Pisua galtzeko dieta ketogenikoa: zer jan dezakezu - lagin-menua

Ketogenikoa edo zetona edo zetoen dieta da ondo aztertutako nutrizio-sistemetako bat, eta esperimentu eta ikerketa kliniko askotan onuragarria dela frogatu da.

Hala ere, eskema konplexua da. Ez da egokia denentzat eta akats ugari ditu.

Zer da dieta zetoa

Karbohidrato gutxiko janari mota bat da, koipe ugari duen menuarekin. Karbohidrato gabeko dieta arruntaren edo Atkins dietaren antzekoa.

Karbohidratoen kopurua nabarmen murrizten den eta gantz-sarrerak handitzen diren dietak gorputza zetosi bihurtzen du.

Ketosia gantzak gorputzaren energia iturri nagusia duen egoera metabolikoa da. Karbohidratoen kontsumoa, normalean energia iturri nagusia, gutxitzen denean gertatzen da hori.

Ketosia baraualdian, haurdunaldian eta haurtzaroan gertatzen da. Helduetan artifizialki eragin daiteke gantz asko eta karbohidrato gutxiko dieta batera pasatuta.

Zetosian, intsulina mailak behera egiten du. Kantitate handietan azido koipetsuak ehun gantzatsua utzi eta gibelera sartzen dira, non oxidatu eta ketona gorputz bihurtzen diren edo energia iturri diren zetonak.

Sortua:

• beta-hidroxibutiratoa, odolean zirkulatzen duen zetonaren gorputz nagusia;
• azetoazetatoa - gibeleko produktu nagusia;
• azetona ketona lurrunkorra da, arnasa usain zehatz bat sortzeaz arduratzen dena.

Zetonen gorputzak odol-garuneko barreran sartzeko gai dira eta garuneko zelulak elikatzen dituzte glukosarik ezean.

Dieta ketogenikoarekin gertatzen den intsulina eta azukre mailaren beherakada etengabeak eragin onuragarri ugari ditu gizakiaren osasunean.

Zetosia zetoazidositik

nola desberdintzen den

Karbohidratoak gabeko dietarekin garatzen den ketosia zetoazidosi diabetikoarekin alderatuta dago funtsean.

Diabetikoak ez diren pertsonek odoleko azukre maila normala dute. Karbohidratoen biltegia agortzen denean, gibela beste iturri batzuetatik (piruvatoa, glizerola eta aminoazidoak) glukosa sortzen hasten da.

Horrek odoleko glukosa maila normala mantentzea eta zetona gorputzen 8 Mmole / L-ko kontzentrazioa ziurtatzea ahalbidetzen du, hori osasunerako segurua baita.

1. motako diabetikoetan, zetonen maila 20 Mmol / L-ra iristen da. Eta egoera horrek jada bizitza arriskuan jartzen du.

Keto otorduak zer diren: aukerak

1. Protokolo estandarra. Horrek esan nahi du proteina eta gantz asko jan eta karbohidratoak gutxitzea - ​​egunean 50 g baino gehiago ez izatea. Menuan% 75 koipe, % 20 proteina eta% 5 karbohidrato daude.
2. Proteina zeto handiko dieta. Erregimen estandarraren berdina, proteina gehiago bakarrik. % 60 koipe, % 35 proteina, % 5 karbohidrato.
3. Aukera ziklikoa. Dieta honekin, 5 egunek eredu estandarra jarraitzen dute eta 2 egunetan karbohidrato ugari dute. BUCH dieta gogorarazten du.
4. Helburuko ikuspegia. Eskema ketogenikoaren arabera jaten dute, eta karbohidratoak kontsumitzen dituzte entrenamendu aurretik eta ondoren.

Egindako ikerketa zientifiko guztiek bertsio estandarra soilik ebaluatu zuten.

Ikuspegi ziklikoa eta bideratua kirolariek soilik erabiltzen dute, gehienetan kulturistek. Elikadura eredu hauek ez dute pisua galtzen edo osasuna hobetzen laguntzeko.

