Eraginkorrena ariketak alboetan eta sabela

Gordailuak gantz izterrak, gerrian eta sabelaldea ohikoena da arazoa emakumeen eta gizonen metabolikoak eta joera gehiegizko pisua. Hasteko aurkako borrokan gehiegizko gantz ehun sabelaldea eta hegalak, lehen duzu jaten hasteko, behar bezala eta burutzeko multzo bat gantz-erretzea, eta ariketa lagunduko duten "mauka" kilo estra.

galdu pisua sabeleko eta izterrak

Berehala garrantzitsua da ulertzen duten pisua galtzen jakin batean parte gorputza, gorputza besterik ez. Normalean gehiegizko gantz doa goitik behera: lehen pertsona pisua galtzen du, eta, ondoren Bular, ondoren, poliki-poliki doa aparteko besoak, sabela, gerrian, izterrak, ipurmasailak eta bernak. Horregatik, pisua galtzen puntu, egin ahal izango duzu, ariketak karga gorputza, eta rock prentsa pisua galtzea sabela, gisa egin amaigabeak hegaletan alboetan, komuna akats bat dieters hastapena: nahiz eta horiek kudeatzeko ariketak tonu muskuluak, zein zertxobait bolumena handitzea, zaharra, gantz geruza leku geratzen dira, ondorioz urdaila eta gerrian bakarrik izango handiagoa lortzeko. Hori dela eta, kendu gordailuak aldeetan eta urdaileko bat behar integrala ariketak pisua galtzea.

Ordena pisua galtzen inguruan gerria, aldakak eta sabelaldea, behar tren hiru edo lau aldiz aste bat. Entrenatzaile pisu galera azkar iradokitzen aldizka egokitu curriculum-pixkanaka handitzeko zailtasuna ariketak. Beraz, gorputza ez du lortuko erabiltzen horizontal kargak, eta, beraz, ez egokitzeko baldintzak eta prozesua gelditu pisua galtzea.

Ariketak alboetan eta sabela etxean

Nahitaezko elementua edozein entrenamendu da bero-up, hasi behar da edozein ariketa multzo pisua galtzea bai gizonen eta emakumeen. Hori entrenamendu iristen denean sortu artikulazioak eta prestatu muskuluak estresa, babesteko lesioa posible denean ariketak. Ahal izango duzu, ondoren, hasteko ariketa lan bolumena alboetan eta sabela. Askotan, besteak beste estandar bat ezarri mugimenduak egiteko behar izango duzu bakarrik Mat bat eta zure pisua. Ere ahal izango duzu erosi handi bat ariketa baloia lagunduko duten ariketak egin behar pisua galtzen prentsa eta alboetan oreka bat mantenduz. Hemen handia da:

  • bihurrituz,
  • plank gainean ukondoak eta palmondoak,
  • tira hankak
  • Mahi.

Batzuk konbinatu horiek simple ariketak erretzearen gantz izango da, are gehiago eraginkorra. Errepikatu ariketa pisu galera sabela eta alboetan da beharrezkoa gabe fanatismo eta gehiegizko hau, tren pentsakor, bidez lan gihar guztietan. Gutxi gorabehera, 12 eta 15 errepikapen bat ariketa 2-3 multzo egokia pisu galera emakumeen eta 18 20 aldiz 3 multzo ezin hobea da pisua galdu gizonak. Aldatu egiten dira zenbaki horien arabera pre-mailako prestakuntza elikadura eta beste pertsonala metrics.

Eraginkorra ariketak emakumeen

Eraginkorra ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera emakumeen etxean multzo bat da simple mugimenduak egin ahal izango da edozein emakume berezirik gabe prestakuntza, tresnak eta dirua. Hau egiteko entrenamendu argaltzeko sabelaldea eta atzera hiru aldiz aste bat, baina gehiago nahi izanez gero. Garrantzitsuena, hartu denbora nahikoa giharrak erlaxatzeko.

  • Goiko gorputza bihurrituz

Zure bizkarrean etzanda okertu belaunak, gainerako zure oinak solairuan, landare zure esku zure burua atzean, ukondoetan hazten eskuan. Luzatu zure ukondoetan zure belaunak, Kontratazio sabeleko muskuluak eta atzera. Burua eta lepoa ez dira tentsioz eta ez tira zure esku. Begirada zuzendu sabaia. Ez ahaztu arnasketa sakon eta etengabeko gihar tentsioa ariketa zehar pisua galtzea.

