Seguruenik, denek dakite orain taula ariketa. Duela ez hainbeste, fitness irakasle guztiak horretaz hitz egiten hasi ziren, egunero "barra" egiteko planak eta taulak agertu ziren Interneten eta sare sozialetan. Asma dezagun nola egin behar den? Nola egin klaseen ordutegia eta zein emaitza erreal lor daitezkeen honekin.
Jende gehienak uste okerra du ohola hilabetez eginez, figura perfektua lor dezakezula. Ikus dezagun benetan zer lor daitekeen hau eginez, dudarik gabe, ariketa baliagarria. Baina berehala ohartarazten dizugu - artikuluak izaera esploratzaile hutsa du. Hau ez da ekintzarako deia. Espezialista batek bakarrik esan dezake pisua nola murrizten den eta horretarako zer metodo erabili.
Pisua galtzeko ohola - gorputz osorako ariketa onenak
Barra ariketa isometriko bat da, sabelaldeko eta gorputzeko giharretan karga estatiko eta potentziala ematen duena. Bere ezarpenean, prentsa, omoplaten eta beheko bizkarrean, besaurreen, izterraren eta ipurmasailaren arteko gunea hartzen dute parte. Exekuzioaren konplexutasunerako hainbat aukeratan aurkezten da, kiroletan hasiberrientzat zein kirolari profesionalentzat egokia.
Oholak ondo funtzionatzen du konplexu baten parte gisa, arazo-eremuetarako beste ariketa batzuekin batera. Aurretik, zalantzarik gabe, beroketa apur bat egin behar duzu, eta ondoren luzatu.
Zer da ohol bat?
Ohola sabelaldeko muskulu zuzenak eta zeiharra indartzen dituen ariketa da. Hainbat aukera ditu, exekuzioaren konplexutasunean eta prozesuan lan egiten duen eremuan desberdinak.
Ariketa oso ezaguna da fitness industrian. Entrenamendu konplexu eta funtzional ezberdinen parte da. Bere barietateak yoga klaseetan aurkitzen dira, Pilates.
Ohol motak
- klasikoa - beso zuzenetan;
- klasikoa - ukondoetan;
- albokoa;
- bihurrituarekin;
- flexioekin;
- besoak edo hankak luzatuta.
Exekuzio aukera asko daude. Ideia berriak etengabe sortzen ari dira bertsio klasikoa zailtzeko. Baina pisua galtzen ari direnentzat, beste zerbait garrantzitsua da - posible al da gehiegizko pisua modu honetan kentzea, ariketa horrek urdaila eta alboak kentzen lagunduko duen ala ez.
Pisua galtzen laguntzen al du
Ohola sabeleko muskuluak lantzen dituen indar ariketa ona da. Eraginkortasunez lantzen ditu, indartzen laguntzen du. Baina pisua galtzeko, hori ez da garrantzitsua, kaloria defizita baizik: jaten duzuna baino gehiago gastatu behar duzu.
Kaloria kopuru ikaragarria erretzeko, barrari eutsi behar diozu egun osoan! Horregatik, ez du merezi urteetan pilatutako kilogramoak erreko dituen itxaropena.
Baina barra ariketa fisikoen konplexu baten parte bihurtu daiteke, nahiz eta elikadura egokiarekin konbinatuta, baita elikadura ohiturak zuzentzeko talde psikoterapia konplexua ere.
Plank Abantailak
Ohola ariketa funtzional ona da, ez du ekipamendu berezirik, kirol arroparik edo leku askorik behar. Ia denek egin dezakete. Horrez gain, beste abantaila batzuk ditu:
- osatzeko gutxieneko denbora;
- ez dago gimnasiora joan beharrik, etxean egin dezakezu;
- jan ondoren ere egin daiteke, entrenatu aurretik eta ondoren zenbait elikagai jan beharrik ez;
- kontraindikazio kopuru txikia du;
- ongizate orokorra hobetzen du, mugimenduen koordinazioa.
