Jogging argaltzea

Korrika egiteak ez du ekipamendu eta gailu berezirik behar, eta horrek kirol hau guztion eskura jartzen du. Ezagutu nola eta noiz korrika egin kilo gehigarri horiek galtzeko eta zure figura eder egiteko!

Lur planetako biztanle askok pisua azkar galtzen eta gorputza ordenan jartzearekin amesten dute. Jogging pisua galtzeko modu erabilgarria, merke eta eraginkorra da. Korrika hasteko, hasiberri bakoitzak arau eta gomendio asko ikasi behar ditu horrelako entrenamenduetarako, baina ariketen ezaugarri guztiak kontuan hartzen badituzu, denbora gutxian muskuluak estutu ditzakezu, gorputza indartu eta, batez ere, nabarmen pisua galtzen.

Korrika eraginkorra izateko aholkuak

Korrika egitea modu bikaina da kilo gehigarri horiek minik gabe eta modu eraginkorrean kentzeko eta zure gorputza normaltasunera itzultzeko. Entrenamendu erabilgarrienak eta produktiboenak antolatzeko, arau batzuk jarraitu behar dituzu, errazagoak eta atseginagoak egiten lagunduko dizutenak.

Nola exekutatu behar bezala pisua azkar galtzeko?Klaseetan zehar arau hauek bete behar dira:

• Pistara joan baino ordubete lehenago, gorputzeko karbohidratoen hornidura berritu behar duzu.
• Saihestu ur asko edatea korrika egiten duzun bitartean.
• Lasai eta neurtuta arnasa hartu behar duzu.
• Korrika egitean, jarrera egokia mantendu behar duzu.
• Hankak beti apur bat tolestuta daude belaunetan.
• Ez duzu besoak astindu behar mugitzen ari zaren bitartean, baina ez dituzu estutu eta gogor sakatu behar gorputzaren kontra.

Korrika egiteko jarduera sinpleak hilabete baino gutxiagoan kilo gehigarri horiek galtzen hasteko aukera emango dizu. Entrenamenduan zehar bete beharreko arau sinpleek zure osasunerako eraginkortasunez eta segurtasunez exekutatzen lagunduko dizute.

Korrikaren pisua galtzearen balioa

Egunero, milaka aldiz argaldu nahi dutenek galdetzen dute: nola egin behar duzu korrika argaltzeko? Eguneko zein ordutan praktikatu behar duzu goizean edo arratsaldean? Zenbat aldiz egin behar duzu ariketa?

Galdera hauen erantzuna oso erraza da: etengabe exekutatu behar duzu, eta garrantzitsuena, aldizka.

Korrika eginez gorputz-koipea kentzeko, kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erre behar dituzu. Gaur egun, mundu modernoaren errealitateak halakoak dira, non jendeak ez du bizitzako ordutegi normalizaturik: ordu ezberdinetan oheratzen dira, eguneko ordua edozein dela ere jaten dute, kasu batzuetan ez dira batere mugitzen edo fisikoki oso aktibo daude. . Bizitzako desoreka horrek gorputzean gantz-erreserba bat sortzea dakar, eta hori kentzea zaila da.

Zergatik da hain erabilgarria jogging-a pisua galtzeko?

1. Korrika batean, ia muskulu-talde guztiek funtzionatzen dute, eta gehiegizko pisuak pisu-agente moduko gisa jokatzen du.
2. Muskulu-lanak gantz-ehunak erretzeko prozesua hasten du.
3. Korrikak ez du aldez aurretiko prestaketa handirik behar. Argibideak irakurri ondoren, gaur hasi zaitezke praktikatzen.
4. Korrika egitea genetikoki berezkoa zaigun ariketa bat da. Segurua, naturala, merkean eta adin guztietako pertsonentzat egokia da.

