Hilabetean pisua galtzea erabaki al duzu? Ahaztu pisua galtzea azkar agintzen duten dietak. Fokatu ohiko ariketa fisikoa, elikadura osasuntsua. Demagun hilean pisua galtzeko aholkuak zure osasuna kaltetu gabe.
Zenbat hil daiteke pisua galtzen hilean?
Emakume askok hilean 5, 10 edota 20 kg galtzeaz hitz egiten dute. Baina pisua galtzeaz arduratzen bazara, ez jarri horrelako helbururik. Hilean pisua galtzeko modua gehiegizko pisuaren, metabolismoaren (edo aurreko dietengatik moteltzearen) araberakoa da. Pisu galera optimoa - ½ kg astean.
Nolanahi ere, alde bateko dieten joera iragana da, baita 1990eko hamarkadako "arrakastak" ere, hala nola koipeak erretzeko zopak, pilulak, etab. Kutxako dietak ere funtziona dezake, betiere bizitza osorako errespetatzen bada. Zer modan dago gaur egun? Dieta zorrotzak ez betetzea, gehienek aldi baterako eragina baitute. Aldatu zure bizimodua.
Nola galdu pisua hilabetean eta zenbat kg?
Hilean pisua galtzeko sekretua 3 zenbakitan dago: 5, 8, 10. Baina kontuz, pentsa erritmo hori egokia den ala ez, medikuek hilean gehienez 5 kg pisua galtzea gomendatzen baitute. Pisua galtzeko prozesua zenbat eta azkarragoa izan, orduan eta zailagoa da lortutako pisua mantentzea.
5: jan itzazu barazki eta fruta 5 aldiz gehiago
Otordu bakoitzean fruta edo barazkiak gehituz gero, pertsona batek gantz gutxiago jaten du eta mantenugai gehiago lortzen ditu. Elikadura osasuntsuak gorputzari funtsezko bitaminak eskaintzen dizkio, zuntzak, metabolismo alferra aktibatzen duena. Adituek adierazi dute fruta eta barazki antioxidatzaileek gorputzari substantzia kaltegarriak kentzen eta pisua galtzen laguntzen dutela.
8: Lortu 8 ordu lo
Lo egitea faktore garrantzitsua da etxean hilean pisua nola galtzen den jakiteko. Atsedenik ezean, otso goseak jazarriko zaitu egun osoan zehar. Beraz, falta den energia betetzen saiatzen da. Sortu kalitatezko eta iraupen luzeko lo egiteko baldintzak. Goizean umore ona izango duzu, zirkuluak ez dira zure begien azpian "erakutsiko" eta gantz tolesturak berez desagertuko dira.
10: Egunean 10 minutu mugitu
Batzuetan jendea hilabetean pisua galtzen saiatzen da entrenamendu gogorraren bidez. Hori oinarritzat hartuta, ondorio logikoa sortzen da: gimnasioan 45 minutuko izerdia egiteko aukerarik ez badago, hobe da entrenamendua uztea. Hori ez da egia. Frogatuta dago elikadura egokiarekin batera egunean 10 minutuz egin dezakezula ariketa fisikoa. Erregulartasuna garrantzitsua da.
Elikadura egokia - gutxienez 10 kg hilean
Hilean etxean pisua modu eraginkorrean galtzeko galderaren alderdi nagusia energia gabeziaren egoera da. Hori dela eta, kaloria-sarrerak gastua baino txikiagoa izan behar du. Prozesu hau 2 etapatan burutzen da:
- Janariaren kaloria kopurua murriztea.
- Energia-gastua handitzea (ariketa fisikoa, beste jarduera batzuk).
Pisua galtzen hasteko lehen urratsa gorputzak behar ez dituen beharrezkoak ez diren kaloriak murriztea da. Gorputzari emateko modua ere garrantzitsua da. Ez dago kaloria handiko jakirik jan beharrik, gorputzari beharrezko mantenugaiak hornitzen ez dizkioten energia handiko edariak edan behar dira.