Ariketa egokia da muskuluak sendotzeko, baina ezin izango da horrekin pisua galtzen.
Kontraindikazioak
Ariketa bitartean, zure sentimenduak entzun behar dituzu. Nonbait ondoeza sentitzen bada, adibidez, artikulazioetan edo muskuluetan mina, berehala gelditu behar duzu, itxaron egoera fisikoa guztiz egonkortu arte. Minak irauten badu, espezialista batekin kontsultatu behar duzu, apurketa bat edo bihurdura bat izan daiteke.
Gainera, debekatuta dago barra egitea kasu hauetan:
- bizkarrezurreko lesioak, orno arteko diskoen desplazamendua, hernia;
- hipertentsio arteriala;
- sistema kardiobaskularren gaixotasunak;
- ebakuntza osteko epea;
- katarro edo gripe batean, hanturazko gaixotasun akutuekin.
Batez ere kontu handiz ariketa egitean, beharrezkoa da neskak izatea hilekoan zehar. Sabeleko muskuluen tentsioak kalanbreak, mina edo odoljarioa areagotzea eragin dezake. Gainera, ez da gomendagarria ohola egitea haurdun dauden emakumeentzat edo erditu berri duten emakumeentzat.
Eraginkortasuna
Esan bezala, ohola gorputzaren muskuluak indartzen laguntzen duen ariketa mota bat da. Ariketa egokiak eta erregularrak enborra estutzen lagunduko du, nabarmenagoa egiten. Eraginkortasuna, emaitzak, neurri handi batean, faktore hauek zehazten dituzte:
- erregulartasuna: astean gutxienez hiru aldiz egin behar duzu barra;
- hurbilketa kopurua: hobe da uhal mota desberdinak konbinatzen dituen entrenamendu oso bat egitea;
- exekuzio zuzena, teknologiari zorrotz errespetatzea;
- elikadura egokia, lo osasuntsua, eguneroko errutina, jateko ohiturak zuzentzea - hori gabe, barrak ez du emaitzarik emango.
Ohola erregularki egiten baduzu gutxienez 30 egunez, lehen emaitzak nabarituko dituzu. Normalean larruazaleko egoera aldatzen da: leunagoa, tonua bihurtzen da, horregatik, pisua galtzearen inpresio orokorra sortzen da.
Zenbat denbora ohola egin
Denbora optimoa banaka hautatzen da. Prestatu gabeko pertsona batentzat, 10 segundo nahikoa izango dira, kirolari batek 10 minutura arte jasan ditzakeenean. Zer gertatzen zaio gorputzari denbora hazi ahala:
- Lehenengo 20-30 segundoetan, tentsio sentsazioa dago, segundo bakoitzean hazten dena. Aldi berean, lan-eremuetan odol-zirkulazioa handitzen da, oxigenoa aktiboki hornitzen da. Horregatik guztiagatik, gorputzak 5 kaloria inguru gastatzen ditu. Hasiberrientzat, nahikoa izango da.
- Minutu baten buruan, berotasun sentsazioa dago, dardara apur bat. Badirudi giharrak "bloketuta" daudela, trinko bihurtu dira, harrizkoak. Normalean fase honetan, jendeak amore ematen du, ez duelako ondoeza edo minik jasan nahi.
- Hiru minuturen buruan, "bigarren haizea" irekitzen da. Mina, ondoeza apur bat baretzen da, gorputza kargara ohitzen da. Etapa honetan, hobe da gelditu eta berriro hastea, beraz, prestakuntza eraginkorragoa izango da.
- Ez da gomendagarria barra 10 minutu baino gehiagoz eustea - hau muskulu-zuntzen suntsipenez beteta dago.
Fitness irakasle gehienek uste dute hobe dela 30 segundoko hainbat errepikapen egitea aldi berean 3-4 minutu defendatzea baino. Beraz, gorputzak ez du denborarik kargara ohitzeko, egokitzeko. Berarentzat planteamendu berri bakoitza proba berri bat da, eta horri aurre egitea gero eta zailagoa izango da.
