Kaloria gutxiko jakiak eta pisua galtzeko menuak

Pisua galtzeko prozesua hastea gomendatzen da, oro har elikadura eta elikadura portaera egokituz. Nutrizionistek ohartarazi dute ezinezkoa dela nahi den emaitza lortzea elikadura egokirik gabe. Ikus ditzagun elikaduraren oinarrizko arauak, kaloria gutxiko jakiak eta plater goxo eta osasuntsuen errezetak.

kaloria gutxiko argaltzeko elikagaiak

Argaltzeko jakiak - kaloria gutxiko jakien zerrenda eta mahaia

Nahi ez dituzun kilogramoak kentzeko, dieta behar bezala osatu behar duzu. Kaloria gutxiko jakiak erabiltzea da pisua galtzeko elikaduraren oinarria. Nutrizionistek zerrenda bereziak, taulak, balorazioak egiten dituzte; bertan biltzen dituzte kaloria gutxieneko janari ezagunenak eta merkeak. Informazio hori Interneten aurki daiteke, eta erabiltzeko erraztasunak lortzeko, zerrenda horiek inprimatu eta hozkailuan zintzilikatu daitezke.

Kaloria gutxiko elikagaiak gorputzak produktuan bertan baino energia gehiago xahutzen duen digestiorako dira. 100 kilokaloria baino gutxiago badaude 100 gramo bakoitzeko, orduan produktu hau kaloria gutxikoa dela esan daiteke.

Produktu guztiak baldintza hauetan banatu daitezke irizpide hauen arabera:

  • esnea, esne garratza, animalien esnearen ordezkoak;
  • barazkiak;
  • fruituak, fruitu lehorrak, baia;
  • haragia, erraiak;
  • arraina, itsaski;
  • zerealak;
  • babarrunak;
  • perretxikoak;
  • fruitu lehorrak;
  • opilak, ogia, ogi kurruskaria;
  • olioak, koipeak, saltsak.

Dieta osasuntsuak kategoria horietako guztietako elikagaiak eduki behar ditu. Hala ere, gogoratu behar da kaloria desberdinak dituzten jakiak kategoria batean egon daitezkeela. Dieta osatzerakoan, kontuan hartzekoa da. Baina hobe da pisua galtzeko menu eskuduna osatuko duen espezialista baten laguntza bilatzea, sotiltasun eta ñabardura guztiak kontuan hartuta.

Kontuan hartu kaloria gutxiko jaki ezagunenen taula kategoriaren arabera:

Esnea, esnekiak:

Produktua Proteinak, gramo Gantz, gramo Karbohidratoak, gramo kilokaloriak
Esne 2. 8 3. 2 4. 7 58
Gantz gutxiko kefirra 3 0, 1 3. 8 hogeita hamar
Gantz gutxiko jogurtak bost 1. 5 3. 5 51
Gantz gutxiko gazta gazta hamazortzi 0, 6 1. 5 86
Ryazhenka 3 6 lau 85

Barazkien fruituak

Produktua Proteinak, gramo Gantz, gramo Karbohidratoak, gramo kilokaloriak
Berenjena 0, 6 0, 1 5. 5 25
Kalabazinak 0, 6 0, 3 5. 7 27
Azalorea 2. 5 0 4. 9 29
Pepinoa 0, 8 0 3 hamabost
Tomate bat 1. 1 0, 2 3. 8 24
piperra 1, 3 0 5. 7 23
Azenarioa 1, 2 0, 1 7 33
Babarrunak lau 0 4. 2 hogeita hamar
Erremolatxa 1. 7 0 hamaika berrogeita hamar
Errefautxo 1, 2 0 lau hogei
Sagarra 0, 4 0 11. 5 45
Laranja 0, 9 0 8. 5 39
Platanoa 1. 5 0, 5 21 96
Inharra 0, 6 0 10 44

