, ariketa eraginkorrenak biltzen dituena, lagunduko du gai zail honetan aurrera egiten.
Squats dira arrakastarako bidea
Squats normalean ez da oso ezaguna eta saihesten dira sabeleko entrenamendurako garrantzirik gabekoak direlako. Ondorio hau zertxobait okerra da, emakumeak sabelaren behekoa bezalako gorputz atal bat entrenatzea ahalbidetzen duten squats-ak baitira. Hori dela eta, ariketa hau zure klaseetan egon behar da.
Gorputza bihurrituz
Rectom abdominis muskuluak lantzeko, gorputza bihurritzea helburu duen ariketa aukera ona dela uste da. Horretarako, lurrean eseri behar duzu. Aldi berean, hankak tolestuta daude, eta besoak buruaren atzean. Arnasten duzun bitartean, burua eta sorbaldak lurretik sabai aldera altxatu behar dituzu. Igogailurako gehieneko puntura iritsi ondoren, denbora gutxian izoztu beharko zenuke, eta, ondoren, hasierako puntura itzuli. Ariketa bederatzi eta hamabi aldiz egin behar da.
Zenbaki birtualak
Ariketa hasi baino lehen, eseri lurrean eta jarri besoak atzealdean. Kasu honetan, hankak aurrerantz luzatu behar dira. Ariketaren funtsa, hankak altxatu behar dituzula eta airetik zerutik bederatzira arteko zenbakiak marrazten saiatu behar duzula da. Arnasketak ez luke desbideratu behar, beraz, saiatu arnasa modu uniformean hartzen. Ariketa honek hiru ikuspegi dakartza, minutu erdiko etenek bereizita.
Sakatze leuna
Joera posizioan, besoak gorputzaren luzera beherantz eta hankak zuzen, igo hankak zentimetro batzuk. Ondoren, oinak bata bestearen artean zenbait golpe arin egin beharko zenituzke eta poliki-poliki hasierako posizioa hartu. Ariketak gehienez bederatzi errepikapen eskaintzen ditu.
Bizikletaz
Ariketa batxilergotik ezagutzen da eta bere esentzian txirrindularitzaren antza du. Joera posizio batetik, hankak angelu bat altxatuz, bizikleta baten pedalei biraketa imitatzen duten mugimenduak egin behar dira. Ariketaren iraupena minutu batekoa da. Hiru aldiz eskatzen den errepikapen kopurua da.
Burkoa eta zirkuluak
Ariketa oinen artean jarri behar den burkoa erabiltzea da. Kasu honetan, lurrean etzanda zaude eta eskuak altxatuta daude. Ariketa burukoa oinekin helduta mugimendu zirkularrak egitean oinarritzen da. Lehenik eta behin, marraztu zirkulu txikiak airean, eta gero joan zirkulu handiak marraztera. Azkenean, itzuli eta marraztu berriro zirkulu txikiak. Ariketa osoa jotzen da gutxienez hogei zirkulu marrazteko gai izango bazina.
Kandela
Hasierako posizioa: lurrean etzanda zaude, besoak buruaren atzean, hankak tolestuta. Arnasa hartuta, pelbisa lurretik erauzi eta belaunak dituen lerro zuzena lortzen den tokira igo behar da. Beharrezkoa da goiko puntuan segundo batzuk egotea eta, aldi berean, gorputzaren tentsioak maximoa izan behar du. Kandela gar bat zara, beraz, mantendu itzazu. Arnasa botatzean, abiapuntura itzuli beharko zenuke. Gutxienez hiru aldiz errepikatzen da.
Gogorra, baina beharrezkoa
Hartu lurrean etzanda hankak lurrean perpendikularki altxatuta eta besoak gorputzaren luzeran. Hankak gurutzatuta, pelbisa gutxienez pixka bat igotzen saiatu beharko zenuke. Une honetan, arnasa mantentzen da. Lortutako tentsioa denbora batez mantentzen da, eta ondoren hasierako posizioa hartzen da. Aldi berean, kontuan hartu igoera arnastea dela, eta jaitsiera arnastea dela. Ariketa nahikoa gogorra denez, 3-5 errepikapen nahikoa izango da.
Hula-hoop - arazo guztien konponbidea
Hula-hoop irtenbide ezin hobea da edozein emakumearentzat. Uztaia erabiltzeak urdaila txukuntzeaz gain, koordinazioa nabarmen hobetzen du, malgutasuna garatzen du. Gainera, hula-hoop-ek larruazala uztea bezalako une desatsegina kentzen laguntzen du. Hori dela eta, ez zenuke kirol tresna hau alde batera utzi behar, eta stockean ez baduzu, joan dendara eta erosi premiazkoa.