Gainera, ez erabaki pisu asko galtzen hilabetean gose grebak erabiliz. Eskema hau kaltegarria da. Pisua galtzerakoan, beharrezkoa da gorputzari gutxieneko kaloria kopuru bat ematea, baina, aldi berean, mantenugai garrantzitsu guztien zentzuzko eta orekatutako sarrera.
Nola galdu pisua zuzen: printzipioa
Hilabetean pisua galtzea erabaki ondoren, aprobetxatu ohitura berriak ikasteko, gorde itzazu. Zure dieta uztea, KFC edo McDonalds-en eguneroko elikadura berreskuratzea espero baduzu, kontuan hartu pisua interesarekin itzuliko dela. Pisua galtzea bizimodu osasuntsu eta berria dela pentsatu, tratatu zure gorputzari eta zure buruari zerbitzu gisa.
Hilabetean pisua galtzen hasi aurretik, zehaztu non dagoen akatsa. Aitortu gehiegi jaten ari zarela, gutxi egiten duzula ariketa fisikoa. Idatzi hainbat egunez jarraian kontsumitutako janari eta edari guztiak. Ezabatu behar diren jakiak erakutsiko dizkizu. Zer egin:
- Murriztu karbohidrato kopurua, batez ere gozokiak, platerak. Ordeztu arroza, pasta ale osoko aukerarekin, barazkiak eta frutak dietan gehituz.
- Handitu proteina eta gantz osasuntsuak.
- Gehitu mugimendua - hori gabe, hilabete batean pisua galtzea zaila izango da. Ez duzu fitness zentroan izena eman beharrik, alferra izateari utzi (ibili, ez erabili igogailua).
- Hilean pisua azkar nola galtzen den erabakitzeko sekreturik handiena hasitako neurrien iraupena da. Iraunkorrak diren aldaketek soilik izango dute eragin iraunkorra.
Zein dira akatsik ohikoenak bizimodua aldatzerakoan? Batzuetan jendea hain burugogor saiatzen da, ez direla ekintza okerrak antzematen. Gogoan izan zure otorduak erregularrak eta orekatuak izan behar direla. Dena neurriz erabil daiteke, ia ez dago taburik. Izan pazientzia, ezkutatu ezkatak pixka bat. Errealista al da hilean pisua galtzea ikuspegi honekin? Bai. Baina elikadura egokia behar adina mugimendu osatu behar da.
Gehiegizko pisuaren aurkako borrokan gauza maltzurra likido falta da, azukrez betetako fruituen gehiegizko kontsumoa. Ez ahaztu gose grebak ez direla hain kaltegarriak.
Baina posible al da hilabete batean pisua galtzea motibaziorik gabe? Ez, ez egotea funtsezko akatsa da. Ez familia ez lagunek ez dute lagunduko pisua galtzen. Zuk zeuk erabaki behar duzu zer nahi duzun, diziplina ikasi, nahi duzun helburura joan.
Nola galtzen da pisua hilabete batean elikadura egoki batekin?
Aurki ezazu eguneko kaloria-kontsumorik onena zure pisu, altuera, sexu, adinaren arabera. Murriztu kalkulatutako kopurua 500. Saiatu emaitzak modu uniformean banatzen egun osoan zehar otordu txikietan (4-5 otordu txikitan). Saihestu jatea otordu honetatik kanpo.
Ur nahikoa edan
Pisua hartzea gehiegizko ura atxikitzearen ohiko emaitza da. Edateko erregimen nahikoa edo irregularra izanez gero, gorputzak behar baino ur gehiago mantentzen du. Hau "garai txarrenetarako erreserba" da. Horrek kontraesana dirudi, baina egunean zehar nahikoa ur edanda, geratzen den fluidoaren maila jaitsi egingo da. Edateko erregimena errespetatzeak hilean 2 kg pisua galtzen lagunduko du.
Saihestu gehiegi azukredun edariak: edari gozotu guztiak, limonadak, fruta zukuak (batez ere komertzialki egindakoak, ez etxeko fruta freskoak). Oso azukre kontzentratu koloreko disoluzio bat baino ez dira, ez da argaltzeko edari egokia.
Hileko menua
Garrantzitsua da otorduen artean pausaldi luzeegiak ez egitea (gehienez 3 ordu) gorputzak goserik izan ez dezan, gero kaloria guztiak aurreztuz.