Korrikaren mitoak

Ariketa egiten hasi ziren edo pisua galtzeko footing-ean interesatuta zeuden askok entrenamenduaren inguruko adierazpen ezohikoak eta kontraesankorrak entzun dituzte. Horien artean, honako mito hauek bereizten dira:

• Urdaila hutsarekin korrika egin behar duzu.Adierazpen hori ezin da zuzena izan, gorputzak aldez aurretiko elikadura behar duelako edozein kasutan. Nutrizionistek eta prestatzaileek korrika egin baino ordu erdi lehenago karbohidrato konplexuen zati txiki bat jatea gomendatzen dute, urdaila exekutatu eta produktibitatea handitu dezazun.
• Jogging-ak hanken muskuluen pilaketa sustatzen du eta ez du hanketan gantz erretzea eragiten.Ez dago pisua galtzeko metodo bereizirik beheko muturretan soilik; pisua azkar galtzeko, korrika gorputz osoa entrenatzearekin konbinatu behar da.
• Zenbat eta lasaiago korrika egin, orduan eta azkarrago erreko dituzu gantzak.Erritmo azkarrak mugimendu lasaian baino oxigeno gehiago kontsumitzera behartzen du gorputza, eta prozesu horretarako gorputzak askoz energia gehiago behar du.
• Pisua galtzeko, goizean korrika egitea osasuntsuagoa da arratsaldeko edo arratsaldeko jarduerak baino, baina ikuspegi honek arazoak sor ditzake sistema kardiobaskularraren lanarekin, esnatze zorrotz batek eta bihotzaren karga handia ezin duelako eragin positiborik izan giza gorputzean.

Kontraindikazioak

Badirudi korrika egitea pisua galtzeko modurik seguruena dela, baina ez da hala.

Prestakuntza kontraindikatuta dago adierazle hauek dituzten pertsonentzat:

• laneko anomaliak edo sistema kardiobaskularren gaixotasunak;
• muskulu-eskeleto-sistemako lesioak;
• flebeurismoa;
• odoleko gaixotasunak;
• haurdunaldia;
• edoskitzea;
• hipertentsio arteriala;
• ikusmen arazoak, erretinaren gaixotasunak.

Korrika egiteko eta pisua galtzeko, osasun-konplikazio posibleak saihestuz, medikuek honako arau hauek betetzea gomendatzen dute.

• Gidatzen ari zaren bitartean, ez duzu arnasketa-zenbaketarik bete beharrik. Arnasa hartzea eta arnasketa modu naturalean egitea da onena, oxigenoaren gainkargak zorabioak, ahultasuna eta odol-presioa handitzea eragiten baitu.
• Hasiberri batzuek asma arina izan dezakete klasearen hasieran. Desatsegina itotzea ekiditeko, medikuek basoetan edo autobideetatik urrun dauden entrenamendu berezietan ibiltzea eta korrika egitea gomendatzen dute.
• Saihestu footing zolatutako espaloietan. Asfaltoan exekutatzen denean, kolpe-karga handia gertatzen da, eta horrek artikulazioetan eta bizkarrezurran lesioak eragin ditzake.

Ziurtatu zure dieta eta bizimodua berrikustea klaseak hasi aurretik. Korrika eginez pisua galtzeko, edari alkoholdunei, azukredun eta gantz elikagaiei utzi beharko diezu. Lo egiteko ordutegi erregularra ere antolatu behar duzu.

Nola ikasi behar bezala korrika egiten

Kilo gehigarriak dituzten pertsonentzat korrika egiten hasteko, bereziki garrantzitsua da segurtasun-neurriak errespetatzea, korrika egitean oso pisu handia izateak muskuluen eta artikulazioen karga areagotzea ekarriko duelako.

Hasiberriei atsegin handiz entrenatzea eta korrika egitea erraztuko duten printzipio batzuk jarraitzea gomendatzen zaie:

• Aurretik kirolik egin ez baduzu edo atseden luze bat hartu baduzu, ezin duzu berehala korrika hasi. Hobe da lasterketetan ibiltzeari egun batzuk eskaintzea, eta gero pixkanaka ibiltzea footing arinarekin konbinatzea.
• Antolatu ordubete oinez egiteko. Pisu galera eraginkorra lortzeko, etengabe mugitu behar duzu. Nahiz eta estilo librean ibiltzeak pisua galtzen lagunduko dizu.

Bilatu enpresa bat edo sortu zuretzako erreprodukzio-zerrenda ezin hobea. Ezagun berriek beti lagunduko dizute ez amore ematen eta ikasketekin jarraitzen, eta musika onak zure bakardadea alaituko du.