Ezinezkoa da iristea
Posizio estandarra hartzen dugu, hau da, etzanda. Eskuak gorputzean zehar jartzen dira. Ariketaren ibilbidea joera posizio batetik eserita egotera eta aurrera okertu behar izateak baldintzatzen du. Kasu honetan, hatzek behatzetara iritsi beharko lukete. Ez okertu hankak inolaz ere. Arnastean, igoera gertatzen da eta arnastean, jaitsiera. Gutxienez zortzi aldiz errepikatzen da.
Begira ezkerrera eta eskuinera
Lurrean etzanda, hankak okertu eta besoak buruaren atzetik mugitu. Ezkerreko oina eskuinaren atzean mugitu behar da. Ariketa egiteak gorputza erraz igoko ez dela esan nahi du eta ezkerrerantz apur bat bihurrituko da. Posizio horretan, denbora tarte labur batez izoztu eta gero itzultzen zara. Antzeko ekintzen sekuentzia beste aldean egiten da. Ariketa bost edo zazpi aldiz errepikatzen da.
Gizonezkoentzako ariketa
Garagardo sabela hazi baduzu, esate baterako, garagardoa uzteak ez zaitu lagunduko sabeleko eremuan silueta laua eta erliebea eskuratzen. Gizona zarenez, ez dago kiroletik aldentzeko aukerarik eta, beraz, beharrezkoa da sasoian jartzen lagunduko dizuten zenbait ariketa fisiko egitea.
1. ariketa
Lurrean etzanda zaude besoak gorputzean zehar. Ondoren, iragazi eta altxa hankak eta gorputza aldi berean. Ekintza hau burutuz, hankak belaunetara tolestuta egon behar dira, eta eskuetako palmondoak belauneko eremura eraman behar dira. Bost aldiz errepikatzen da, eta, ondoren, minutu erdi inguruko etenaldia egiten da eta mugimendu guztiak berriro errepikatzen dira. Errepikapenen kopurua hiru aldiz izan behar da gutxienez.
2. ariketa
Ariketa hau lehenengoaren antzekoa da. Salbuespen bakarra zera da: eskuetako ahurrekin ez duzula belaunetaraino iritsi behar, baizik eta gantxetaraino. Errepikapen kopurua berdina da, hau da, hiru aldiz hogeita hamar segundoko pausekin.
3. ariketa
Hirugarren ariketak zailagoa dirudi, palmondoak oinen oinetara iritsi behar baitituzu eta burua belaunetaraino. Planteamendu kopurua ez da aldatu eta atseden denbora hogeita hamar segundo berdin da. Ariketa hau burutu ondoren, atseden laburra eman dezakezu (minutu 1).
4. ariketa
Goranzko posizioan zaude besoak buruaren atzean dituela. Ez okertu hankak, baina mantendu zuzen. Hankak eta gorputza aldi berean altxatu behar dituzu hogei zentimetro inguruko distantziara. Kasu honetan, gorputzaren gorputza aldera biratu behar da. Mugimendu bat eginez, lehenik norabide batean biratzen duzu eta mugimendua errepikatuz, beste norabidean biratzen duzu. Mugimendu horiek bost aldiz errepikatu behar dira. Ondoren, minutu erdi inguruko atsedena hartzen da. Laugarren ariketa bi norabideetan burutzen duzunean, minutu batez atseden hartu dezakezu.
5. ariketa
Gorputzaren posizioa aurreko ariketako berdina da. Hankak eta muina ere altxatu beharko zenituzke. Gogoan izan behar da orain, hankak altxatzean, okertu egin behar direla eta gorputzaren gorputza biratu behar dela eskuineko ukondoak ezkerreko belauna ukitu dezan, eta alderantziz. Zure tarteek mugimendu sorta osoa oztopatzen badute, saiatu belaunera ahalik eta gehien luzatzen. Multzoen arteko atsedenaldiak hogeita hamar segundoko denbora tartea eskaintzen du.
6. ariketa
Azkenean, ariketa horien multzoa prentsa ponpatuz eta bizikleta bezalako ariketa batekin amaitu beharko litzateke. Ariketa honetan, bizikletak eskuak buruaren atzean duzula burutuko duzu. Ariketa hauek eman ditzakezun errepikapenak egiteko diseinatuta daude, hau da, lana higatzera joan behar da.