Elikadurak orekatua izan behar du, besteak beste:
- karbohidratoak (ale osoko ogia, pasta);
- proteina (pertsona inaktiboarentzako, gomendatutako proteina dosia 0, 8-1 g da gorputzeko pisuko kg bakoitzeko);
- gantz osasungarriak;
- fruituak;
- barazkiak.
Halako otordu orekatua aseko da, azukre desira eragiten duten odoleko azukre mailari eragin gabe.
Laginaren menua
Gosaria:
- 1. aukera: arrautza gogorra, 2 fruta, 10 almendra, 200 ml koipe gutxiko jogurt.
- 2. aukera: muesli plater bat, 1 koilarakada. gantz gutxiko esnea, 1 koilarakada. fruta txikituta.
Bazkaria:
- 1. aukera: ale osoko ogia oilasko bularrekin (atuna), 1 koilarakada. barazkiak, 1 koilarakada. apio txikitua (azenarioak), fruta.
- 2. aukera: nahastu 2/3 koilarakada. arroz egosia naturala, 1/2 koilarakada. ilarrak, 2 koilarak. l. piper txikitua, 1 koilarakada. l. parmesano birrindua, 2 koilaratxo. limoi zukua, 1 koilaratxo. oliba olioa + gehitu fruta zati txiki bat.
- 3. aukera: 100 g oilasko bular, 2 koilarakada. l. salsa (nahastu tomateak, baratxuria, oreganoa, albahaka, oliba olioa, gatza, piperra, su eztian su eztian), 1 koilarakada. l. parmesano birrindua, 1/2 koilarakada. pasta egosia, 1 koilarakada. l. oliba olioa, 1 koilarakada. lurrunezko brokolia limoi azalarekin.
Afaria:
- 1. aukera: 100 g arrain (oilaskoa), 1/4 koilarakada. babarrunak, 3/4 koilarak. tomateak, 1 koilarakada. l. gantz gutxiko jogurta janzteko.
- 2. aukera: 1 st. piper txikitua, 50 g patata labean, 1/4 koilarakada. tipula, 1 koilarakada. l. oliba olioa, 50 g atun, 3/4 koilarakada. babarrunak, 1 koilarakada. l. olibak, limoi zukua, dastatzeko espeziak.
Nola galdu pisua hilabetean: 3 dieta eta 2 entrenamendu plan
Askotan, emakumeek, hilean pisua galtzea posible den ala ez erabakitzen dutenean, hilean zehar egiten den dieta jakin bat aukeratzen dute. Baina pentsa zer egingo duzun "geroago". Hainbat astetan muturreko dieta jarraitzeko asmoa baduzu, patata frijituak berriro nola pentsatzen ari zaren bitartean? Zure dieta zaharrera itzuli nahi duzu? Orduan, kontuan hartu pisua galtzeak ez zuela ezertarako balio. Kiloak itzuliko dira. Askoz hobe da denbora tarte bat ez sortzea, zure bizimodu osasuntsua aurkitzea - ez hilabete baterako, betirako baizik.
Atkins Diet
Estatu Batuetako pisu galera arrakastatsua da ospetsu zale askorekin. Dieta plan honen printzipioa karbohidrato kopurua murriztea da (ondo zehaztutako prozedura baten arabera), proteina kontsumoa handituz.
Ducanen dieta
Beste ospetsuen dieta ezaguna (Kate dukesaren amak ere ezkontza baino lehen jarraitu omen zuen). Dieta 4 fasetan banatuta dago - hasieran proteinak bakarrik onartzen dira, pixkanaka beste janari batzuk sartzen dira yo-yo efektua ekiditeko.
Gillian Michaels Fitness Programak
Nola galdu pisua dietarik gabeko hilabetean? Jillian Michaelsen entrenamendu planen laguntzarekin. Hau entrenatzaile ospetsua da. Hainbat pertsona ospetsuri lagundu die haien figura hobetzen, haien adibidea jarrai dezakezu. Fitness programa ezagunen artean "30 Day Shred" ("Gorputz Iraultza") entrenamendua dago, hau da, 30 eguneko plana.
