Arrautzen dieta erraza, merkea eta, batez ere, eraginkorra da. Eta bertan jan dezakezu arrautzak ez ezik. Nutrizionistak gomendatzen du dieta nola dibertsifikatu arrautza-dieta batean, debekatutako ondasunekin erakarri ez zaitezen.
Dietak pisua galtzen lagundu ez ezik. Gainera, erresistentzia eta borondatea lortzeko entrenamendu bikaina dira. Ezaugarri horiek beharrezkoak dira norberaren kontrolerako, eta horren mende dago lortutako emaitzaren kontserbazioa eta norberarenganako konfiantza eskuratzea.
Autodiziplinarako diseinatutako dietetako bat arrautzaren dieta da. Kilo gehigarriei aurre egiteko metodo hau oso ezaguna da. Arrautzaren dietak ez du arrautzak bakarrik jatea gomendatzen! Baina oilasko arrautzak dira bere menuko osagai nagusia. Eta ekintza gorputzean erreakzio kimikoetan oinarritzen da. Hori dela eta, arau guztiak etengabe betetzea eskatzen du. Hala ere, pisua galtzearen moduko sariak merezi du. Gainera, pisua galtzeko arrautza dietak ez dizu goserik sortuko. Ezaugarri polita da dietak proteina ugari duela eta horrek epe luzeko asetasuna bermatzen du.
arauak
- Egunean hiru aldiz jan behar duzu - pintxoak ez.
- 18: 00ak baino lehen afaltzea gomendatzen da.
- Ezin duzu bazkaria afariarekin aldatu edo alderantziz.
- Arrautzak egosi leun egon behar dira, baina ez da gatzik gehitu behar.
- Onartutako produktuaren kopurua zehazten ez bada, kopuru mugagabean jan dezakezu. Horrek ez du esan nahi gehiegikeriarik egin dezakezunik.
- Egosi entsaladak gatza eta olioa gehitu gabe.
- Laranja pomeloarekin ordezka dezakezu (eta alderantziz).
- Patatak, platanoak, datilak, mangoak, pikuak, mahatsa baztertu behar dira.
- Haragia gantzik gabe prestatu behar da, oilaskoa larruazalik gabe. Bildotsa baztertu behar da.
- Zure bazkaria zitrikoekin hasi behar da.
- Ikusi edateko erregimena. Edan gutxienez 2 litro ur geldi egunean. Toxinak eta toxinak gorputzetik kentzeko eraginkortasuna horren araberakoa da.
- Te eta kafe naturala edan dezakezu, baina gehigarririk gabe.
- Oraindik gose handia sentitzen baduzu - jan pepino freskoak, baina ez aurreikusitako otordutik bi ordu lehenago.
- Dietan zehar, ariketa multzo bat egitea (gomendagarria da) gomendatzen da.
- Edozein arrazoirengatik arrautzaren dieta eteten baduzu, berriro hasi beharko zenuke.
Menua
3 egunez
Hiru egunetan, hasierako pisuaren arabera, 2 eta 5 kg kentzen dituzu.
Pisua galtzeko 3 eguneko arrautza dietaren oinarriak:
- Banatu zure otorduak hiru etapatan.
- Otorduen arteko atsedena 4 ordukoa izan behar da.
- Jan barazki mota bat aldi berean.
- Gose handia baduzu, edan te berdea limoiarekin.
Hiru eguneko menua:
- 3 arrautza (gatzik gabe);
- 1 pomeloa;
- barazki entsalada (aza txinatarra, azenarioak, tomateak, pepinoak) - edozein kantitatetan;
- te berdea edo beltza, ur garbia (mugarik gabe), dieta edariak (egunean 300 ml baino gehiago ez dira onartzen).
5 egunez
Bost egunen buruan, 3 eta 6 kilo gehiago kendu ditzakezu.
1. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, pomelo 1, belar tea.
- Bazkaria: arrautza 1, 150 g oilasko bular egosia, laranja 1.
- Afaria: 2 arrautza, 200 g letxuga (pepinoak + tomateak + aza txinatarra).
2. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, sagar 1, te berdea.
- Bazkaria: arrautza 1, 130 g pollock egosia, 5 letxuga hosto.
- Afaria: 2 arrautza egosia, 200 ml kefir (% 1, 5 koipe).
3. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, pomeloa, 200 ml tomate zukua.
- Bazkaria: 150 g labean indioilar xerra, arrautza 1, 2 pepino.