Nola hasi

Hasiberrientzako behar bezala exekutatzen nola hasi ulertzeko, beharrezko erritmoa eta hasierako karga zehaztu behar dituzu. Hasiberrientzat, prestakuntza arau hauek oso zabalak dira:

• Klaseen maiztasuna astean bitan da gutxienez.
• Korrika egiteko hasierako distantzia ez da 1, 5-2 km baino handiagoa izan behar.
• Kirolari gazteei hezetasuna uxatzen eta gantzak erretzeko prozesua estimulatzen duen kirol arropa batekin korrika hastea animatzen da.
• Ohiko jogging eta lasterketa ibilaldiak uztartzea komeni da. Planteamendu honek erresistentzia garatzen du, eta horrek hilabete batean korrika egiteko distantzia handitzeko aukera emango dizu.

Gainera, prestakuntza-prozesuan azkar parte hartzeko, hasiberriei aurre-konpilatutako programa baten arabera exekutatzeko gomendatzen zaie. Planari eutsiz, hasieran estres fisikoa gainditzeko aukera izango duzu, eta gero korrika gozatu ahal izango duzu.

Nola behar bezala arnasa hartu

Korrika ariketetan arnasketa normalak sistema kardiobaskularraren estresa murriztu dezake eta muskulu-ehunerako oxigeno-fluxua areagotu dezake. Prozesu honek jarduera fisikoa areagotzea ahalbidetzen du eta pisua galtzeko korrika egiteko eraginkortasuna hobetzen du.

Nola hartu behar den arnasa klasean? Arnasketa egiteko hainbat arau sinple daude, baina denak baldintzatuta daude, prozesu hau pertsona bakoitzarentzat zorrozki indibiduala delako.
Abiadura normal batean korrika egiten denean, giza gorputza bizitza arruntean baino hainbat aldiz oxigeno gehiago kontsumitzen hasten da, beraz, arnasketa prozesu desegokiak biriken funtzionamenduan eten ditzake eta, ondorioz, osasun arazoak sor ditzake.

Korrika teknikaren arabera, bi arnasketa mota nagusi daude gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat.

1. Arnasketa prozesu uniformea, parkean edo ibilbide espezializatuetan korrika lasai egiteko aproposa. Kasu honetan, arnasa hartu behar da, korrikaren erritmotik abiatuta. Arnasketa optimotzat jotzen da: arnasa sakon, 2-3 urrats, arnasa.
2. Entrenamendu tartea edo esprinta. Horrelako lasterketetan ezinezkoa da arnasketa kontrolatzea; halako egoera batean, oxigeno falta konpentsatzen saiatu behar duzu arnasa sakon eta arnasa zorrotz hartuz.

Interesgarria da eskola garaian ia pertsona guztiei sudurretik pasatzean arnasa hartzen irakatsi izana, baina adierazpen hau eztabaidagarria da.

Sudurretik arnastea ona da zure osasunerako, hala ere, korrika egiten duzun lekuaren arabera, gorputzera airea emateko metodoak konbinatu behar dira.

Zein ordutan eta zenbat denbora egin behar duzu korrika pisua galtzeko?

Baldintzapean, korrika egiteko entrenamendua goizean eta arratsaldean bana daiteke. Hala ere, bakoitzak beretzat izendatu beharko luke klaseetarako ordu alternatibo bat. Pixkanaka korrika egitera ohitu behar zara, denbora tarte jakin batean gaindi ditzakezun karga, abiadura eta distantzia argi zehaztuz.

Goizean

Goizean korrika egiteak egun osorako energiaz kargatzeko aukera ematen du, baina ezin duzu aktiboki egin goizeko entrenamenduak, karga handiek odol-presioa handitzea eragingo baitu, eta horrek nekea eta sistema kardiobaskularra etengo ditu.

Goizeko korrika egiteko denbora ez da ordu erditik gorakoa izan behar, iraupen horrek gorputza esnatuko duelako gehiegizko estresik eragin gabe.