Klaseen erregulartasuna
Klaseak erregularrak izan behar dira. Goizeko ariketak barran amaitzean minutu batzuk ematea da onena, gorputza jada berotuta dagoenean, zamarako prest.
Ezin baduzu berehala egin programak eskatzen duen hurbilketa kopurua, ikasgaia bi zatitan zati dezakezu: bata ariketekin egin, bestea 2-3 ordu afaldu eta gero, oheratu aurretik. Arratsaldean entrenamendu bat ere ematen bada, hobe da taberna ere sartzea.
Klase arruntekin aurrerapenik ez badago, arreta jarri behar diezu puntu hauei:
- karga-intentsitatea: gorputza ohiko ariketa batera ohituta badago, denbora handitzeaz gain, bertsio gogorragoa probatu eta prozesua kontrolatu dezakezu;
- teknika okerra. Artikuluaren hurrengo paragrafoan, sekuentzia zuzena aztertuko dugu, hasiberrien ohiko akatsak.
Ulertzeko gauza nagusia da ez dela hainbeste kantitatea axola duena, entrenamenduaren kalitatea baizik.
Nola egin ondo
Exekuzio teknika hau da:
- oinak sorbaldaren zabaleran daude;
- ukondoak zorrozki sorbalda artikulazioen azpian daude;
- begirada behatzetara behera zuzentzen da, lepoa zuzen;
- urdaila sartuta dago, bizkarrean ez dago desbideratzerik;
- hankak, sabeleko giharrak eta besoak tenkatu egiten dira.
Ariketaren izenak teknika deskribatzen du: enborra lerro zuzen batean luzatu behar da - barra. Ez da tolesturarik egon behar inon.
Lehen begiratuan exekuzio-teknikak erraza dirudi. Hala ere, akatsak gertatzen dira, batez ere hasiberrientzat. Ohikoenak honako hauek dira:
- Pelbisa buruaren gainean dago. Posizio honetan, karga birbanatzen da, besoen eta besaurreen muskuluetara pasatzen da. Aldi berean, sorbalda artikulazioetan ondoeza sentitzen da.
- Lepoan desbideratzea, burua altxatuz. Barra egitean, behatzetara begiratu behar duzu. Begirada aurrera eramaten duzunean, desbideraketa bat sortzen da lepoan, zerbikal-ornoen karga handitzen da. Hau bereziki arriskutsua da osteokondrosia jasaten duten pertsonentzat.
- Ukondoak zabalegi ezarrita. Ez da erraza halako egoera batean oreka mantentzea. Bizkarreko muskuluetan, sorbaldako artikulazioetan eta ukondoetan karga handitzen da. Horiek guztiek lesioak eragin ditzakete.
- Desbideratzea beheko bizkarrean. Ariketa egitean, beharrezkoa da gorputzaren posizioa kontrolatzea. Zuzena izan behar du, ohol bat bezala, kate bat bezala. Bestela, bizkarreko behealdean mina sor daiteke.
Ohola gaizki egiten bada, ezin duzu zeure burua kaltetu. Hori dela eta, ez zenuke denboraren gehikuntzaren atzetik jarraitu behar, hobe da hamar segundo mantentzea, baina behar bezala.
Hasiberrientzat
Hasiberrientzat, eguneko entrenamendu bakoitzeko 4-5 minutu besterik ez dira nahikoa. Denbora hau nahikoa da kargara ohitzeko, beste ariketa zailagoetarako prestatzeko.
Hasiberriek programa hau erabil dezakete:
| Planteamendu bat | Epea |
|---|---|
| Lehenengoa | 10-30 segundo |
| Bigarrena | 30-45 segundo |
| Hirugarrena | 30-45 segundo |
| Laugarrena | 10-30 segundo |
Zirkulu baten ondoren oraindik indarra badago, 2-3 aldiz errepika dezakezu. Entrenamendu hau goizez eta arratsaldez egin daiteke.
Gauza nagusia ohitura bat garatzea da, ariketak erregularra izatea.
