Kaloria kalkulagailuak pisua galtzeko eguneroko kaloria-beharrak kalkulatzen lagunduko dizu. Zure datuak sartuta, argaltzeko erritmo lasaian zenbat jan behar duzun eta pisua azkar galtzeko zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun jakingo duzu.
Erabili pisua galtzeko kalkulagailua egunero zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun jakiteko.
Jakin zenbat kaloria jan behar dituzun pisua galtzeko
Kaloria kalkulagailu batzuek zure pisua mantentzeko zenbat kaloria behar dituzun kalkulatzen laguntzen dizute. Baina zer gertatzen da argal bihurtu nahi baduzu? Kasu honetan, pisua galtzeko zenbat jan behar duzun jakin behar duzu.
Ez da hain zaila zure nahi duzun pisua galtzeko, irabazteko edo mantentzeko kaloria kopuru egokia kalkulatzea. Besterik gabe, jarraitu emandako urratsak. Orduan jakingo duzu zenbat kontsumitu behar duzun nahi duzun emaitza lortzeko.
Nola funtzionatzen du kaloria kalkulagailuak?
Egoki zaizun gehieneko pisua jakiteko, hobe da lineako kaloria kalkulagailua erabiltzea. Prozedura sinplea da, zure pisuari buruz ezer egiteko asmoa ez baduzu ere dibertituko zaituena.
Nola funtzionatzen du kcal kalkulagailuak? Zure datuak sartu dituzunean, Mifflin-Saint-Geor ekuazioa izeneko formula bat erabiltzen du atseden-indize metabolikoa kalkulatzeko. Hau da zure gorputzak atsedenaldian behar duen kaloria kopurua. Ondoren, zure bizimoduaren informazioa erabiliz, kalkulagailuak zure gorputzak eguneroko jarduerarako behar dituen kaloria kopurua gehitzen du. Eta azkenik, pisua irabazteko kaloriak gehitzen ditu edo kentzen ditu galtzeko.
Baina zer gertatzen da zure pisua berdin mantendu nahi baduzu? Kalkulagailuak zure egungo forma mantentzeko zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun ere jakin dezake. Informazio hori elikadura osasuntsu bati atxikitzen zaion pertsona askorentzat erabilgarria izango da. Pisu osasuntsua baduzu eta zure gorputzaren tamaina berdina mantendu nahi baduzu, ziurtatu ez duzula gehiegi edo gutxi jaten. Batzuentzat, horrek 2. 000 kaloriako dieta suposatuko du. Erreferentziazko zifra bat da, produktuen estandarrak adierazten dituzten etiketetan oinarri gisa erabiltzen dena. Hala ere, batez bestekoaren tamaina desberdina den pertsonek, normala baino aktibo gehiago edo gutxiago, eguneroko behar desberdinak izango dituzte.
Pisua galtzeko kalkulagailua erabiliz
Prest al zaude kalkulagailua erabiltzen saiatzeko? Zure adina, sexua, altuera eta egungo pisuari buruzko informazioa eman beharko duzu zenbat kaloria kontsumitu behar duzun jakiteko. Kalkulagailuak datu hauek behar ditu, zure indize metabolikoan edo gorputzak funtzionatzeko behar duen kaloria kopuruan eragiten duten faktoreak direlako. Oro har, gizonek emakumeek baino kaloria gehiago behar dituzte. Jende handiek kaloria gehiago behar dituzte txikiek baino, eta gazteek adinekoek baino kaloria gehiago behar dituzte.
Era berean, zenbat aktibo zaren galdetuko zaizu. Egunean zehar asko mugitzen bazara, zure gorputzak erregai gehiago behar du (kaloria moduan). Saiatu ariketa eta bizimoduari buruzko galderari ahalik eta zintzoen erantzuten. Zenbakiak gaizki interpretatzen badituzu, ez duzu emaitza zehatzik lortuko. Ez badakizu ziur zein aktibo zaren, gorde astebetez zure fitness trackeraren egunkaria, balorazio azkar bat egiteko aukera emanez.
Ondoren, zure helburuei buruz galdetuko zaizu. Etapa honetan garrantzitsua da errealistaz pentsatzea. Zure helburua nahi duzun pisuaren edo idealaren desberdina izan daiteke. Adibidez, 55 kilogramo pisatu nahi dituzu. Baina bizitza osoan pisuarekin borrokatu duzu eta inoiz ez duzu 70 baino gutxiago pisatu, eta kasu horretan, 120eko helburua nekez errealista izango da. Lorgarria iruditzen zaizun marka jartzen saiatu. Bertara iristen zarenean, beti instalatu dezakezu berri bat.
Azkenik, nahi dituzun emaitzak ikusi nahi dituzun data ezarri beharko duzu. Ez ahaztu pisua galtzen saiatzen ari bazara, tasa osasuntsu bat astean 300 eta 900 gramo artekoa dela. Pisua hartu nahi baduzu, astean kilogramo erdi inguru izan beharko litzateke.