- Afaria: 2 arrautza, laranja 1, 200 ml kefir (% 2, 5 koipe).
4. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, pomelo 1.
- Bazkaria: 2 arrautza, 150 g legatza egosita.
- Afaria: arrautza 1, 200 g letxuga (aza txinatarra + azenarioa + sagarra).
5. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, 200 g entsalada (aza txinatarra + azenarioak + sagarra).
- Bazkaria: 150 g otarrainxka egosia, arrautza 1, 100 g aza txinatarra.
- Afaria: 2 arrautza, pomelo 1, 100 g gaztanbera (% 5 koipe).
7 egunez
7 egunez arrautza dietak pisua 3-8 kilogramotan galtzen lagunduko dizu, hasierako pisuaren arabera.
1. eguna
- Gosaria: pomelo 1, 2 arrautza.
- Bazkaria: arrautza 1, laranja 1, 150 g oilasko egosi xerrak.
- Afaria: 200 ml kefir (% 2, 5 koipe), 200 g oilasko egosia xerrak.
2. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, 200 ml estutu berria den laranja zukua.
- Bazkaria: 150 g oilasko bular egosia, 2 pomeloa.
- Afaria: 2 arrautza, laranja 1, 200 ml kefir (% 1, 5 koipe).
3. eguna
- Gosaria: arrautza 1, tea.
- Bazkaria: 200 g txahal egosi, laranja 1.
- Afaria: 2 arrautza.
4. eguna
- Gosaria: 2 arrautza, edozein berde edozein kantitatetan.
- Bazkaria: 200 g labean oilasko bularra, 150 g entsalada (Txinako aza + pepinoak + tomateak + 2 koilarakada krema garratz, % 10 koipe).
- Afaria: 2 laranja, 1 arrautza.
5. eguna
- Gosaria: 200 g entsalada (azenario egosiak + 2 arrautza egosiak + berdeak + 2 koilarakada esnegain gantz% 10 gantz).
- Bazkaria: 2 azenario fresko, 200 ml estutu berria den laranja zukua.
- Afaria: 200 g bakailao gisatua, arrautza 1.
6. eguna
- Gosaria: 150 g gaztanbera (% 7 koipe), 200 ml estutu berri den laranja zukua.
- Bazkaria: 2 arrautza, 2 laranja.
- Afaria: te berdea.
7. eguna
- Gosaria: pomelo 1, 2 arrautza.
- Bazkaria: 200 g behi egosi.
- Afaria: pomelo 1, te berdea.
2 astez
2 astez arrautza dietak 7-15 kilogramo kentzeko aukera emango dizu.
Gosaria aldi guztirako: pomeloa, 2 arrautza egosia, te berdea edo kafe naturala.
1. astea
1. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza, tomate 1 (edo 200 ml tomate zuku), belar tea.
- Afaria: 2 arrautza, 200 g ozpin-olio olio gabe, pomelo 1, belar-te.
2. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza, pomelo 1.
- Afaria: 200 g behi labean, 2 pepino, 2 tomate, apioa (nahi duzuna).
3. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza, espinakak (nahi adina), te berdea.
- Afaria: 2 arrautza, 100 g aza txinatar, 50 g erremolatxa egosia, 100 g gaztanbera (% 5 koipe), belar tea.
4. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza, espinakak (nahi adina), kafe naturala.
- Afaria: 200 g ozpin olio gabe, 100 g legatz egosia, kafea edo tea.
5. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza, espinakak (nahi adina), kafea.
- Afaria: 200 g ozpin ozpin, 100 g legatz egosita, 100 g azar txinatar, belar tea.
6. eguna
- Bazkaria: 200 g fruta entsalada (laranjak + sagarrak + udareak + kiwi).
- Afaria: txahal txuleta (150 g), 2 tomate, apioa (nahi adina), kafea.
7. eguna
- Bazkaria: 200 g oilasko egosi xerrak, tomate 1, pomelo 1.
- Afaria: tomate 1, azenario 1, 100 g aza txinatar, 100 g oilasko egosi xerrak, tea edo kafea.
2. astea
Bigarren asteko menuak lehenengoaren berdina izaten jarraitzen du.
4 aste
4 astez arrautza dietak 10-20 kilogramo galtzen lagunduko dizu.
1. astea
1. eta 2. asteko eguneroko gosaria: 1/2 laranja edo pomeloa, 1-2 arrautza egosia.