Haragi arraina

Produktua Proteinak, gramo Gantz, gramo Karbohidratoak, gramo kilokaloriak
Oilo hogei 8. 8 0, 6 165
Untxia 22 hamaika 0 183
Okela hemeretzi 12. 5 0 187
Turkia 21. 6 12 0, 8 197
Perka 18. 5 0, 9 0 82
Zander hemeretzi 0, 8 0 83
Txipiroiak hamazortzi 0, 3 0 75
Ganbak hamazortzi 0, 8 0 83
Algak 0, 9 0, 2 3 bost
Pollock 15. 9 0, 9 0 72

Zerealak, babarrunak, perretxikoak

Produktua Proteinak, gramo Gantz, gramo Karbohidratoak, gramo kilokaloriak
Buckwheat 12. 6 12. 6 68 330
Oloa 11. 9 5. 8 66 345
Arroza 7 0, 6 74 323
Herkules 13 6. 2 6. 6 355
Babarrunak 6 0, 1 8. 3 58
Perretxiko zuriak 3. 2 0, 8 1. 6 25
Russula 1. 7 0, 3 1. 4 17

Ogi produktuak, koipeak, olioak

Produktua Proteinak, gramo Gantz, gramo Karbohidratoak, gramo kilokaloriak
Ogia 4. 7 0, 7 berrogeita hamar 215
Landare olioa 0 100 0 900
Gurina 0, 6 82, 5 0, 9 750

Hau ez da pisua galtzen duzunean erabil dezakezunaren zerrenda osoa. Baina emandako produktuak nahikoa izango dira dieta zuzena eta osoa osatzeko.

Elikagaien kaloria edukian eragina duten faktoreak

Jende asko tormentatzen duen galdera: "Zergatik dira elikagai batzuek kaloria gehiago duten beste batzuek baino? Eta nola, taularik eta zerrendarik gabe, jakin dezakezu zenbat produktu dituen zenbat kaloria? "

Produktuen erabilgarritasuna zenbait parametroren arabera ebaluatu dezakezu:

  • Gantz gehiago, kaloria gehiago. Arau sinple honek oinarrizko kaloria edukia zehazten du. Gantzak xehatzeko, proteinak eta karbohidratoak prozesatzeko baino hainbat aldiz energia gehiago behar da.
  • Zuntz kopuru handia kaloria gutxiko edukiaren adierazle da. Gorputzak zuntza prozesatzeko askoz denbora gehiago behar duelako gertatzen da hori. Horregatik, nutrizionista askok gomendatzen dute zuntza sartzea pisua galtzeko, gosearen sentsazioa ez delako luzaroan etorriko. Baina karbohidrato azkarren kontsumoa murriztu beharko litzateke, askoz azkarrago digeritzen baitira.
  • Kaloria gutxien duten jakiek ura dute. Gogoan izan behar da janari horien saturazioak ez duela iraupen luzerik. Janari "urtsuekin" mokadutxo bat erraz antola dezakezu.

Goiko taulan oinarrituta, barazkiak kaloria gutxien dutenak direla zehaztu daiteke, ondoren frutak, arrainak, itsaskiak, esnea eta hegaztiak direla.

Olioek eta zerealek kaloria kopuru handiena duten arren, ez dira dietatik kanpo utzi behar. Dauzkaten gantz osasungarriek gorputzak behar bezala funtziona dezaten laguntzen dute.

kaloria gutxiko argaltzeko jakien aukeraketa

Zenbat kaloria behar dituzu egunean pisua galtzeko: kontsumoaren oreka eta kaloria gastua

Kontsumoaren eta kontsumoaren balantzea da adierazlerik garrantzitsuena, zuzenean jarduera fisikoaren araberakoa da. Horixe da kaloria kontsumoa zehazten duena. Nutrizionista askok pertsona baten aurrekari emozionalari ere erreparatzen diote. Kezkatuta dauden pertsonek kilo gehiago azkarrago galtzen dituztela iritzi da. Badago egia horretan, izan ere, estresaren eta depresioaren garaian, pertsona baten jateko gogoa okertzen da eta horrek kontsumitzen duen janari kopurua txikiagoa dela esan nahi du.