  • Bihurrituz gorputz osoa

Etzanda luzatu at luzera osoa fabrika besoak atzean bere burua. Poliki-poliki curl goiko eta beheko gorputz-atalak, aldi berean konektatzen sorbaldak eta belaunak pisua. Itzuli hasierako posizioa lurrean, errepikatu ariketa argaltzeko alboetan eta sabela.

  • Plank zuzen besoak

Zuzeneko gorputza lau gorputz behar mantendu luze ahalik. Pelbisa ezin txikiagoa edo goratzeko handiegia burua, bizkarra, ipurmasailak eta bernak behar osatzeko lerro zuzen bat. Jada zintzilikatzeko posizio honetan — azkarrago gantz erretzen. Behin batean, berriz, bar handitzeko behar duzu bat berehala pisua galtzea.

ariketa pisu galera

  • Hanka altxatzen pisua

Itzuli Mat batean etzanda posizio blokeatzeko eskuak azpian ipurmasailak, eta ahaleginik goratzeko zuzen hanka 90 gradu. Aldiz gehiago errepikatu, lehenago izango da lehen pisu-galera emaitzak.

  • Hanka altxatu aldean

Gezurra zure alde, beraz, oinez solairuan sakatzen eta enborra ziren lerro bat. Konfiantza ukondoa, beste eskua jarri zion aurrean. Goratzeko hanka 90 gradu. Ariketa pisu galera egiteko behar ahaleginik, sentitzen lana sabelaldea, gerrian, ipurmasailean, eta ez ahaztu, arnasa sakon. Ondoren, 15 risers erori beste aldean eta errepikatu ariketa beste gorputz-atal.

  • Sorbalda zubi hanka batean eskuineko angelu

Ariketa eraginkorra borrokan gantz joera posizioa. Okertu belaunak at eskuineko angelu bat, erosoan abut sorbaldak eta oinak lurrean, eskuak gezurra batera gorputza. Goratzeko hip eta atzera, beraz, batetik belaunak bularrean line azpian malda zen lerro zuzen bat. Gehienezko tentsio muskuluak, sabelaldea eta atzera, ez 10 ziklo arnasa, astiro-astiro jaisten gainean atzera eta errepikatu ariketa 3-4 aldiz abiaduraz pisua galtzea.

  • Guraizeak

Jaregin belaunak tolestuta, zure bizkarrean etzanda. Ez presaka, arnasketa, gehienezko kopurua aldiz.

  • Marrazketa eskuak, oinak

Eraginkorra ariketa gantz grabatzeko, gogortzea zeiharkako muskuluak, sabelaldea eta garapen slim gerrian. Etzanda atzera jarri oinak solairuan, belaunak tolestuta. Eskuak batera gorputza lurrean etzanda. Txandaka curl gorputzaren alde bat, eskura eskuineko eskua eskuineko oina ahalik eta sakona, ondoren, altxa eta iristeko ezkerreko behatzak ezkerreko oinez. Lan gerrian, atzera eta besoak. Lepoan tentsio ezin. Arnasa sakon, mugitu astiro-astiro eta sentitzen bezalako ariketak zehar lan egiten du atzera eta sabeleko muskuluak seinale bat pisu galera.

Ariketa multzo bat gizon

Gizon ariketa pisu galera sabela eta alboetan izan behar da honako hau aukeratu ikuspegi batekin lan muskulu talde guztietan. Handiagoa muskulu da, iragazi, azkarrago energia galdu egingo da gorputza eta erre gantz-dendak, barne sabela eta hegalak. Gizonek, emakumeek bezala gabe, elikadura egokia eta kaltegarriak saihestuz ohiturak emaitzak espero daiteke. Gantza kentzeko alde batetik eta sabela zabal bat dute, lan — prestakuntza eta dieta.

Errepikatu ariketa pisu galera gizonen behar 20-25 aldiz, batez besteko erritmoa, planteamendu daiteke 3-4 arabera, prestakuntza fisikoa. Egin azkar emaitza hobea da egunean zehar, eta horiek konbinatu workouts batera korrika, Bizikleta, oinez, oztopoak eta beste mota kardio.

itzulbiratu egiteko gerrian

Zein ariketa aukeratu gizon bat kentzeko txandan sabela eta irtena labaintzen?