Keto dietak pisu galeran nola eragiten duen

Ebidentzia zientifikoen arabera, pisua galtzeko metodo oso eraginkorra da eta horrek kaloria murrizketa estua behar duten gantz gutxiko pisua galtzeko sistema tradizionalek baino emaitza koherenteak eskaintzen ditu.

Frogatu zen dieta ketogenikoan pisua galtzen ari zirenek gehiegizko pisua 2, 2 aldiz kilo gehiago galdu zutela, kaloria murrizketa zorrotza duten gantz gutxiko dieta egiten ari ziren boluntarioak.

Keto dietan pisua galtzeko mekanismoak honako hauek dira.

1. Pisua galtzea osasuntsu egonkorra izateko beharrezkoak diren proteinak hartzea.
2. Glukoneogenesia. Proteinak eta koipeak karbohidrato bihurtzen dira. Prozesu honek kaloria osagarriak erre ditzake egun osoan.
3. Gosea kendu. Elikadura zetogenikoak normalean leptina eta grelina hormonen maila normalizatzen du, elikadura portaeraz arduratzen direnak.
4. Intsulinarekiko sentikortasuna handitu. Intsulinarekiko erresistentziak pisua irabaztea eragiten du. Hori dela eta, hormonarekiko sentikortasuna handitzeak metabolismoa bizkortzen du eta gantz-gordailuak azkar desegitea eta berriak eratzeko abiadura murriztea sustatzen du.

Sindrome metabolikoaren eta 2. motako diabetesaren tratamendua eta prebentzioa

Sindrome metabolikoa obesitatea, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen handitzen duen desoreka metabolikoa da.

Pertsona batek sindrome metabolikoa duela adierazten duten zeinuak hauek dira:

• tentsio arteriala zintzilik;
• sabeleko gizentasuna (sabel handia);
• odoleko azukre altua (nahiz eta diabetesa oraindik diagnostikatu ez den);
• lipidoen profil eskasa (kolesterola auto-deskodetzeko analisirako arauak).

Adierazle horiek guztiak hobetu daitezke botikarik gabe bizimodua eta dieta aldatuta, adibidez, zetonaren dieta batera aldatuta.

1. Gorputzeko zelulek intsulina hormonarekiko duten sentikortasuna handitzeak garrantzi handia du diabetearen eta sindrome metabolikoaren tratamenduan eta prebentzioan. Keto dietarekin, intsulinarekiko sentikortasuna% 75 handitzen da. Diabetesa duten batzuek sendagaiak hartzeari uzten diote.
2. Lipidoen profileko adierazleak hobetu dira. Aldaketa positiboek kolesterol eta triglizerido mailetan eragiten dute.
3. Zetona osatzen duten gorputzek gorputzari laguntza osagarria ematen diote, beraiek propietate onuragarriak baitituzte.

Zer beste efektu terapeutiko ditu keto dietak?