Beste faktore garrantzitsu bat metabolismo basala da. Bera da organismo osoaren lana mantentzeko energia gastuaz arduratzen dena, honako sistema hauen lana barne:

  • arnasketa;
  • zirkulazio;
  • urduri.

Dieta osatzerakoan, garrantzitsua da gogoratzea pertsona baten osasuna eta energia elikaduraren orekaren araberakoak direla.

Pisua galtzeko, ohiko dietaren kaloria edukia murriztea beharrezkoa da. Horretarako, pertsona batek egunero zenbat kaloria kontsumitzen duen kalkulatu behar duzu pisua galtzen hasten den unean, eta ondoren emaitza honetatik% 10-20 kendu behar da, normalean 250-500 kilokaloria izaten baititu. Emakumeen eguneroko kaloria 1700-1850 kilokaloria da, eta gizonezkoena 2500-2600.

Zer elikagai jan ditzakezu pisua galtzen duzun bitartean?

Garrantzitsua da dietan dietan egongo diren elikagaiak aukeratzeko prozesura modu egokian eta zentzuz hurbiltzea. Beharrezkoa da kaloriak zentzuz kontsumitzea, horrela bakarrik izango da erraz gorrotatutako kilogramoekin banatzea.

Dietan egon beharko luketen elikagaien zerrenda kategoria hauetan banatu daiteke gutxi gorabehera:

  • Proteinak. Gorputzak gihar masa mantentzeko behar duen material hori da. Proteina ugari duten elikagaiak gorputzak energia gastu handiagoarekin digeritzen ditu. Gainera, horrelako jakiek gosea azkar asetzen dute. Proteina kopuru handiena behi, arrain, oilasko, arrautzetan dago. Gantzak erretzeko eta muskuluak eraikitzeko formula optimoa - 0, 7 gramo proteina gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko.
  • Esne hartzitutako produktuak kaltzio, proteina, A, B eta D. bitaminak bezalako substantzia erabilgarrien benetako altxorra dira. Esne hartzitutako produktuek energia emango diote gorputzari eta muskulu masa sortzen lagunduko dute. Arratsaldean kontsumitu daitezke kilo gehiago irabazteko beldurrik gabe. Ez pentsa kefir bakarrik dagoenik hemen, cottage gazta, jogurtak, gantz gutxiko gazta, jogurtak gehi ditzakezu dietan. Gantz portzentajea kontuan hartu behar duzu, gantz gutxiko produktuak hobetsi beharko lirateke.
  • Barazkiak, frutak, baia - ur kopuru handia duten jakiak dira. Glukosaren digestioa moteltzen laguntzen dute, beteta sentitzen zara. Menua elikagai hauekin osa daiteke: brokolia, aza, apioa, pomeloa eta gereziak.
  • Karbohidrato konplexuak pisua galtzen lagun zaitzake. Porridge pisua galtzeko produktu ordezkaezina da. Kaloria gutxiko gosariek, olo-haragiarekin, alade-aleak, garagarrak egindako zuntzak dituzte, eta horrek digeritzeko energia handia eskatzen du, hau da, kaloria gehiago erre egingo dira eta metabolismoa azkartu egingo da.
  • Espezia. Jende askok uste du zaporea osasunarentzat txarra dela, baina hori ez da guztiz egia. Horietako batzuek, aitzitik, koipeak erretzen laguntzen dute. Gosea kentzen laguntzen dute, pintxoak lortzeko nahiak murrizten dituzte. Cayenne piperra, kurkuma eta kanela dira osasuna kaltetu gabe pisua galtzen lagun dezaketen ongarri bakanetako batzuk. Baratxuria ere gehi diezaiokezu edozein plateri: berotzeko efektua du eta horrek ere energia behar du. Sagar sagardo ozpinak janari kopuru txikia hartzeko aukera ematen du, digestioa hobetzeko eta gozoki beharra murrizteko. Jengibrea - gosea murrizten du eta limoi zukuak prozesu metabolikoak normalizatzen laguntzen du.
  • Azido koipetsua. Ez izan gantz hitzaren beldurrik, azido poliinsaturatuek pisua galtzen laguntzen baitute eta dietan egon behar dute gorputzak behar bezala funtziona dezan. Fruitu lehorrak sartzen dira. Zenbat fruitu lehor onartzen dira egunean pisua galtzeko? Eguneko tasa 100-200 gramo da. Goizean porridge, jogurt edo gaztanbera gehitu daitezke edo mokadutxo gisa erabil daitezke.

