Aldarte ona, harmonia eta iraupena ez dira jainkoek Mediterraneoko biztanleentzako opariak.
Hori guztia elikadura osasuntsuaren tradizioari zor zaio, horrek ez baitu gehiegi irabazten uzten eta bihotza, odol-hodiak, gibela eta gorputzeko beste sistema batzuk lehenbailehen desgaitzen ditu. "Dieta mediterraneoa" terminoa XX. Mendearen erdialdean agertu zen nutrizionista estatubatuarrei esker, Margaret eta Ansel Keys ezkontideei esker.
Zientzialariek dieta beraiek probatu zuten: dieta Mediterraneoko eskualdeko ohiko jakiek osatzen zuten. Bi lagunentzat bikotea ia 200 urtez bizi izan zen. Margaret 100 urte zituela hil zen, Ansel - 97. 2013an, Mediterraneoko dietak UNESCOk Kultura Ondare Immaterialaren izaera lortu zuen (beste dietarik ez du estatus hori). Osasunaren Mundu Erakundeak munduko elikadura sistema osasuntsuenetako bat dela aitortu du. Ondoren, dieta mediterraneoaren oinarrizko printzipioez eta osasunarentzat zer onura dakartzan hitz egingo dugu.
Dieta mediterraneoko printzipioak
Keyesen nutrizionistek elikagai piramidea eraiki zuten Mediterraneoko herrien bizimodu azterketetan oinarrituta, dieta mediterraneoaren oinarria izan zena.
Piramidearen arabera, karbohidratoak dietaren% 60 dira, landare-koipeak -% 30, proteinak -% 10.
Dieta mediterraneoko oinarrizko printzipioak hauek dira:
- Egunero jan: barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, ale osoak, ale osoak, belarrak, espeziak, arraina, itsaski eta oliba olioa.
- neurrian jan: hegaztiak, arrautzak, gazta eta jogurt naturala;
- oso gutxitan jan: haragi gorria;
- ez jan: edari gozoak, azukrea, haragi landuak, ale finduak (arroz zuriak prozesatuak).
Dieta mediterraneoa jarraitzen duten pertsonek elikagai hauek saihesten dituzte:
- ale finduak eta horietan oinarritutako produktuak (ogi zuria, pasta eta ore irinetan oinarritutako pasta);
- olio finduak (bereziki, koltza eta soja olioa);
- azukre findua gehitzen duten produktuak (edari karbonatatuak, gozokiak, galletak, etab. );
- haragi prozesatua (txistorra, saltxitxak, etab. );
- janari kontserbak.
Zer da?
Dietan barazkiak eta frutak izan behar dira nagusi. Arraina eta itsaski astean bitan gutxienez jatea gomendatzen da. Haragi gorria hilean behin baino gehiagotan kontsumitzen da onena. Hona hemen zure dieta mediterraneoko oinarria izan daitezkeen jakien lagina:
- Barazkiak: tomateak, kalabazinak, aza txinatarra, brokolia, espinakak, tipula, azalorea, azenarioak, Bruselako kimuak, pepinoak, belarrak;
- Frutak: sagarrak, platanoak, laranjak, madariak, marrubiak, mahatsa, datilak, pikuak, meloiak, mertxikak;
- Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, makadamia intxaurrak, hurrak, anakardoak, ekilore haziak, kalabaza haziak;
- Lekaleak: babarrunak, ilarrak, dilistak, lekaleak, kakahueteak, garbantzuak;
- Patata, patata goxoa, arbia, ignamak;
- Ale osoak: oloa, arroz beltza, zekalea, garagarra, artoa, buckwheat, garia, ogi osoa eta pasta
- Arrainak eta itsaskiak: izokina, sardina, amuarraina, atuna, berdela, ganbak, ostrak, itsaski, karramarroak, muskuiluak;
- Hegaztiak: oilaskoa, ahatea, indioilarra;
- Arrautzak: oilaskoa, galeperra, ahate arrautzak;
- Esnekiak: gazta, greziar jogurta;
- Belar eta espeziak: baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, intxaur muskatua, kanela, piperra;
- Gantz osasuntsuak: oliba olioa, olibak, ahuakateak eta ahuakatearen olioa.