  • Bihurrituz zuzen batekin belaunak tolestuta

Luzatu zure ukondoetan tolestuta duten pisua belaunak supine posizioa;

  • Bihurrituz on bat inklinatu azalera

Lau bat bankuaren erabat zuzen gorputza exhale, luzatu zure ukondoetan gora;

  • Push-UPS handiko hanka altxatu

Oso leku eskuak lurrean, hankak zuzen planteatu aulki bat edo ohe. Egin prentsak angelu bat da, gorputz-enborra zuzen eta muntatu, oso garrantzitsua da berehala pisua galtzea;

  • Tira dumbbells zutik malda

Hankak ez ezik, apur bat baino zabalagoa sorbalda zabalera okertu perpendikular. Eskuak dumbbells igotzeko batetik izterrak bularrean grip estu, ukondoetan orratzez gerrian. Ez presarik eta arretaz okertu ukondoetan ordena ez tira muskuluak. Ariketa honetan pisu galera tentsioz sabelaldea eta ipurmasailak, ez ahaztu arnasketa teknikak;

  • Lunges dumbbells prentsa aurrera

Hasierako posizioa egingo zutik zuzen, eduki dumbbell alderantzizko grip eskuetan, izterrak, bat egin lunge hanka bat aurrera, okertuz hanka at eskuineko angelu bat, zuzen besoak, sakatu dumbbells sortu begi-maila. Itzuli hasierako posizioa, errepikatu ariketa pisu galera 15-20 aldiz, hanka bakoitzean;

  • Tiraka hankak batean eskuineko angelu taberna

Atseden eskuak bar, goratzeko gorputza, curl igoera txikiagoa gorputzaren zati perpendikular, bidez lan sabeleko muskuluak;

  • Plank on eskuak gora tiraka belauna

Egin estandarra plank zuzen besoak eta txandaka bota du bere bularrean belauna behin pisua. Karga hau ezin hobea da pisua galtzea;

  • Plank dumbbells

Estandar bat ariketa zuzen besoak da zaila dumbbells eskuan, zein atseden palma. Gabe okertuz bizkarrean eta hankak atseden hiru puntu eta txanda bakoitzean hasteko ukondoa egiteko gerriko tentsioa eskuetan eta sakatu. Ariketa oso eraginkorra da pisua galtzea sabeleko area eta alboetan, bada, ez da poliki-poliki eta etengabe.

Ariketak onena hasiberri

Nola azkar aste bat pisua galtzen arloan alboetan eta sabela? Galdera bereziki garrantzitsua da udan denean, gainerako itsas ezinbestean hurbiltzen, eta alboetan eta sabela hazten ari dira inexorably. Tximista txandan gorputza gantz sabela eta alboetan hobe da aurkitu orekatu bat gantz gutxiko jogurt eta berezi bat ezarri ariketa fisikoak izango dela azkar laguntza pisua galtzen. Hasiera-hasieratik hitzaldian buruz joan ahal izango pisua galdu batzuk kilo bat egiteko, epe laburrean pisua galtzen hilabete modu hau debekatuta dago.

Jarduera fisikoa ez da behar mugatuta ponpaketa abs eta ipurmasailak, denbora gutxian, hobe da ekintza sakon. Adibidez, goizean Footing, arratsaldean, igeriketa, eta arratsaldean hobea da buru-belarri txiki bat, 50 orduko prestakuntza muskulu talde guztietan, sakabanatu bihotza goiz erre gantz sabela eta alboetan. Arau nagusia pisua galtzea: ez jan baino bi ordu lehenago eta ondoren prestakuntza.

Ariketak onena hasiberri alta gehiegizko alde batetik gerrian, sabeleko:

  • Crunches, ariketa baloia edo alfonbra

Klasiko bihurrituz, gorago deskribatu, baina ariketak egin ahal izango da aldaketa azkarra, pisu-galera, bada, sarbidea izango duzu bat fitball. Gezurra atzera baloia, hankak tolestuta, eskuineko angelu bat, atseden bere oinak lurrean da — gure laguntza bakarra ariketa honetan. Eskuak luzatu ukondoetan hasi atzean burua eta erredaktatu horiek, mantenduz oreka eta sentimendu muskuluak, sabelaldea;

  • Ariketa "Taula"

Izan ere, jarrera "Taula" zuzen besoak tolestuta eta eskuineko angelu hankak. Burua ez da planteatu goiko gorputza. Batetik belaunak sorbaldak gorputza behar lerro bat. Ondoren, ordezko altxatzen bakoitzean hanka baino gehiago gorputza;