Zer elikagai ezin dira jan pisua galtzen den bitartean?

irina produktuak ez dira gomendagarriak pisua galtzeko

Debekatutako produktuen zerrenda baimendutakoa baino hainbat aldiz handiagoa da. Hain dira finkatuta gure bizitzan ezen ez dela beti posible uko egitea. Ez dituzu berehala baztertu behar guztiak, nahikoa da haien kontsumoa gutxitzearekin hastea.

  • Gozokiak. Karbohidrato sinpleek ez dute inolako eragin positiborik gorputzean, kilo eta zentimetro gehiago gehitzen dituzte. Saiatu menuko labeak, opilak eta gozokiak kentzen. Argaltzeko barrak, postre bereziak, dietako gozokiak eta txokolate beltza jarri ditzakezu.
  • Labean kaloria asko dago, batez ere legamia asko badu. Mikroflora eten egiten dute, metabolismoa motelduz.
  • Saltsak, maionesak gorde.
  • Sosa, ontzi zukuak.
  • Esneki koipetsuak eta hartzitutako esnekiak.
  • Gantz asko duten haragia eta arraina.
  • Arroza, pasta. Ohiko arroz zuriaren ordez, lehentasuna eman behar zaio, hobe da pasta gari gogorra erostea.
  • Patatak almidoi kopuru handia dauka, eta hori kaltegarria da irudian. Hala ere, batzuetan patata labean gozatu dezakezu.
  • Alkohola zure osasunerako txarra izateaz gain, pisua hartzen ere lagun dezake. Hori dela eta, hobe da egunerokotasunetik kentzea. Alkohol ez nutritiboena ardo beltza dela uste da.
  • Janari azkarra, janari erosoa.

Produktu horien guztien kontsumoa minimizatu behar izateaz gain, baimendutako produktuen naturaltasunari erreparatzea ere merezi du. Zenbat eta kontserbatzaile gutxiago, orduan eta hobeto gorputzerako.

Pisua galtzeko kaloria elikagaiak taldeka

Menua osatzerakoan oso komenigarria da pisua galtzeko baimendutako jakien zerrendak erabiltzea, 100 gramo bakoitzeko kaloria edukia adieraziz.

Barazkiak eta berdeak

  • patata egosia = 80 kilokaloria;
  • aza zuria = 31 kilokaloria;
  • kolorea = 30 kilokaloria;
  • olibak = 110 kilokaloria;
  • kalabazin = 30 kaloria;
  • berenjena = 20 kilokaloria;
  • babarrunak = 60 kilokaloria
  • tipula = 40 kilokaloria;
  • berdea = 20 kilokaloria;
  • azenarioak = 29 kilokaloria;
  • pepinoak = 15 kilokaloria;
  • tomatea = 20 kilokaloria;
  • erremolatxa = 22 kilokaloria;
  • ilar berdeak = 75 kaloria;
  • kalabaza = 22 kilokaloria.

Kalabaza entsaladetan gehi daitekeen produktu elikagarritzat jotzen da eta tea gozokiak egiteko erabiltzen da.

Fruta eta baia

Baia barazkiek eta frutek, baia pisua galtzen laguntzen dute. Kontuan hartu behar da fruitu gozoenek ez dutela pisua galtzen lagunduko.