Goizean korrika eginez pisua galtzeko, arau hauek jarraitu behar dituzu:

• Beharrezkoa da klaseak esnatu eta ordu erdi lehenago hastea, kasu honetan gorputzak ez du karga indartsurik izango.
• Korrika egin aurretik, ziurtatu pixka bat berotzen duzula. Luzatze ariketak ariketa bikainak dira zure gorputzerako.
• Goizean pisua galtzeko korrika egin aurretik, ezin duzu ezer jan. Gosaria amaitu eta 15-30 minutura egin behar da. Hala ere, urdaila hutsik entrenatzera joatea txarra da zure osasunerako, beraz, behin betiko edalontzi bat ur edan behar duzu esnatu ondoren.

Ez jo zure barneko erlojua. Aukeratu hobekien egokitzen zaizun entrenamendu-ordua.

Arratsaldetan

Arratsaldeko klaseak deskargarako alternatiba bikaina izango dira lan egunean energia guztia gastatzen ez duten pertsonentzat.

Arratsaldez korrika egin dezakezu edozein ordutegitan, baina, nolanahi ere, arau batzuk bete behar dituzu.

• Korrika egin aurretik, jan behar duzu, baina beranduenez bi ordu lehenago.
• Lanetik berehala pistara ateratzea da onena, lanetik, afaldu eta atseden hartu ondoren oso zaila izango baita psikologikoki kalera ateratzera behartzea.

Korrika teknikak

Nola aukeratu jogging teknika pisua galtzeko? Jakina, hasteko, hobe da bere metodo eta mota guztiak probatzea, eta gero zuretzako egokiak direnak zehaztea. Korrika eginez pisua galtzeko arrakastaren sekretua entrenamendu-arau guztiak jarraitzean datza, baita haietan zehar jaso behar duzun plazerean ere.

Edonola ere, korrika egin behar duzu ez nekatu eta ez itotzeko moduan, hau da, karga pixkanaka handituz entrenatzen hasi behar duzu, eta korrika programa ugarik zure entrenamendua garatzeko aukera emango dizu. sistema.

Korrika

Pertsona orok daki korrika egiteak gorputzerako dituen onurak. Mugimendu naturalak eta arnasa hartzeak gosea murrizten laguntzen du, gantz azkarrago erretzen dute eta elementu erlaxagarri gisa jokatzen dute.

Zaila da jogging behar bezala azaltzea, jogging hori pertsona baten mugimendu natural eta lasaietan oinarritzen baita.

Hasiberrientzako korrika egiteko teknika bat dago, hiru hilabeteko entrenamendurako diseinatua:

1. Jogging astean hiru aldiz egiten da. Lehenik eta behin 10 minutuz berotu behar duzu, eta gero 10-15 minutuz korrika egin erritmo librean. Ondoren, erritmoa bizkortu behar duzu, 10 minutuz korrika egin behar duzu maldan gora edo abiadura pixka bat handitu. Amaitu footing 15 minutuz ibilaldi lasai batekin.

2. Klaseak ere astean hirutan ematen dira, baina jogging hainbat ariketa fisikorekin konbinatzen da:

   • 1. entrenamendua: berotu 10 minutuz, korrika ordu erdiz, luzatu 10 minutuz.
   • 2. entrenamendua: 10 minutuz oinez, 15 minutuz oinez erritmo bizian, 10 minutuz korrika, 5-10 minutuz oinez.
   • 3. entrenamendua: hamar minutuz berotu, 10 minutuz korrika egin, 5 minutuz sokarekin lan egin, 10 minutuz ibili.

3. Hirugarren hilabetean, prestakuntza konbinatuta ere egiten da:

   • 1 ikasgai: 10 minutuko beroketa, 40 minutuko footing, 5-10 minutuz oinez.
   • 2. ikasgaia: 10 minutuko beroketa, 20 minutuko footing, txanda aktiboa eta lasaia txandakatuz.
   • 3. ikasgaia: 5 minutuz oinez, 10 minutuz korrika, 15 minutuz maldan gora oinez, 5 minutuz footing, 10 minutuz oinez.

Anezka korrika

Anezka 100 metroko distantzia gainditzen ez duen distantzia laburreko lasterketa da. Pertsona bakoitzak bere bizitzan gutxienez behin gainditu zuen eskola fisikoko hezkuntzan exekutatzen ari den anezka, bere ezaugarri bereizgarria lasterketan zehar bat-batean gelditu behar duzula eta muga-marka ukitu behar duzu, edo edozein oztopo inguratu.