Zure helburuak lortzea
Kalkuluak amaitutakoan, zure eguneroko kaloria-ingesta jasoko duzu. Zehazten duzun denboran zure helburuko pisua lortzeko kontsumitu behar duzun zenbatekoa da. Pisua irabazten saiatzen ari bazara, zure helburua kaloria baino gehiago izango da. Baina pisua galdu nahi baduzu, azken zifrak defizita hartuko dute kontuan.
Kaloria defizita, funtsean, energia falta da. Kaloria defizita sortzen duzunean, zure gorputzari funtzionatzeko behar duen erregaia kentzen diozu. Horrela, zure gorputza gordetako koipea (gehiegizko pisua) erretzen hasten da falta den erregaia ordezkatzeko. Kaloria defizita zure gorputzak behar baino gutxiago janez edo ariketa fisikoa eginez kaloriak murrizten dituzunean gertatzen da. Dieta eta ariketa ere konbina ditzakezu kaloria defizita sortzeko.
Arau orokorra, aditu gehienen arabera, astero 3. 500 kaloriako defizita sortzen baduzu, kilo erdiko pisua galtzea dakar. Are gehiago murrizten baduzu, azkarrago galduko duzu pisua. Baina hori ez da praktikoa eta, gainera, ez da segurua. Oso kaloria gutxiko dietak (eguneko 800-1000 kaloria baino gutxiago) errebote sintomak sor ditzakete eta medikuak agindutakoan bakarrik erabili behar dira.
Konplikatuegia dirudi? Erabili dezagun adibide bat azaltzeko. Demagun emakume sedentarioa zarela. Horrek esan nahi du ez duzula ariketa erregularrik egiten. Pisua galtzeko kalkulagailuak esango dizu pisua galtzeko 1200 kaloria jan behar dituzula. Baina ez duzu uste dieta nahikoa moztu dezakezunik kopuru horiek lortzeko. Hau ondo dago. Besterik gabe, ariketa batzuk gehi ditzakezu zure ordutegian kaloria gehigarri batzuk erretzeko.
Hona hemen hau egiteko modu batzuk:
- Egunean 1300 (100 gehiago) kaloria jan eta arratsaldean ibilaldi labur bat egin egunero, honek astean 700 kaloria erretzeko aukera emango dizu.
- Egunean 1. 400 (200 gehiago) kaloria jan eta astean bitan intentsitate handiko entrenamendu bat egin, gehi astean 30 minutuko hiru ibilaldi, eta horrek 1. 400 kaloria erreko ditu.
- Jan 1. 500 (300 gehiago) kaloria egunean eta egin 45 minutuko eragin ertaineko edo handiko entrenamendu bat egunero astean 2. 100 kaloria erretzeko.
Egoera horietako batean zein bestean, kaloria gehigarriak gehitzen dizkiozu zure eguneroko eskakizunari, baina defizita mantentzeko, ariketaren bidez erre egiten dituzu, pisua galtzeko aukera emanez. Pisua azkarrago galdu nahi baduzu, besterik gabe, handitu zure eguneroko entrenamendu karga zure dietan kaloria kopurua handitu gabe.
ohiko galderak
Oraindik ez dakizu nola erabili kaloria kalkulagailua pisua galtzeko? Hona hemen pisua galdu nahi dutenek maiz egiten dituzten galderen erantzunak.
Jan al dezaket nahi dudana eta oraindik pisua galtzen? Galdera zaila da. Edozer jan dezakezu eta pisua gal dezakezu, betiere kaloria kopuru jakin batean geratzen bazara. Teorian, egun osoan gozokiak baino ezin dituzu jan eta oraindik pisua galdu. Baina hobe da hau ez egitea. Zergatik? Nahiko zaila izango baita nahi den kaloria tartean mantentzea elikadurarako balio duten elikagaiak jaten ez badituzu. Osasuntsuak indartsu, kementsu eta beteta sentiarazten zaitu. Kaloria hutseko elikagaiak jateak ez dio gorputzari bizitza osasuntsu eta aktibo bat bizitzeko behar dituen funtsezko mantenugaiak ematen. Eta elikagai osasungarriak jaten badituzu, ziurrenik gero eta gose gehiago sentituko zara eta gehiegi jaten amaituko duzu.