  • platanoa = 85 kilokaloria;
  • anana = 50 kilokaloria;
  • mahatsa = 75 kilokaloria;
  • sagarra = 45 kilokaloria;
  • limoia = 30 kilokaloria;
  • mertxika = 40 kilokaloria;
  • kakia = 60 kilokaloria;
  • currant zuria = 35 kilokaloria;
  • currant beltza = 37 kilokaloria;
  • currant gorria = 40 kilokaloria;
  • madaria = 40 kilokaloria;
  • pomeloa = 35 kilokaloria;
  • granada = 50 kilokaloria;
  • cranberries = 25 kilokaloria;
  • marrubiak = 30 kaloria.

Fruta zitriko asko, batez ere pomeloa, gizentasunaren aurkako borrokan fruitu onuragarrienak kontsideratzen dira.

Zerealak, babarrunak eta zerealak

Elikagai horiek karbohidrato geldo gisa sailka daitezke. Aspaldiko betetasun sentsazioa ematen dute.

  • buckwheat = 95-100 kilokaloria;
  • arroza = 115 kaloria;
  • oatmeal = 92 kilokaloria;
  • arroza = 80 kilokaloria;
  • buckwheat = 135 kilokaloria;
  • semola = 75 kilokaloria;
  • babarrunak = 35 kilokaloria;
  • babarrunak = 58 kilokaloria

Elikagai horiek guztiak ez dira elikagarritzat jotzen, baina hala ere dietan egon beharko lukete.

Arraina eta itsaski

Arraina omega-3 iturria da, zure gorputzak funtzionatu behar duen azidoa. Gehitu arraina dietan, gorputzak beharrezko elementurik ez izateak estresa izan ez dezan.

  • muskuiluak = 50 kilokaloria;
  • pollock = 65 kilokaloria;
  • burbot = 85 kilokaloria;
  • karramarroa = 95 kilokaloria;
  • amuarraina = 100 kilokaloria;
  • pikua = 80 kilokaloria;
  • ganbak = 80 kaloria.

Haragia, hegaztiak eta arrautzak

Janari mota hori animalien proteina kopuru handia du.

  • behia = 190 kaloria;
  • untxia = 100 kilokaloria;
  • txerri magra = 315 kilokaloria;
  • txekorra = 90 kilokaloria;
  • indioilar = 190 kaloria;
  • oilasko arrautzak = 155 kaloria;
  • galeperra = 165 kaloria.

Animalien proteina beharrezkoa da, noski, gorputzerako, baina pertsona bakoitzak bere kabuz erabaki dezake dietan sartu edo ez, eta dieta orekatua eta kaloria gutxikoa sortzen lagunduko dizun espezialista batekin ere kontsulta dezakezu.

Kaloria gutxiko labeak

Psikologikoki, jende askok oso zaila du labean uztea, beraz, bere kaloria edukia jakitea oso garrantzitsua da.

  • ogi zuria = 250 kaloria;
  • ogi grisa = 200 kaloria;
  • pita ogia = 240 kilokaloria.

Dietako ogia ere erabil dezakezu.

Fruitu lehorrak eta olioak

Elikagaien kategoria honek kaloria ugari du, baina gorputzak ere beharrezkoak ditu, gantz baliotsuak baitituzte.

  • kakahueteak = 550 kaloria;
  • anakardoak = 650 kilokaloria;
  • hurrak = 700 kilokaloria;
  • intxaurra = 660 kilokaloria;
  • pistatxoak = 555 kilokaloria;
  • oliba olioa = 780 kaloria;
  • almendra = 815 kilokaloria;
  • abrikot = 900 kilokaloria;
  • liho hazia = 900 kaloria;
  • ekilore = 900 kilokaloria;
  • gurina = 750 kaloria.

Osagai horiek entsaladetan gehitzen dira.

Kaloria gutxiko edariak

Kaloria gutxiko edari ugari dago. Jarraian, 100 mililitroko gutxieneko kaloria edukia duten hainbat aukera aztertuko ditugu.