Zer edari?
Dieta mediterraneoa kategorikoa da azukredun edari karbonatuekin soilik. Ura, kafea, tea - hau da zure bizitzan egunero egon daitekeena.
Eta . . . kopa bat ardo beltz.
Hau da, agian, dietako puntu eztabaidagarri bakarra. Mediterraneoko eskualdeko biztanleak ardo beltzarekin jatera ohituta daude. Baina medikuntza ofizialak oraindik erritual hori ohitura batean ez sartzea gomendatzen du. Osasun Mundu Erakundearen arabera, alkohol kopuru txikiak zazpi minbizi mota izateko arriskua areagotzen du. Hori dela eta, hobe da "dosi seguruen printzipioa" betetzea edari alkoholdunei dagokionez.
Zergatik hartzen dute medikuek dieta mediterraneoa?
Zientzialariek dieta mediterraneoa interesatu zitzaien 1960an. Orduan ohartu zen Grezian, Italian eta Espainian eta Mediterraneoko beste herrialde batzuetan, gaixotasun koronarioen heriotza Estatu Batuetan eta Ipar Europan baino askoz ere txikiagoa dela. Urte horietan dagoeneko, ikerketek erakutsi dute dieta mota hau gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela. Eta gaur egun?
Pisu osasuntsua - Gibel osasuntsua
Winston-Salemeko (AEB) Wake Forest Unibertsitateko zientzialariek ikusi dute dieta mediterraneoak ez duela pisua irabazten uzten eta, beraz, gorputzean gantz pilatzearekin lotutako gibeleko gaixotasunak prebenitzeko balio duela. Mediterraneoko dieta jarraitzen dutenek gibeleko gantz-gaixotasunak (NAFLD) izateko aukera gutxiago dute Mendebaldeko dieta jarraitzen dutenek baino. NAFLD, berriz, gaixotasun kardiobaskularrak, zirrosia eta gibeleko minbizia izateko arrisku faktore larria da. Gertatzen da dieta batek "hainbat hegazti harri batekin hil" ditzakeela: bihotza, odol hodiak, gibela osasuntsu mantendu eta, aldi berean, argala izan.
Bihotza indartzen du, bizitza luzatzen du
Ikerketa zientifiko ugari daude dieta mediterraneoak sistema kardiobaskularra indartzeko duen eraginkortasuna frogatzen dutenak. 2006an, PREDIMED ikerketaren emaitzek erakutsi zuten dieta mediterraneoak eragin onuragarria duela gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku faktoreetan. New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutako 2013ko ikerketa batek dioenez, mediterraneoek% 30 gutxiago dute iktusa, bihotzekoa eta heriotza izateko. 1999an egindako ikerketa goiztiar batek erakutsi zuen omega-3ekin osatutako dieta mediterraneoak bigarren bihotzekoak saihesten lagundu zuela.
Hesteek "eskerrik asko" esango dute
Ipar Carolinako (AEB) Wake Forest Baptist Medical Centerreko zientzialariek aurkitu dute dieta mediterraneoko atxikitzaileek mendebaldeko estiloa jaten dutenek baino% 10 bakterio on gehiago dituztela hesteetan. Mendebaldeko dieta mediterraneoko dietaren guztiz kontrakoa da. Osasungaitzak ez diren gantzak eta karbohidrato finduak ditu. Beste ikerketa batek - Israelgo espezialistek egindakoa - erakutsi zuen dieta mediterraneoak hesteetako minbizia izateko arriskua murrizten zuela.
Sinestezina baina egia: dieta mediterraneoa - askotarikoa, goxoa, nutritiboa - munduko dieta osasuntsuenetako bat ere bada. Ez dago baldintza eta murrizketa zorrotzik. Ez dago etengabe gose sentimendurik. Ez dago sentsaziorik osasunaren izenean zeure burua etengabe urratzen ari zarenik. Baina bada plazera eta umore ona. Ulergarria da zergatik bihurtu den dieta mediterraneoa UNESCOren kultur ondare. Hau ez da fenomeno bat soilik, munduko ia zortzigarren miraria baizik.