  • Plank batera jauzi altuera osoa

Izan ere, taberna zuzen besoak, jaso pean lehenengo hanka bat eta, ondoren, beste, stand zuzen hankak, erabat zuzen, salto egin zure eskuak, okertu berriro, altxa hanka bat, izan ere, taberna. Errepikatu hau eraginkorra da ariketa argaltzeko sabelaldea eta atzera 10 aldiz hanka bakoitzean;

  • Lunges dumbbells prentsak sortu

Zutik leunki goratu eskuak dumbbells maila tenpluak, ukondoetan estu. Egin aurrera lunge eta sakatu dumbbell bat laua alde batetik, bere burua baino gehiago. Izan ere, bere jatorrizko posizioan, okertu ukondoetan eta bat egin lunge beste hanka altxatzen dumbbells sortu. Pisu galera eta garapen sabeleko muskuluak eta saiatu ariketa egiteko ahaleginik;

  • Alboko plank igogailua bere eskua askatu arte

Gezurra zure alde, goiko hanka da orratzez oinarri, alboko barra bat ardatz zuzen ukondoa eta hanka bat. Bere free eskua altxatu zuzen sortu, mantendu bar straining zeiharkako muskuluak, sabelaldea eta estutze gerrian, beraz, ez du makurtu. Arnasa berdinarekin eta eutsi 20 segundo, ondoren, aldaketaren alde eta luzatu beste alde enborra uhala uniforme pisu galera alboetan;

  • Plank hanka kulunka alde

Ohiko bihurtu tabernan, konfiantza tolestuta eskuineko angelu ukondoetan. Txandaka goratzeko hanka bakoitzean, erantsi neure alde, eta berriro be tabernan. Lan garrantzitsu guztiak muskulu-tira urdaila eta aldakak.

pisua galtzen gerrian

Nola kendu gantz erditze ondoren

Nola kendu gantz zure sabelaldea eta atzera egin ondoren, erditzea? Lehenik eta behin, gazte moms jarraipena egiteko behar osasuna eta aldarte — elikadura egokia, ona lo eta espiritu ona — hori da lehen laguntzaileak ere berehala pisua galtzea erditze ondoren. Baina zabaldu alboetan eta sabela ama gazteak ez konpontzeko, ez dago behar eraginkorra izan dadin ariketak neska jaiotza ondoren, argaltzeko eta muskuluak bizkorketa.

Uste da, egiten duten kirol bere mediku-en onespena hasteko dezakezu hilabete bat inguru egin ondoren, jaiotza natural, bada, ama entrega aurretik ekarri nahiko bizimodu aktibo bat. Kendu sabela eta hegalak dira gutxiago mobile amak has daiteke, hilabete bat eta erdi erditu ondoren. Jasaten atal zesarea arte itxaron beharko du lehen ariketa pisua galtzen 2,5 hilabete kirurgia ondoren.

"Hutsean" hastapenak egin behar duzun etzanda irmoa azalera, ahal izanez gero, goizean bat urdaila hutsik, nahiz eta aurretik lehen ur edalontzi. Egin "Hutsean" behar bezala, behar duzu okertu belaunak eta goratzen besoak kanpora alde. Ondoren, arnasa sakon hartu eta exhale guztiak aire metatutako sabeleko barrunbean, straining guztiak muskulu abdominalak zehar exhalation atxiloketa. On sakon arnastu, bularrean ireki behar du, eta urdaila litzateke harrapatzeko bere. Ez presarik, arreta gihar bakoitza sabela denean tentsio on exhale. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz. Sakonagoa eta luzeagoa mugimendua, gehiago litekeena ama gazte bat gai izango da pisua galtzen.

Bat gehiago aktibo multzo ariketak pisua galtzea entrega ondoren izan behar esleituko berean, mugimendu hori egokia izango da emakume guztiak murrizteko gantz sabelaldea eta hegalak:

  • bihurrituz lurrean;
  • igogailu aldakak, berriz, etzanda;
  • igotzen zuzen hankak lurrean etzanda atzera;
  • igotzen zuzen behera aldeetan;
  • hainbat mota uhalak;
  • squats hormaren kontra.

Ez ahaztu arnasketa teknikak, arnastu behar duzu tentsio muskuluak, sabelaldea, izterrak, atzera, eta lehen emaitzak pisua galtzea, zalantzarik gabe, izango sentitu.