  • pepino zukua = 15 kilokaloria;
  • erremolatxa = 60 kilokaloria;
  • kalabaza = 35 kilokaloria;
  • ura limoiarekin = 30 kilokaloria;
  • sandia-menta = 25 kilokaloria;
  • gasik gabeko ur minerala = 0 kilokaloria;
  • jengibre tea = 15 kilokaloria;
  • berdea = 0 kilokaloria;
  • zuria = 34 kilokaloria;
  • kafe beltza azukrerik gabe = 2 kilokaloria.

Jai egunetan jende asko dago kezkatuta, zein alkoholdun edari kaloria gutxiko kontsideratzen diren? Edari mota hauek bereiz daitezke:

  • xanpain erdi gozoak 120 kilokaloria ditu 100 mililitro bakoitzeko;
  • ardo erdi gozoa = 80-100 kilokaloria;
  • xanpain lehorra = 80-85 kilokaloria;
  • ardo zuri gorri eta zuriek kaloria gutxien dute: 65-70 kilokaloria inguru 100 mililitro bakoitzeko.

Kaloria gutxien duten jakien zerrenda

Kaloria gutxiko jakiak zure irudirako onak direla uste da. Etxean PPren (elikadura egokia) laguntzarekin pisua galtzea oso erraza da, nahikoa da debekatutako elikagaiak dietatik kentzea eta erabilgarriagoak diren arreta eskaintzea, kaloria gutxiagorekin.

Pisua galtzerakoan, merezi du BJU ratioa behatzea, osasun arazorik egon ez dadin.

Beraz, honela kalkula dezakezu elementu horien kopurua:

  • Proteinen kontsumoa honela kalkulatzen da: 1, 5 kilogramo pisuarekin biderkatuta. Ondorioz, behar den proteina kopurua da. Hobe da zatirik handiena landare jatorria izatea.
  • Emakumeen eguneroko gantzak 90-120 gramo izan behar ditu. Ez ezabatu koipeak guztiz, ordezkatu lipido onuragarriekin.
  • Karbohidratoak gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar duen energia dira. Jarduera fisiko nahikoa eginda, karbohidratoen eguneroko kontsumoa = 90-95 gramo.

Elikagai hauek elikagarrienak direla aitortzen da:

  • Brokolia barazki hipoalergeniko osasuntsua da, gordinik edo egosita jan daitekeena.
  • azenarioak bitamina eta mantenugai ugari ditu. Gordinik kontsumitzen da onena, bitaminen kontzentrazioa handiagoa izango baita;
  • te berdea kaloria gutxien duen edaria da;
  • pepinoa, tipula, entsalada;
  • pomeloa gantzak erretzeko fruta da, mantenugai ugari dituena.

Hala ere, ez zenuke dieta egin behar produktu horiekin soilik, askotariko elikagaiak dira gorputzaren osasuna eta funtzionamendu normala lortzeko gakoa.

Metabolismoa sustatzen duten eta pisua galtzea sustatzen duten elikagaien zerrenda

Pisua galtzerakoan metabolismoa oso garrantzitsua da. Pisua irabazteaz arduratzen diren prozesu metabolikoak dira, izan ere, zenbat eta janari azkarrago digeritu, orduan eta arrisku gutxiago dago koipetan sartzeko.

Zure metabolismoa azkartzen laguntzen duten elikagaien zerrenda oso bat dago:

  • Piperrak eta beste espezia batzuek metabolismoa% 25eraino azkartzen laguntzen dute.
  • Kafeak eta te berdeak kafeina dela eta prozesu metabolikoak azkartzen laguntzen dute.
  • Esnekiek, potasio edukia dutelako, metabolismoa ere estimulatzen dute.
  • Zitrikoek prozesu metaboliko guztiak bizkortzen dituzte fruta azidoen, zuntzaren eta beste oligoelementuen edukia dela eta.
  • Haragi argala.
  • Jende askok ezin du bere bizitza imajinatu txokolaterik gabe, baina pisua galtzean txokolate mingotsa soilik jatea merezi du.