Entrenamendu horrek arintasuna eta erresistentzia garatzeko aukera ematen du, eta bat-bateko abiadura-aldaketak nahi ez duzun pisua azkarrago galtzen lagunduko dizu.

Sprinta

Sprint - distantzia laburrak abiadura maximoan korrika egitea. Medikuek ez dute gomendatzen pisua galtzeko esprinta bakarrik egitea; ariketa horiek tarteko entrenamenduetan sartu behar dira.

Korrika leun batek, zeinetan pertsonak onena ematen duen, pisua azkar galtzeko aukera emango dizu. Kontuan izan behar da, hala ere, esprintak kardio-karga indartsua sortzen duela, eta horrek bihotzaren funtzionamenduan eragin negatiboa izan dezake.

Normalean, sprinter programa honela egituratzen da.

• 15-20 minutuko beroketa: jogging arina, luzaketak, oztopo-ibilbidea barne hartu ahal izango dira.
• Entrenamendua: Sprint lasterketa 100 metrotik 2-7 kilometrora egon daiteke. Hasiberriei 300-500 metro korritzea gomendatzen zaie.
• Saioaren amaiera 10-15 minutu: edozein footing egiteko une garrantzitsua, "hozte" egokiak muskuluak luzatzen laguntzen baitu eta sentsazio mingarriak arintzen baititu. Amai ezazu korrika lasai batekin edo gorputz osoko tartearekin.

Inoiz ez ahaztu beroketa eta entrenamenduak amaitzea, zure errendimendua areagotzen eta zure egoera fisikoa hobetzen laguntzen baitute.

Tarteko entrenamenduak

Tarteka jogging kilo gehigarri horiek kentzeko modurik eraginkorrena da, entrenamendua amaitu ondoren ere gorputzak gantz-gordailuak suntsitzen jarraitzen duelako, energia bihurtuz.

Nola egituratzen da tarteko entrenamendua? Korrika tarteka egin dezakezu kanpoan zein zintan. Horretarako, korrika egiteko teknika zehaztu eta ibilbidea zatitu behar duzu karga handitu eta txikiagotuko duzun denbora tarteetan. Adibidez: 50 metroko distantzian footing egitea, 150 metro abiadura maximoan mugitu ondoren, eta 100 metro kirol ibiltzea.

Distantzia laburrak

Distantzia laburreko lasterketak pisua galtzen ari direnen artean ezaguna da, ez baitu denbora asko behar, eta efektua ahalik eta azkarren lortzen da. Urrutiko prestakuntza laburrak barne hartzen ditu:

• esprint lasterketak;
• lanzadera korrika;
• tarteko klaseak.

Lasterketan oinarritutako pisua galtzeko programarik ez dago horiek gabe.

Entrenamenduek, karga handiak barne, gorputza azkar "lehortzeko" aukera ematen dute, baita muskulu-masa eraikitzeko ere, beraz, kirolariek eta bodybuildersek distantzia laburrak egiten dituzte sarritan.

Distantzia luzeak

Kiroletan, profesional zein afizionatuetan, iraupen luzeko korrika egitea da ohikoena. Zure gorputza ordenatzeko aukera ematen dizu, zure ongizatea hobetzeko.

Distantzia luzeak korrika egiteak erresistentzia sortzen du. Ibilbide luzeak menperatzeko, gogoa ez ezik, iraunkortasuna eta indarraren kalkulu zuzena ere beharko dituzu.

Estandar gisa, ibilbide luzeak jogging bidez gainditzen dira, baina pisu galera eraginkorragoa izateko, kargatzeko eta tarteko entrenamenduko elementuak gehitzen zaizkio sarritan jogging klasikoari.

Nora korrika egin?

Pisua azkar galtzeko erabil daitezkeen korrika egiteko teknika asko daude, baina garrantzitsua da jakitea non eta zein gainazaletan korrika egin behar den. Prestakuntza mota hauek daude:

1. Eskailerak:pisua galtzeko modu eraginkorrenetako bat. Entrenatzeko metodo honek hanken muskulu-masa azkar indartzeko eta pisua galtzeko aukera ematen du. Jogging sarritan gorputz bilgarriekin konbinatzen da izerdia areagotzeko.