1. Laguntza epilepsiaren tratamenduan. 70 ikerketa klinikoren meta-analisi eguneratuaren arabera, zeto dietak% 50 murriztu zuen krisi kopurua kasuen% 46-62an. Ez da konbultsioen aurkako dietaren mekanismo zehatza ezarri. Zientzialariek uste dute efektu positiboa mitokondrioetan glutatione antioxidatzaile kopurua handitzearekin, GABA eta adenosina neurotransmisore inhibitzaileen eragina handitzearekin eta abarrekin lotu daitekeela.
2. Alzheimer gaixotasunaren terapia. Hainbat ikerketa txikik erakutsi dute zetonaren elikadurak Alzheimer gaixotasun arina duten gaixoen egoera hobetzen duela. Gaitz hau duten gaixoetan, garuneko glukosaren hornidura kaltetuta dago. Keto gorputzek garuna energiarekin elikatzea ahalbidetzen dute glukosaren parte-hartzerik gabe, aldi berean glutamatoaren efektu toxikoak murrizten dituzten bitartean.
3. Parkinsonismoa duten gaixoentzako laguntza. Ikerketa batzuen arabera, karbohidratoak gabeko dieta onuragarria da Parkinson gaixotasuna duten pertsonentzat neurona dopaminergikoen heriotza eta mitokondrioko kalteak prebenituz.
4. Autismoa duten haurrei laguntzea. Keto dietak autismoa duten haurren portaera hobetzen duela uste da. Eta modu eraginkorragoan egiten du Atkins dietak, glutenik gabeko eta kaseinarik gabeko jakiek baino. Hala ere, gai honi buruzko datuak hain dira gutxi, ezin direla guztiz fidagarritzat jo.
5. Minbiziaren aurkako tratamendua. Tumore-zelulek glukosan lan egiten dute soilik. Ezin dute energia lortu zetonen gorputzetatik. Hori dela eta, elikadura ketogenikora igarotzeak zelula-heriotza sustatzen du neoplasia gaiztoetan. Hala ere, adituek azpimarratzen dute metodoa kimioterapia tratamenduarekin batera eta medikuaren baimenarekin bakarrik erabil daitekeela. Eta ez jarri itxaropen handirik ikuspegi honetan.
6. larruazalaren egoera hobetzen du. Bereziki, aknea ezabatzea. Intsulina maila baxuak eta industriak ekoiztutako elikagai guztiak dietatik ezabatzeak, dietak eskatzen duen moduan, larruazalari eragiten dion hanturazko kronikoa ezabatzen du.
7. Obulutegi polikistikoaren sindromearen tratamendua. Gaixotasuna glukosa eta androgenoen metabolismoarekin lotzen da. Dieta ketogenikoak sindrome polikistikoa duten emakumeak kaltetzen dituen intsulinarekiko sentsibilitatea berreskuratzen laguntzen du.

Datuak eta ez egin Keto dietari buruz: janari zerrenda

• Azukrea edozein modutan. Jakina denez, produktu gozoak (gozokiak, izozkiak) eta ez dirudite gozoak, baina osagai hori osaeran dutenak ere debekatuta daude. Dendan erositako ketchup bat ere izan liteke.
• Zerealak: garia (espelta barne), zekalea, garagarra, arroza, artoa.
• Landare olioak gizentzen zaituzten olioak - soja, artoa, ekilore, kolza. Eta baita trans koipeak ere.
• Fruta. Marrubiak bezalako baia kopuru txiki bat izan ezik.
• Lekaleak. Babarrunak, ilarrak, dilistak, etab. Berde moduan erabil daitezke, adibidez babarrun lekak.
• Tuberkuluak eta errizomak. Patatak, azenarioak, erremolatxa, pastinxoa eta abar
• Edozein janari "dietetiko", adibidez, gantz gutxiko gazta gazta (horrelako produktuetan gantzak azukrearekin ordezkatzen dira).
• Edulkoratzaileak dituzten produktuek azukre alkohol moduan (xilitol, eritritol) eragin negatiboa dute zetonaren gorputzetan.
• Dips eta saltsak, prestatzeko azukrea, almidoia, irina erabiltzen ziren.
• Alkohola.
• Elikagaien industriako prest dauden produktu guztiak.

Dieta ketogenikoa: zer jan eta zer jan dezakezu

• Haragi mota guztiak: behia, txerria, hegaztiak, arkumea, etab.
• Arraina eta itsaski.
• Arrautzak.
• Barazkiak. Nahiago berdea. Beste batzuk onartzen dira (tomatea, berenjena, tipula, piperra). Garrantzitsuena da zuntz asko dagoela, eta ia ez dago erraz digeritzeko karbohidratoik.
• Esneki koipetsuak - krema, gurina, gazta.
• Fruitu lehorrak eta haziak.
• Perretxikoak.
• Landare-olio egokiak: oliba, koko olioa, aguakatea.
• Elikagai hartzituak: jogurt naturala, kefirra, saltsa eta abar.
• Espeziak eta belarrak.