Dietarik hasi aurretik, ziurtatu espezialista batekin kontsultatu gorputzeko erreakzio indibidualekin lotutako arriskuak minimizatzeko.

Kaloria gutxiko gozokiak

Jende askok gozokiak saihestea edozein dietaren alderik zailena dela uste du. Presaka gaude hortz gozoari mesedez - ez da beharrezkoa bonboiak, postreak eta bestelako gozokiak uztea. Garrantzitsuena zer jaten duzun eta eguneko zein ordutan ulertzea da.

Dietako postreen zerrenda eta erabilera arauak

Zenbait arau jakin behar dituzu, goxoki irudi bat arriskatu gabe jateko:

  • Gozokiak goizean kontsumitzea gomendatzen da.
  • Ehuneko gisa, gozoki kopuruak ez du kontsumitutako kaloria kopuru osoaren% 10 baino handiagoa izan behar.
  • Gozoki horiek astean pare bat aldiz bakarrik jan behar dira.
  • Ez baztertu txokolatea dietatik erabat, substantzia erabilgarri ugari ditu.

Baimendutako gozokien zerrendara gehitu dezakezu:

  • Txokolate mingotsa.
  • Eztia.
  • Fruta gelatina, gelatina, marshmallow, marshmallow.
  • Fruta konfitatuak, fruitu lehorrak.
  • Halva.
  • Gantz gutxiko gazta gazta eta jogurtak.

Halako goxokiak dendan eros ez ezik, zure kabuz ere egin daitezke.

kaloria gutxiko argaltzeko platera

Kaloria gutxiko pisua galtzea janari sinpleetako otorduak - Errezetak

Interneten, gustu guztietarako hainbat menu aurki ditzakezu. Prezio segmentu guztietarako aukerak daude. Beharrezkoa izanez gero, astebeteko edo hilabeteko menu prest bat aurki dezakezu. Onartutako jakiak erabiliz errezeta erraz batzuk aztertuko ditugu.

Gosaltzeko, olatu sagarrak eta kanelarekin prestatu ditzakezu mikrouhin labean. Horretarako, 100-150 mililitro ur, 50 gramo (2-3 koilarakada) olo-irina, 170 mililitro gantz gutxiko esnea, mahaspasak, sagar berde bat, gatz pixka bat, kanela beharko dira.

  • Sukaldaritza egiteko, hartu plater berezi bat mikrouhin labearentzat, bota zerealak gatzarekin, mahaspasak bertan. Ondoren, bete ura, esnea eta nahastu.
  • Jarri ontzia mikrouhin labean 3-5 minutuz.
  • Gehitu moztutako sagar zurituak bukatutako porridgeari, eta gainetik kanela pixka bat.

Bazkaltzeko, kaloria gutxiko gazta zopa egin dezakezu. Sukaldaritza metodoa:

  • Moztu patatak dadoetan eta azenarioak zerrendatan.
  • Ur lapiko bat irakin, eta ura irakiten duenean, gehitu patatak, erramu hostoak eta tipula osoa.
  • Frijitu azenarioak zartagin batean olio pixka batekin.
  • Patatak ia egosita daudenean, kendu tipula eta gero gehitu gazitan landatutako moztuta.
  • Gazta urtu ondoren, gehitu azenarioak, gatza eta piperra zopara.
  • Minutu pare bat igaro ondoren, barazkiak guztiz egosita daudenean, itzali zopa, gehitu baratxuri txikitua.
  • Utzi zopa aldapatsu, eta bota ontzietan, apaindu belarrez.

Afaria oparoa izan daiteke, baina kaloria gutxikoa. Bular egosiarekin entsalada arina egin dezakezu. Horretarako, bularra zerrendatan edo kubotan moztu behar duzu, tomatea, gantz gutxiko gazta, esnegaina edo oliba olioa, fruitu lehorrak edo eztia gehitu behar dituzu. Jai-mahaian entsalada bera egin daiteke, beraz, oporretan ez duzu zure irudiaren edertasunaren beldurrik izango.