Kayla Itsines-en ariketak
Beste entrenatzaile ospetsu batek, Kayla Itsines australiarrak, zure gorputza bikini baterako prestatuko du. Ariketa egin ezazu Bikini Body Guide-ren arabera, zure egungo sasoira egokitu daitekeena.
Gantzak erretzeko entrenamendua: gutxienez 10 kg hilean
4 astetan 10 kg galtzea nahi baduzu, dieta aldaketak ez dira nahikoa. Entrenatzen hasi behar dugu.
Pisua galtzeko jarduera fisiko egokiena, hau da, errekuntza aerobikoa gertatzen da. Hori dela eta, gimnasioan indarra entrenatzea ez da aukerarik onena (nahiz eta halere pisuekin pisu gal dezakezu pisuekin entrenatzearen bidez). Errekuntza aerobikoaren bihotz taupadarik onena% 85ekoa da gutxi gorabehera 220 urtetik aurrera. Balio honekin, gantzak erretzea da eraginkorrena. Ariketa fisikoan "arnasestuka" sentitu bezain laster, mantsotu (erretze anaerobikoan gorputzak ez du gantz-ehuna prozesatzen).
Pisu gutxiago galtzeko saio biziagoak baina luzeagoak gomendatzen dira. Oinez bizkor ibiltzea, korrika erritmo moderatuan, bizikletan ibiltzea, martxa nordikoa, igeriketa ezin hobeak dira. Gimnasioan entrenatzea nahiago baduzu, aukeratu cross trainerra, taldeko programetan H. E. A. T.
Egunero gutxienez 30 minutuz entrenatzea gomendatzen da (baina hau da gutxieneko absolutua, pisua galtzeko azkar entrenatzeko iraupen optimoa 45-60 minutukoa da).
Baina jarduera fisikoa ez da hor amaitzen. Beste jarduera batzuetan kaloria gehigarri batzuk ere erre ditzakezu. Zure mahaian lanean ari zarenean, saiatu egunero minutu batzuk ibiltzen. Eserita luzaroan metabolismoak moteldu egiten duela frogatu da. Ordubetean gutxienez jaikiz gero, pauso batzuk emanez, zure metabolismo tasa mantenduko duzu, pisua galtzeko garrantzitsua dena.
Erreparatu beste gauza txikiei ere: igogailua erabiltzeari utzi, eskailerak igo. Ez bidaiatu lanera, klaseetara garraio publikoan, autoz, oinez. Autobusean bidaiatu behar baduzu, ez eseri, baizik eta zutik jarri. Beraz, gorputzak% 20 energia gehiago erretzen du.
Zenbat gal dezakezu hilean dieta egokian kirolik egin gabe?
Ez da beharrezkoa zure dieta mugatzea (zati "nahiko" normalak kontsumitzen dituzula suposatuz). Baina garrantzitsua da janari kaltegarrienak / arriskutsuenak (edo janari osagaiak) ekiditea. Kontserbak eta erdi-amaitutako produktu askok gatz asko, azukrea eta hainbat gehigarri kimiko dituzte. Pisua galtzen denean (beste aldian bezala), hobe da janari freskoei lehentasuna ematea, produktu freskoekin prestatutako platerak.
Dieta osasuntsu eta orekatua honako hauetan oinarritzen da:
- lekaleak;
- barazkiak;
- ale osoak (ogia, pasta, etab. );
- hegaztiak, haragi argala;
- arraina;
- arrautzak;
- tofua;
- fruitu lehorrak, haziak.
Baina kirolik ez izateak ez du erabateko pasibotasun fisikoa esan nahi. Gehitu mugimendu gehiago zure egunerokoari. Hau ez da entrenamendu erradikala. Adibidez, egunean mila pauso batzuk ematea da pisua galtzeko metodo eraginkorrenetako bat.
Kirolaz kanpoko pisua galtzeko beste jarduera batzuk txirrindularitza dira. Pedalei eragitean, hanken, izterren, ipurmasailen muskulu taldeek hartzen dute parte. Era berean, txirrindularitza korrika egitea baino zailagoa da, gimnasioan pisuak altxatzea baino.