Emakumeen eta gizonen dieta ketogenikoa asteko menu lagina

astelehena	asteartea
Gosaria: arrautza nahaskiak hirugiharrarekin eta tomatearekin. Bazkaria: azalorea eta brokolia zopa oilasko saldan, oilasko egosia berenjena eta piper errea salteatuta. Afaria: esnegainean labean egindako arrain gorri zati bat barazki entsaladarekin.	Gosaria: jogurt natural koipetsua, gozagarri edo zaporerik gabeko fruitu lehorrekin eta / edo haziekin. Bazkaria: hezur salda (hobe behi haragia) arrautza gogor batekin, txahal egosi zati bat xukrutarekin (patatarik gabe). Afaria: oilasko gisatua kalabazinarekin.
asteazkena	osteguna
Gosaria: arrautza nahasiak piper beltzarekin. Bazkaria: arrain zopa (patatarik gabe), txerri txuleta babarrun gisatuarekin. Afaria: labean egindako oilasko bularra krema garratzarekin, pepinoekin eta tomateekin.	Gosaria: azukre eta zaporerik gabeko koipe gazta normala. Bazkaria: onddo zopa (patata eta fideorik gabe), haragi xehatua txuleta arrautza eta barazki entsaladarekin. Afaria: gazta lurrazalaren azpian barazkiekin egindako arraina.
ostirala	larunbata
Gosaria: arrautza bigunak gazta zati batekin. Bazkaria: aza zopa garratza (patatarik gabe), oilasko gibela esnegainarekin eta tipula frijituak, shirataki fideoekin. Afaria: entsalada arrainarekin eta / edo itsaskiekin (patata eta arrozik gabe), baina barazki berdeak, tomatea eta abar.	Gosaria: gaztanbera belarrekin. Bazkaria: hezur-salda albondigekin (irinik edo ogirik gabe), behi azua aza erregosiarekin (freskoa edo garratza). Afaria: oilasko egosia errefautxo eta pepino entsaladarekin.
Igandea	Joan hurrengo astera
Gosaria: arrautza nahaskiak feta gaztarekin. Bazkaria: barazki zopa arina, azalorea eta brokoliarekin (patatarik gabe), labean egindako oilasko osoa, pepinoarekin eta tomate entsaladarekin. Afaria: perretxikoak, krema garratzarekin egosita, barazki entsaladarekin.	Errepikatu lehen astea, menuari gehienezko barietatea gehitzen saiatuz. Keto dieta asetzeko errezeta ugari dago munduan.

Jarraitu beharreko arauak

1. Kaloria kontatu gabe jan dezakezu eta jan dezakezu.
2. Koipe egokiak bakarrik jan daitezke. Horrek esan nahi du sukaldaritza tratamendu termikoa jasan dezaketen olioarekin soilik onartzen dela. Entsaladak dieta-apailatze egokiekin soilik lubrifikatu behar dira.
3. Dietan gantz asko egon beharko litzateke. Ezin zara proteinetan arreta jarri.
4. Te, kafea, berehalako txikoria eta beste hainbat edari onartzen dira. Aukeraketa irizpide nagusia azukrea eta edulkoratzaileak ez egotea da edarian.
5. Janarietan espezia asko jartzen saiatu beharko zenuke.

Pintxo osasuntsuak dieta ketogenikoan pisua galtzen ari den bitartean

Dieta ketogenikoak kalorien zenbaketa behar ez duenez, mokadutxoa egiteaz gain, sustatu ere egiten da. Baina zuzenak izan behar dute.

Onartzen da:

• arrautza egosiak;
• haragi patata frijituak;
• gaztak;
• fruitu lehorrak, haziak, baita horietatik prestatutako hainbat pasta eta olio ere;
• baia, adibidez, marrubiak kremarekin (hala ere, ez zenuke baiarekin eraman behar);
• jogurt naturala eta hartzitutako beste esne produktu naturalak;
• dietak onartzen dituen barazki guztiak eta entsalada arinak.

Esneki guztiek, gazta edo jogurtak, gantz eduki normala izan behar dute.

Zer da "keto gripea": sintomak

Gantz gutxiko dieta batera igarotzeko lehen egunak gogorrak izan daitezke. Sintoma desatseginak ikusi ohi dira, "keto gripea" deitzen direnak.