Gehiago jan al dezaket egunero ariketa fisikoa egiten badut? Kalkulagailua erabiltzean ekuazioan entrenatzea kontuan hartu baduzu, ez zenuke gehiago jan behar entrenatzen ari bazara. Zure eguneroko arauak (kalkulagailuaren kalkuluen emaitza) dagoeneko jarduera fisiko osagarria hartzen du kontuan. Hala ere, kalkuluak egin dituzunean ariketarik sartu eta gero eguneroko errutinari ariketa gehitu ez baduzu, zure eguneroko kaloria defizita handitu duzu. Ariketa egiteko behar adina kaloria jaten ez badituzu, horrek zure defizita handituko du eta pisua azkarrago galduko duzu. Erretako kaloria kopuru bera kontsumitzen baduzu, zure pisu galera tasa berdina izango da kalkulagailuaren emaitzetan adierazitakoaren arabera. Kontuz, ordea, erraza da entrenamenduetan erre baino kaloria gehiago jatea. Horrek pisua galtzea baino pisua igotzea dakar.
Nola kalkulatzen dut nire eguneroko kaloria-ingesta? Zure eguneroko kaloria-kontsumoa jarraitzeko hainbat modu daude. Dietari askok telefonoko aplikazioak edo webguneak erabiltzen dituzte. Zerbitzu hauei esker, jaten dituzun elikagaiak, zerbitzatu tamaina eta eguneroko kaloria-kontsumoa automatikoki kalkula ditzakezu. Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean jaten eta erretzen duzun kaloria kopurua zenbatzen laguntzen duten jarduera fisikoen jarraitzaileak ere badaude. Tramankuluen zalea ez bazara, erabili ohiko koaderno bat. Idatzi besterik ez dago bertan kaloria kopurua, horren ideia egokia izango duzu.
Dieta programa bat erosi edo entrenamendura joan behar al dut? Hala bada, zein da onena? Ez dago dieta "hoberena", pertsona bakoitza ezberdina delako eta bere bizimodua eta beharrak dituelako. Zuretzat ondoen funtzionatzen duen dieta atxikitzeko gai zaren dieta da. Batzuentzat, norberak sortutako dieta da onena. Baina batzuentzat, pisua galtzeko programa komertzial baten ikuspegi egituratua hobeto funtziona dezake. Egin zaitez zure bizimoduari buruzko galdera nagusiak (zure janaria prestatzen al duzu? Zenbat denbora behar duzu dendetan janari osasuntsua aurkitzeko? Zenbat gastatzeko prest zaude? ) eta hartu zure beharretara egokitzen den erabakia.
Kaloria guztiak berdinak al dira, edo batzuk besteak baino hobeak? Kontsumitzen duzun kaloria kopuru osoa pisua galtzeko garrantzitsuena den arren, kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen. Elikagai nutritiboko elikagaietatik lortzen dituzun kaloriek denbora luzez beteago sentitzen lagunduko dizute, eguneroko jardueretarako energia ematen dizute eta zure ongizate orokorra hobetzen lagunduko dizu. Baina zer da janari osasuntsua? Aditu gehienek mahaia honela ezartzea gomendatzen dute:
- Hainbat koloretako barazkiak, esate baterako, letxugak, piperrak, azenarioak eta errefauak. Probatu eta zalantzarik gabe zure gustuko barazkiak aurkituko dituzu.
- Haragia, oilaskoa edo arraina giharrak. Batzuek haragi gorria ere gomendatzen dute neurriz.
- Zereal integralek zuntza ematen dute, olo-irina, osoko ogia eta crackers barne.
- Fruta osoak hobetsi dira fruta zatiekin zukuak edo pintxoak baino, eta fruitu lehorrak, haziak eta dieta-koipeen beste iturri batzuk ere lagungarriak dira egarria asetzeko, eta kirol-edariak, te gozoak edo soda baino ura edan.
Bete beharrean, kaloria hutsek litekeena da gosea piztea, gehiago jateko gogoa areagotzea eta baita nekatu ere. Zer dira kaloria hutsak? Azukre erantsiak, trans gantzak, gehiegizko gantzak eta kaloriak dituzten elikagai prozesatuetan aurki ditzakezu. Gozokiak, janari azkarra, pintxoak, soda kaloria hutsen iturriak dira.
Zer gertatzen da kalkulagailua erabiltzen badut baina pisua kentzen ez bada? Pisua galtzea arrakasta izaten laguntzen duten faktore asko daude. Pisua galtzen hasten ez bazara, horrek ez du esan nahi ezerk funtzionatu duenik edo gaizki egin duzunik. Baliteke denbora gehiago behar izatea pisua kentzen hasteko. Begiratu gogor zure elikadura- eta ariketa-ohiturei, nahi dituzun emaitzak lortzeko aldaketarik egin behar duzun ikusteko. Pisua galtzea galarazten dizuten arrazoi medikoak ere izan ditzakezu, beraz, denbora luzez pisurik galdu ez baduzu, kontsultatu zure medikuari. Zure medikuak nutrizionista kualifikatu batengana jo dezake banakako kontsultarako, baita pisua galtzeko botikei buruzko aholkuak edo baita gehiegizko pisua galtzen laguntzeko prozedura kirurgikoak ere.