Gizonentzat
Gizonentzako programa zertxobait zailagoa da hasiberrientzako eta emakumezkoentzako baino. Konplexu batean hainbat ohol mota erabiltzea dakar gorputzaren muskuluen azterketa handienarekin. Sexu indartsuenen ordezkariek normalean nahi den posizioari denbora gehiago eusteko gai izaten dira gorputzaren, beso sendoen eta bizkarrearen ezaugarri naturalengatik.
Gizonentzako programak uhal mota hauek izan ditzake:
- klasikoa;
- albokoa;
- besoak eta hankak txandaka igotzearekin;
- pisuekin.
Planteamendu bakoitzerako, barraren bertsio bereizia. Hurbilketa baten iraupena 45 eta 60 segundo bitartekoa da. Gizonek 3-5 zirkulu inguru egin ditzakete entrenamendu batean.
Emakumeentzat
Beraz, biologikoki ezartzen da emakumeen gehiegizko pisua batez ere sabelean eta aldakan pilatzen dela. Horregatik, arrazoizko sexuak konplexu ugari ditu, auto-konfiantza eta edertasuna falta da. Egoera konpondu nahian, dieta zorrotzak egiten dituzte eta gorputza torturatzen dute entrenamendu biziekin.
Baina, egia esan, pisua gal dezakezu dieta murrizketa larririk gabe. Ohiturak aldatzea merezi du, gehiegizko pisua berez desagertuko da. Baina lanbide zaharrak, kaltegarriak, berriak eta osasuntsuak ordezkatu behar dira. Aukera gisa - ohiko entrenamenduak, barra barne.
Emakumeentzako programa hau izan liteke:
- hurbildu bat - ohol klasikoa beso zuzenetan edo ukondoetan;
- bigarren hurbilketa - albokoa (ezkerreko eskuan);
- hirugarren hurbilketa - albokoa (eskuinean);
- laugarren hurbilketa - berriro beso zuzenetan edo ukondoetan klasikoa.
Eragin onena lortzeko, halako hiru zirkulu inguru egin behar dituzu. Hurbilketa bakoitzaren iraupena 30-40 segundokoa da.
Ohol-gorputzaren moldaketa
Oholak aldizka egitearen onura nagusia zure muina indartzea da. Gorputza bisualki aldatzen da, indartsuago bihurtzen da, tonifikatu.
Gainera, behar bezala egiten denean, onura hauek ekar ditzake:
- bizkarreko muskuluak indartzea, eta hori bereziki garrantzitsua da bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat (bulegoko langileak, eskola-umeak, ikasleak, pentsiodunak);
- lepoko eta bizkarrezurreko mina murriztea - taula ariketa medikuak agindutako fisioterapia ariketa konplexuan sartzen da sarritan;
- erresistentzia areagotu, oholean denbora luzez zutik egotea erraza ez denez, giharrak tenkatu egiten dira, dardarak agertzen dira eta zure burua menderatu behar duzu une egokia defendatzeko;
- odol-zirkulazioa hobetzea, zelulen hornikuntza aktiboa oxigenoarekin;
- umorea hobetzea - edozein ariketa fisikoa egitean, hormonen ekoizpena aktibatzen da, dopamina eta serotonina barne.
Ohol aukerak
Ikus ditzagun oinarrizko ohol-aukera batzuk gertutik.
klasikoa
Hasiberrientzako aproposa - klasikoa. Lehenik eta behin menperatzea gomendatzen da, teknika gogoratzeko aukera ematen du, baita lanean zein muskulu sartzen diren eta gorputzak nola erreakzionatzen duen ulertzeko ere.
Hasiberriek aukera sinplifikatuak egin ditzakete:
- zabaldu hankak apur bat zabalago, baina gero ziurtatu karga ez dela sorbaldetara eta besaurreetara pasatzen;
- egin beso zuzenetan, eta ez ukondoetan;
- hurbilketak denbora gutxiago egin, baina haien kopurua handitu.