Etiketa izan daiteke:

• Etengabeko gosea, batez ere azukre desira;
• nekea;
• insomnioa;
• ondoeza sabelaldeko eskualdean, mina urdailean;
• goragalea eta oka;
idorreria edo beherakoa;
• kontzentratzeko arazoak;
• buruko mina eta zorabioak;
• giharreko mina eta karranpak;
• suminkortasuna, malkoak.

Zenbat irauten du ketoflu-k

Hainbat egunetik aste batzuetara. Gorputzaren berregituraketarekin lotzen da gantza lehen erregai iturri gisa erabiltzeko. Egokitzapena gertatzen ari den bitartean, baliteke energia nahikoa ez izatea, eta horrek zerrendatutako sintomak eragiten ditu, desatseginak. Baina ez dute arriskurik sortzen.

Zetonen gorputzak beti daude odolean kopuru txikietan. Karbohidratoik gabeko dieta zorrotz baten lehenengo 2-3 egunen ondoren, gibela zetonak sortzen hasten da eta odol-maila 2-3 mM-ra igotzen da.

Egokitzapena burutzen da zelulek, karbohidratoak gosetuta daudenean, zetonaren gorputzek odoletik duten xurgapena murrizten dutenean, haien kontzentrazioa 8 mM arte handituz. Une honetan, zetonak hesi-garuneko barreran zehar garraiatzeko modu eraginkorra hasten da.

Zenbait pertsona dieta ketogenikora erraz egokitzen diren arren, beste batzuk zailak diren arren, ez da zehazki zehaztu. Pertsona baten elikadura ohiturek garrantzia dutela suposatzen da. Zenbat eta erraz digeritu karbohidratoak kontsumitzen dituen, orduan eta zailagoa da trantsizioa. Joera genetikoak nolabaiteko garrantzia du.

Nola sartu zetoza zetoaren dieta batean azkar

1. Uraren erregimen zuzena. Karbohidratoak dietatik kentzen direnean, glukogenoak gordetzen dira gorputzean. Glukogenoak ura bere inguruan pilatzen duenez, haren kopurua gutxituz gero, deshidratazioa sor daiteke eta horrek nekea eta giharreko mina eragiten ditu.
2. Jarduera fisiko arina soilik. Gorputza egokitzeko garaian, ariketa arinak soilik onartzen dira: oinez, yoga, bizikleta geldoa. Era guztietako sasoi fisikoa utzi behar da.
3. Osagarri mineralak hartzea gomendatzen da:
   • sodioa - 3-4 gramo eguneko;
   • potasioa - 1g;
   • magnesioa - 0, 3g.

Kreatina monohidratoarekin eta kafeinarekin osagarriak ere agertzen dira.

Keto arnasketa eta gernu usain espezifikoa

Karbohidratoak ez diren dietetara igarotzea gantz ugari duenean, usain zehatz bat ahotik sortzen da. Pertsonak berak maiz sentitzen du ahoko zapore metalikoa. Inguruan duzun jendeak iltze-esmaltearen kentzeko usaina dela antzeman ohi du. Batzuek uste dute fruta usaina duela. Usain bera gernuak hartzen du.

Fenomenoa azetona zetona lurrunkorra eratzean sortzen da, askotan iltze-esmaltatzaileetan aurkitu ohi dena.

Usaina ez da bigarren mailako efektua. Besterik gabe, gorputza gantzekin lan egitera aldatzen dela eta zetonen gorputzak osatzen dituela adierazten du. Osasunarentzat kaltegabea da. Baina pertsonarentzat berarentzat eta ingurukoentzat desatsegina izan daiteke, batez ere arnasketari dagokionez.

Sintoma baten larritasuna murrizteko, honakoa behar duzu:

• likido gehiago edan;
• -ek proteina gutxiago jaten dituzte;
• erabili menta txiklea;
• -ek karbohidrato kopurua zertxobait handitzen du (egunean 50 g baino gutxiago jaten baduzu soilik).

1-2 aste igaro ondoren, usaina berez desagertu beharko litzateke.