2. Kanpoan:Korrika egiteko modurik ezagunena eta erabilgarriena. Horrelako eskolak eman ditzakezu:

   • Estadioan:Estadioetan entrenatzeko aukera duten kirolariek zorte izugarria dute, eserleku hauek gomazko estaldura berezi batez hornituta baitaude, korrika egiten duten bitartean hanken talka-indarra leuntzen duena eta oinetakoak irrist egitea saihesten duena. Gainera, estadioetan beti errazagoa da footing-egutegia antolatzea, dena gogo berdineko jendea zurekin batera korrika egingo baitute, lasaitzen utziko ez dizutelako.
   • Asfaltoan:jarduera mota ohikoena, hiri batean nahiko zaila baita footing egiteko tokia aurkitzea. Artikulazioetan lesioak gerta daitezkeelako medikuek ez dutenez gomendatzen asfaltoko gainazaletan korrika egitea, parkean edo estadioetan entrenatzeko aukerarik ez duten pertsonek inpaktu indarra leuntzen duten zapata bereziak erosi beharko lituzkete.
   • Txakur batekin:argaltzeko eta zure maskota ibiltzeko modu dibertigarri eta atsegina. Egoera horretan, ez da lagun edo ezagunen konpainiarik behar, oraindik ere txakurra kanpora atera behar delako. Lasai korrika egitea lagun leun batekin batera forman mantenduko zaitu denbora guztian.

3. Lekuan:Egiteko modu hau jende lotsatientzat oso ona da, etxetik irten gabe egin daitekeelako footing hori. Gainera, korrika egiteak epe luze baten aurretik beroketa ordezkatu dezake.

   

   Entrenamendua honela egiten da: lehenik eta behin gelan apur bat ibili behar duzu erritmo bizian, eta gero bakarrik hasi korrika. Lekuan exekutatzeko bi modu daude:

   • belaunak gora altxatuz;
   • izterraren atzealdeko orpoak ukituz.

   Etxeko erresistentzia jogging-ak aste batean 5 kilogramo galtzen lagunduko dizu.

zinta

Ez ahaztu zinta batean ariketa egiteaz. Makina bikain hau etxean konfigura daiteke edo zure tokiko gimnasioetan erabil daiteke.

Jende askori galdera hau interesatzen zaio: nola exekutatu behar bezala gimnasioan pisua galtzeko.

Erantzuna nahiko erraza da: tarteko entrenamendu sistema bat garatu behar duzu.

Ikasgaiaren eskema hau da:

• 10 minutuko beroketa - erritmo lasaian ibiltzea;
• bost minutuko lasterketa 6-7 graduko malda 5-6 km/h-ko abiaduran;
• inklinaziorik gabe korrika egitea 10 km/h-ko abiaduran;
• mugimendua ez da abiadura muga 3 minutu.

Ziklo hau 5-7 aldiz errepikatzen da, kirolariaren egoeraren arabera. Zuk zeuk garatu dezakezu entrenamendu intentsibo bat, zure hasierako kirol-errendimenduan oinarrituta, eta gimnasioko edozein entrenatzaile lagun zaitzake.

Pisua galtzeko gizon eta emakumeentzako jogging

Askotan, kirolari hasiberriei galdetzen zaie: zergatik, korrika egitean, neskek gizonek baino ahalegin gehiago egin behar dute pisua galtzeko?

Galdera honen erantzuna erraza da: sexu indartsuagoak genetikoki hobeto daude korrika egiteko.

Gizonek artikulazio sendoagoak dituzte, gehiegizko pisua sabelaldean "kontzentratuta" dago, eta horrek grabitate-zentroa zehazten du. Hori dela eta, sexu indartsuagoek errazago jasaten dute jarduera fisikoa, eta gutxiagotan joaten da medikua artikulazio arazoak direla eta.

Emakumeetan, grabitate-zentroa gerriaren azpian kokatzen da, eta horrek egonkorrago egiten ditu ondorengoak hartzeko, eta kilo gehigarriak gorputz osoan kokatzen dira, zelulitisa agertzea eraginez. Nesken pisua azkar galtzeko, medikuek eta entrenatzaileek fitness edo yoga egitea gomendatzen dute, non mugimendu mota guztiak oreka mantentzera zuzenduta dauden.