1. eguna
- Bazkaria: edozein fruta edozein kantitatetan (baimendutakoa).
- Afaria: 200 g haragi egosia (bildotsa izan ezik).
2. eguna
- Bazkaria: 200 g oilasko bular egosia.
- Afaria: 2 arrautza egosia, 150 g letxuga (pepinoak + tomateak + piperrak + azenarioak), tostada 1 (20 g), laranja 1 edo pomeloa.
3. eguna
- Bazkaria: gantz gutxiko gazta edozein kantitatetan, 1 tostada (20 g), 2 tomate.
- Afaria: 150 g behi egosi edo labean.
4. eguna
- Bazkaria: baimendutako edozein fruta edozein kantitatetan.
- Afaria: 150 g haragi labean (aukeran), 100 g entsalada (pepinoak + aza txinatarra + azenarioak).
5. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza egosita, 200 g barazki egosita (zuk aukeratutakoa).
- Afaria: 200 g legatz egosia, laranja 1 edo pomeloa.
6. eguna
- Bazkaria: edozein fruta edozein kantitatetan.
- Afaria: 200 g txahal egosi.
7. eguna
- Bazkaria: 200 g labean oilasko bularra, 2 tomate, 100 g barazki egosita, pomelo 1.
- Afaria: 200 g barazki egosia.
2. astea
1. eguna
- Bazkaria: 150 g haragi labean (aukeran), 150 g entsalada (pepinoak + tomateak + piperrak + azenarioak).
- Afaria: 2 arrautza egosia, 150 g entsalada (pepinoak + tomateak + piperrak + azenarioak), laranja 1 edo pomeloa.
2. eguna
- Bazkaria: 200 g haragi labean (zuk aukeratutakoa), 2 pepino.
- Afaria: 2 arrautza egosia, laranja 1 edo pomeloa.
3. eguna
- Bazkaria: 150 g oilasko bular egosia, 2 pepino.
- Afaria: 2 arrautza egosita, laranja 1 edo pomeloa.
4. eguna
- Bazkaria: 2 arrautza egosi, 150 g koipe gutxiko gazta, 100 g barazki egosita.
- Afaria: 2 arrautza egosita.
5. eguna
- Bazkaria: 200 g pollock egosia.
- Afaria: 2 arrautza.
6. eguna
- Bazkaria: 150 g behi egosi, 2 tomate, pomelo 1.
- Afaria: 500 fruta fresko (sasoiko) 500 g baino gehiago.
7. eguna
- Bazkaria: 200 g oilasko bular egosia, 2 tomate, 100 g barazki egosita, pomelo 1.
- Afaria: 200 g oilasko bular egosia, 2 pepino, laranja 1.
3. astea
Elikagai horiek eguneko edozein unetan jan behar dira, gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko mugarik gabe.
- 1. eguna: egun osoan zehar, edozein fruta jan beharko zenuke (debekatutakoak izan ezik).
- 2. eguna: egun osoan barazki egosiak eta freskoak jan behar dituzu edozein kantitatetan.
- 3. eguna: barazki egosiak eta entsalada freskoak edozein kantitatetan.
- 4. eguna: legatza egosia edozein kantitatetan, 200 g aza txinatar, 200 g barazki egosia.
- 5. eguna: oilasko egosia eta barazki egosiak edozein kantitatetan.
- 6. eguna eta 7. eguna: jan fruta mota bat egunean zehar edozein kantitatetan (adibidez, sagarrak edo abrikotak soilik).
4. astea
Produktuak egun osoan zehar banatzen dira denbora mugarik gabe. Debekatuta dago zehaztutako produktuen zerrendan ezer gehitzea.
1. eguna
100 g behi egosi edo 200 g oilasko bular egosia, 3 tomate, 4 pepino, 50 g atun kontserbak (oliorik gabe, urarekin garbitu daitezke), tostadak (20 g), pomeloa edo laranja.
2. eguna
150 g txahal labean, 3 tomate, 4 pepino, tostada 1 (20 g), sagar edo udare 1 edo laranja.
3. eguna
50 g gantz gutxiko gazta, 100 g barazki egosia, 2 tomate, 2 pepino, tostada 1 (20 g), laranja 1 edo pomeloa.
4. eguna
500 g oilasko egositako xerrak, 3 tomate, pepino 1, tostada 1 (20 g), pomelo 1.