Kirolari aurreratuek aukera gogorragoak proba ditzakete:
- egin ezazu zure ukondoetan zutik;
- mantendu oinak batera orpoekin batera;
- hurbilketa baten iraupena handitu;
- erabili hankak pisuak;
- egin flexioak tartean.
Garrantzitsua da konplexu bat aukeratzea zure sentimenduen arabera. Orduan ez da tortura gisa ulertuko, erosoagoa izango da aldi bakoitzean egitea.
alboko ohola
Alboko ohola beso baten gainean zutik egiten da. Aldi berean, sabelaldeko eta gerriaren alboko muskuluak lanean sartzen dira batez ere. Eutsi alde bakoitzari gutxienez 15 segundoz.
Exekuzioan zehar, gorputza lerro zuzen batean hedatuta dagoela ziurtatu behar duzu. Pelbiseko eremuan ez da saggingrik egon behar, sorbalda artikulazioetan ondoeza larria. Hobe da hasiberrientzat beso zuzenetan egitea, ukondoetan aurreratuta.
Aukera zaildu dezakezu hanketarako pisuak eta besoetarako dumbbells erabiliz. Oso zaila izango da posizio honetan estatikoki irautea.
Gorde luzapena duten oholak
Bertsio klasikoa menderatu ondoren, konplikazioetara pasa zaitezke. Horretarako, erabili barra eskua kenduta. Jendeak "Superman" deitzen du. Ohiko ariketaren posizioa hartzen da, eta ondoren beso bat zuzenean zure aurrean edo albo batera altxatzen da. Posea gutxienez 30 segundoz finkatzen da.
Ariketa gehiago zaildu dezakezu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka aldi berean kenduz. Gero alderantziz. Ariketak ondo funtzionatzen du bizkarreko muskuluetan, besoetan eta abdominaletan.
Gauza nagusia, beste aukeretan bezala, teknika jarraitzea da, ez ahaztu gorputz osoa lerro batean luzatu behar dela.
30 egun tabernaren egitarauaren inguruan
Interneten hainbat programa daude eskuragarri. Horien artean ezagunena "30 egun tabernaren inguruan" da. Bere baldintza nagusia zeure buruari erronka egitea eta egunero praktikatzea da, denbora areagotuz, edozein dela ere. Plan hori 30 egunetarako diseinatuta dago eta itxura hau du:
| Eguna | Denbora segundotan | Eguna | Denbora segundotan |
|---|---|---|---|
| bat | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | hogei | hamazortzi | 120 |
| 4 | hogei | 19 | 150 |
| bost | hogeita hamar | hogei | 150 |
| 6 | hogeita hamar | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| bederatzi | berrogeita hamar | 24 | 210 |
| 10 | berrogeita hamar | 25 | 210 |
| hamaika | berrogeita hamar | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| hamalau | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | hogeita hamar | 300 |
Programa honek gorputza egokitzen lagunduko du, karga mota berri batera ohitzen.
Hasiberrientzako pisua galtzeko ohola, mahaia
Hasiberrientzako hileroko programa hau izan liteke:
| Eguna | Denbora segundotan | Eguna | Denbora segundotan |
|---|---|---|---|
| bat | hogei | 16 | atsedena |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | hamazortzi | 65 |
| 4 | hogeita hamar | 19 | 70 |
| bost | hogeita hamar | hogei | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | atsedena | 23 | 80 |
| bederatzi | 35 | 24 | atsedena |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| hamaika | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | berrogeita hamar | 28 | 95 |
| hamalau | berrogeita hamar | 29 | ehun |
| 15 | 60 | hogeita hamar | ehun |
Proposatutako programa zuk zeuk alda daiteke, egunero 5-10 segundo gehituz.
Adituen iritzia
Interneten iritzi asko aurki ditzakezu, serieko argazkiak "klaseen aurretik eta ondoren". Ez dituzu sinetsi behar, emaitza on bat lan askoan oinarritzen baita, eta hori ez da bakarrik barra egitean datza.