Edonola ere, bidezko sexuak ez luke korrika egiteari utzi behar, baina pisua galtzeko sistema hau aukeratzerakoan, arreta berezia jarri behar duzu korrika egiteko teknika eta entrenamendu lekua aukeratzerakoan.

Hankak eta sabelaldea argaltzea

Hanketan eta sabelean pisua galtzeko bide gisa korrika egitea beste mito bat da, jogging eraginkorra baita gorputz osoan pisua galtzeko, eta ez zati jakin batean bakarrik. Noski, ariketen laguntzaz, hankak, ipurmasailak eta abdominalak ponpatu ditzakezu, hala ere, muskulu-masa honekin batera, enborra eta besoetako muskulu guztiak aktibatzen dira.

Korrika bitartean gantzak erretzeko, kirolari esperientziadunei kirol arropa eta oinetako bereziak erostea gomendatzen zaie. Izerdizko praka elastikoek hezetasuna kanpoan mantentzen dute, izerdia areagotuz, eta kolpeak xurgatzen dituzten sneakers leunek artikulazioetan konpresio-karga murrizten ez ezik, malguki-efektua ere hobetuko dute.

Sabela altxatzeko eta hanken bolumena murrizteko korrika egiteko serio ari bazara, nutrizio-sistema egokia garatu behar duzu. Ohi bezala jaten jarraitzen baduzu, kilo gehigarriak oso poliki joango dira eta pisua galtzeko emaitzak sei hilabete edo urtebete igaro ondoren lortuko dituzu.

Garrantzitsua da jakitea pisua galtzeko eta muskulu-masa irabazteko, kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erre behar dituzula. Hori dela eta, korrika egiten hasi baino lehen, kaloria zenbatuekin otorduen ordutegia garatu beharko zenuke.

Gainera, elikagai "kaltegarriak" dietatik kendu behar dira. Besteak beste:

• janari azkarra;
• izoztutako janaria;
• okindegi produktuak;
• gozoa;
• kontserbazioa.

Dieta zatikatua behatzea oso garrantzitsua da kirola egitean pisua galtzeko, gorputzak ez baitu energia asko gastatzen elikagaiak digeritzeko eta asimilatzeko.

Garrantzitsua da gogoratzea koipea eraginkortasunez erretzeko korrika egiten ari zaren bitartean, ariketa egin aurretik ez duzula gehiegi jan behar.

50etik aurrera korrika

Zaila da edozein adinetan korrika hastea: 20, 30 eta 60 urterekin, ordea, zenbat eta gazteago izan giza gorputza, orduan eta errazagoa da jarduera fisikoa jasan eta haietara «ohitzea». Baina ez etsi eta baztertu ideia hau gorputzaren osasuna hobetzeko. Korrika egiteak, 50 urterekin ere, minik gabe pisua galtzeko, bihotzaren funtzioa berreskuratzeko eta bizitza luzatzeko aukera emango dizu hainbat hamarkadaz.

Nola hasi adin aurreratuan korrika egiten, eta, batez ere, nola egin behar den bezala? 50 urtetik gora badituzu eta korrika egiteko ideiarik baduzu, lehen urratsa medikuarengana joatea da eta horrelako kargaren kontraindikaziorik duzun jakitea.

Adituek aholkatzen diete zahartzaroan eta pisu oso handia duten hasiberriei aire freskoan ibilaldi aktiboekin hasteko. Ariketa hori egunero egin daiteke, gorputza karga handitzera ohitu arte. Horren ondoren, kirol urrats batera joan behar duzu.

Gauza nagusia karga leunki handitzea da, belaunaldi gazteen emaitzak lortzen saiatu gabe.

Badago zahartzaroan korrikan "sartzeko" teknika bat. Sistemaren funtsa honakoa da: bederatzi astez egunero ibili behar duzu, erritmoa eta distantzia handituz, hau da, 300 metrotik entrenatzen hasi eta 5 minututan zehar igarotzen bazara, hurrengoan 350 gainditu behar dituzu. metroak denbora berean eta abar. Azken finean, estresik gabe 4-5 kilometro ibiltzeko gai izango zara. Bi kilometroko ibilbidea gainditu ondoren, sistema bera erabiliz klaseak egiten has zaitezke.