Arnasketa ariketak
Arnasketa ariketak sabelean pisua galtzea helburu duten ariketa errazena eta atseginenetako bat dira. Hemen ez duzu gehiegi estutu eta zure gorputzak menperatu ezin dituen ariketak egiten saiatu behar. Arnas gimnasia ariketa erraza da, denen eskura dagoena, salbuespenik gabe. Aldi berean, erraztasun horrek ez du inolaz ere beheko ariketen eraginkortasunean eragiten, izan ere, arnasketa arikei esker, gorputzak oxigeno saturazio osoa jasotzen du eta horrek metabolismo prozesua aktibatzen du, eta hainbeste itxarondako pisu galera hori oinarritzat hartuta gertatzen da. Noski, hau teoria da eta arnasketa ariketen onurak pertsonalki egiaztatzeko, praktikara joan beharko zenuke. Beraz, ez izan zalantzarik, baina hasi pisua galtzen eta aldi berean plazerra izaten.
1 arnasketa ariketa
Konplexu honetako ia ariketa guztiak musikarekin egin daitezke. Hori esanda, ez sartu rocka edo metala. Aukerarik egokiena erlaxazio musika da. Lehenengo ariketak erabat lasai eta etzanda zaudela suposatzen du. Posizio horretan zaudela, belaunak tolestu beharko zenituzke nahikoa arnasa hartzeko. Arnasa hartzean, sabelaldean marraztea beharrezkoa da. Arnasesteari dagokionez, hemen dena kontrako ordenan egiten duzu, hau da, arnastuz, ez duzu sabelean xurgatzen, puztu baizik. Zeregina zertxobait zailtzeko, gorputzaren gorputza lanera konektatu dezakezu. Horretarako, arnasten duzun bitartean, okertu gorputza sabelaldean, abdominalak kulunkatzen ari zarenaren irudipena izan dezazun. Ariketa egiten den bitartean, arnasketa kontrolatu behar da, eta errepikapen kopurua gutxienez hamar aldiz izan behar da.
Arnasketa 2. ariketa
Ez aldatu posizioa. Besoak gorputzaren luzerarekiko luzatzen ditugu eta azkar arnasten eta arnasten hasten gara. Arnas mota hau egiteko hamar segundo inguru behar dira. Ondoren, sabelean ahalik eta gehien marraztu eta oinak poliki altxatu beharko zenituzke. Kasu honetan, oinak zoruarekiko perpendikularrak izan behar dute. Jarraian, hankak gorputzera tiratu behar dituzu, besoak inguratuz. Arnasari eutsi eta posizio horretan jarraituko dugu zenbait segunduz. Ariketaren azken fasea hasierako posiziora itzultzea eta erabateko erlaxazioa da. Lau aldiz baino gehiagotan antzezten da.
3 arnasketa ariketa
Enborraren posizioa berdina da, besoak izan ezik, ipurmasailen azpian mugitu behar baitira. Nahikoa azkar arnasten eta arnasten dugu erritmoa galdu gabe. Hamar segundo inguru burutzen ditugu. Ondoren, hankak altxatu eta sabelean marraztuko dugu. Posizio horretan, guraizeen ariketa hamar segundo inguru egiten da. Amaitutakoan, jaitsi hankak eta erabat erlaxatu. Segundo batzuk igaro ondoren, errepikatu ekintza multzo osoa berriro. Ariketaren errepikapen kopurua ez da hamar aldiz baino txikiagoa izan behar.
Arnasketa 4. ariketa
Hasierako posizioa onartzen dugu. Horrek esan nahi du zutik zaudela eta bizkarra hormaren kontra sostengatu duzula. Arnasten duzun bitartean, gerrialdeko tentsioa sentitu behar duzu, eta arnastuz, bizkarra beheko hormaren kontra estutu behar duzu. Kasu honetan, sabeleko giharrek tentsioa izan beharko lukete. Zazpi-zortzi aldiz errepikatzen da.
5. arnasketa ariketa
Ariketa egiteko, aulki batean eseri behar duzu. Bizkarra ahalik eta zuzenena da, eta belaunek angelu zuzena osatzen dute. Ariketa honetan, urdailarekin arnasa hartu behar da eta, aldi berean, sabeleko muskuluak ahalik eta gehien lan egin behar dira, hau da, aldian behin iragazi eta erlaxatu. Lehen aldiz, halako hamar arnasa egiten dira, eta, ondoren, guztira 40 aldiz ekartzen saiatu beharko zenuke.