5. eguna
2 arrautza egosita, 3 tomate, pepino 1, laranja 1 edo pomeloa.
6. eguna
400 g oilasko bular egosia, 300 g gaztanbera (% 5 koipe), topa 1 (20 g), 2 tomate, 2 pepino, laranja 1 edo pomeloa.
7. eguna
50 g gaztanbera (% 10 koipea), 100 g pollock egosia, 200 g barazki egosia, 2 tomate, 2 pepino, tostada 1 (20 g), laranja edo pomeloa.
Dietatik irtetea
Dietatik ateratzeko modu egokiak lortutako emaitza finkatzeaz gain, denbora pixka bat pisua galtzen lagunduko dizu zure gorputzeko pisu optimoa lortzeko. Edozeinetik, eta batez ere arrautza dieta zorrotz batetik ateratzeko printzipio nagusia koherentzia da. Azkenean, denbora pixka batean dietan sartutako elikagai horiek jan behar dituzu. Horrek gorputza estresetik salbatuko du eta elikadura egokira aldatzeko aukera emango dizu, zure osasuna kaltetu gabe (gibelean, pankreasean, giltzurrunetan karga zorrotza).
- Arrautza dietaren ondorengo lehen astean, jan 2 arrautza eta laranja 1 egunero.
- Saiatu aldi berean jaten.
- Janaria labean, lurrunetan edo egosita egon behar da. Frijituak oso gutxitan onartzen dira eta ikastaroa amaitu eta hiru aste lehenago.
- Zure dietak haragi giharrak, hegaztiak, itsasoko eta ibaiko arrainak, esnekiak, eduki behar ditu.
- Pisua galtzeko arrautza dietatik irteteak zatikako otorduetara aldatzea dakar: egunean 4-6 otordu. Aldi berean, 300 g janari baino gehiago ez dituzu jan behar aldi berean.
- Ordeztu kaloria handiko gozogintza marshmallowekin (txokolatezko beirarik gabe), mermelada, marshmallow, gelatina. Txokolate beltza kontsumitzea onartzen da, baina egunean 70 g baino gehiago ez.
- Digestio bizkorreko karbohidratoak dituzten janariak 14: 00ak arte onartzen dira.
- Almidoizko janariei uko egitea gomendatzen da. Babarrun eta zekale ogia kontsumitzea onartzen da, baina egunean 70 g baino gehiago ez.
- Alkohola edateari utzi. Lehenik eta behin, alkoholak kaloria ugari du eta, bigarrenik, gehiegizko jatea eragin dezake. Batzuetan ardo lehor bat edan dezakezu.
- Ondu entsaladak krema garratzarekin (% 10-15 gantz), oliba olioarekin edo limoi zukuarekin.
- Edan egunean 2 litro ur garbi gasik gabe.
- Azukre-kontsumoa minimizatu eta gatza ez da gehiegi erabili behar. Zaporea indartzeko (glutamato monosodikoa) duten ongailuak saihestu behar dira.
- Barazki eta fruta freskoak egunero egon beharko lirateke dietan, urtaroaren arabera.
- Jan poliki-poliki, mokadu bakoitza ondo murtxikatuz, janaria hobeto xurgatzeko. Ez zaitez distraitu albisteak irakurtzen eta telebista ikusten, bestela gehiegi jateko arriskua izango duzu. Janaria erabateko kontzentrazioa behar duen eta presarik ezin duen prozesua da.
- Ariketa fisikoa egin, gehiago ibili eta igogailua erabiltzea saihestu. Egin gorputz-bilgarriak (astean bitan baino gehiago ez) eta masajea egin zelulitisa aurkako kremarekin. Horrela, zure larruazalaren egoera hobetuko da.
Jateko ohiturak aldatzeak eta ariketa fisikoak egiteak beti argala izatea ahalbidetuko dizu.
Kontraindikazioak
Arrautza dietaren aurretik, aukeratutako ikastaroaren iraupena edozein dela ere, ziurtatu espezialista batekin kontsultatu. Horrek konplikazio posibleak identifikatzen eta prebenitzen lagunduko du.
- Arrautza eta zitrikoen alergia.
- Traktu gastrointestinala, giltzurrunak, gibela, sistema kardiobaskularreko gaixotasun kronikoak.
- Azido gastrikoa areagotuz gero kontraindikatua.
Dietan ondoeza, goragaleak, zorabioak sentitzen badituzu, gelditu ikastaroa berehala eta aldatu dieta gutxira.