Keto dietaren bigarren mailako efektuak atzeratu

Ketofluaz gain, aste batzuk barru konpontzen baita, dieta-erregimen honek bigarren mailako efektuak atzeratu ditzake. Posible:

• digestio-sistemako arazoak, gehiegizko gantz kantitate sarrerarekin eta hesteetako mikrofloraren disfuntzioak eragindako arazoak;
• kolesterol mailaren mailakako igoera;
• giltzurrunetan zama handitu da, eta horrek giltzurrunetako gutxiegitasuna garatzeko eta urolitiasia eragin dezake.
• hezur-dentsitatea murriztu da.

Epe luzeko dieta ketogenikoan elikadura-gabezia potentzialak

Dietari orekari deitu ezin zaionez, dieta horri esposizio luzeak osagai garrantzitsu batzuk falta izatea ekar dezake.

1. Kaltzioa. Hostoak gernuan. Gantz soberakinarekin, gernua azidoegia bihurtzen denez, gorputzak kaltzioarekin alkalizatzera behartzen du. Gainera, karbohidratoen faltak oligoelementu horren xurgapena kaltetzen du.
2. Magnesioa. Suposizioen arabera, gabeziaren garapena pixkanaka mikroelementu honetan aberatsak diren elikagaiak - zerealak eta fruituak - ateratzearekin lotzen da.
3. Burdina. Janarietan gantz ugari izateak burdinaren xurgapena kaltetzen du.
4. Sodioa eta potasioa. Intsulina mailak gutxitzea dela eta, giltzurrunetako galera handitzen da. Hala ere, beste mikroelikagai batzuk ez bezala, hala nola kaltzioa edo magnesioa, denboran zehar falta denez, potasioa eta sodioa azkar desagertzen dira. Eta modu askotan, haien eskasia keto gripearen sintomak direla eta, pixkanaka desagertzen ari dira.
5. Selenioa. Baliteke gabezia gantz ugari duten elikagaietan oligoelementu hori ez egoteagatik. Salbuespena Brasilgo intxaurra da, zati batek gorputzari selenioaren eguneroko balioaren% 100 ematen diona.
6. Carnitina. Desabantaila da konposatua azkarregi kontsumitzen dela dieta koipetsuetan.

Zeto dietak denbora luzez jarraitzen baduzu, aldizka egiaztatu beharko zenuke denboran zehar eskasak izan daitezkeen substantzia guztien maila. Arriskuan dauden mantenugaiekin osagarriak hartzea komeni da.

Nork ez luke keto janarietara aldatu behar: kontraindikazioak

1. Haurrei, haurdun dauden emakumeei eta edoskitze-emakumeei, diabetes mellitusa eta minbizia duten gaixoei dieta ketogenikora joateko baimena ematen zaie, bertaratutako medikuak agindutakoa eta bere gainbegiratzearen pean soilik.
2. Dieta kontraindikatuta dago ApoE3 eta ApoE4 genotipoak dituzten pertsonetan, bizitza arriskuan jartzen duen kolesterol maila sor dezakeelako.
3. Ez jarraitu KCNJ11 eta BAD geneak dituzten epilepsia gaixoei.
4. Gibeleko eta / edo giltzurrunetako gaixotasun larriak dieta-erregimen hau jarraitzeko kontraindikazioak dira.

Ondorioa

Zetoen dieta elikadura sistema nahiko gogorra da, karbohidratoak ia erabat baztertzea eta dietan gantz kopuru garrantzitsua sartzea eskatzen duena.

Dieta ketogenikora aldatzea zaila da askotan onartzen.

Dietaren erregimenak ikerketa zientifiko ugari jaso ditu, eta horietako askok frogatzen ditu bere onurak pisua galtzeko, 2. motako diabetearen eta gaixotasun neurodegeneratiboak tratatzeko, lipidoen profila normalizatzeko eta sindrome metabolikoa ezabatzeko.

Hala ere, ez dago dieta luzeak (urtebete baino gehiago) osasunean dituen ondorioak ebaluatu dituzten ikerketak. Eta, suposizio batzuen arabera, dieta hori etengabe egoteak osasunari kalte egin diezaioke.