Keto dieta (zetona) karbohidrato gutxiko elikagaiak, proteina neurrian eta gantz elikagai asko dituen dieta da.
Metodo honen bidez pisua galtzea ezin hobea da kiroletan serio ari diren pertsonentzat, baina pertsona batek kilo gehigarriak kendu nahi baditu ere, ahultasuna, apatia eta logura saihesten lagunduko dio.
Interesgarria da dieta hori 2 motako diabetesa diagnostikatuta dagoenean ere onartzen da, nahiz eta gaixotasun hau beste menu mugatu baterako kontraindikazioa den.
Keto dietaren funtsa: gorputza ketosis izeneko egoerara iristen da, eta horren esanahia ebolutiboa karbohidratoen gabeziaren baldintzetan bizirautea da. Pisua galtzen ari direnentzat, gorputz-koipea murrizteko, lehortzeko eta gorputz erliebe eder bat aurkitzeko aukera da.
Dietaren oinarrizko printzipioak
Dietak bere izena hartu zuen gorputz zetonikoei esker, giza gorputzean baldintza jakin batzuetan soilik sortzen direnak. Gorputz hauek liposisaren ondorio dira, hau da, gantz-zelulak odolera sartzeko prozesua. Bertan aktiboki erabiltzen dira energia-iturri gisa, karbohidrato gutxiegi sartzen baita gorputzean elikagaiekin.
Keto dietaren oinarrizko printzipioa kaloria defizita sortzea da karbohidratoen elikagaiak menutik mugatuz edo baztertuz. Proteinek eta gantzek partzialki ordezkatuko dute energia iturria, baina, jakina, ez dira nahikoak izango organismo osoaren bizitza normal eta egonkorra izateko, beraz, gantz-gordailuak erabiliko dira.
Keto dietaren eta pisua galtzeko beste dieta batzuen arteko aldea da menuak gantz asko dituela, eta ez animaliak, landare-gantzak baizik, azido poliinsaturatuekin aberastutako elikagaietan daudenak.
Keto Dietaren abantailak eta desabantailak
Kontuan hartutako elikagai motak abantaila hauek ditu:
- pisua galtzea azkar eta eraginkortasunez gertatzen da - ez da gorputza uzten duen likidoa, zatitu ondoren gantz baizik;
- gantz metaketak kentzeko, pertsona batek muskulu-ehunaren elastikotasuna eta indarra mantentzea lortzen du;
- gose sentimendua eta zerbait kaltegarria jateko gogoa falta dira, eta horrek eragin positiboa du atzealde psiko-emozionalaren egoeran;
- ez dago kaloriak zenbatzen jarraitu beharrik.
Keto dieta ez da bakarra, eta, beraz, desabantaila batzuk ditu:
- ezin da denbora luzez behatu, proteina eta koipe gehiegi hartzeak gorputzean karbohidrato ia ezaren atzealdean barne-organoen eta sistemen lanean arazoak ekarriko dituelako;
- pisua galtzean, bitamina eta zuntz gabezia dago. Zer eragin dezake asaldurak hesteen eta immunitate-sistemaren funtzionamenduan;
- karbohidrato faltak pertsona baten gaitasun mentalak negatiboki eragiten ditu, beraz, keto dieta ez da gomendagarria, lanbidearen izaera dela eta, buruko lanetan etengabe eta biziki aritzera behartuta dauden pertsonentzat.
Gainera, keto dieta jarraitzen duen bitartean, pisua galtzen duen pertsona batek logura, neke azkarra, apatia areagotu dezake; egoera horretan, lan-jarduera ere "hondoratu" daiteke.
Kontraindikazioak
Izan ere, horietako batzuk dezente daude:
- giltzurruneko gaixotasunak, hanturazko, infekzio-izaera eta pareko organo honen pelbisean eta kalizan harriak egotea;
- gibelaren funtzionaltasun arazoak - adibidez, dagoeneko hepatosia progresiboa (organo baten zelulak gantz-zelulez inguratuta dauden egoera patologikoa);
- behazun-maskurraren tortsioa edo bihurgunea, harriak, behazun-hodiak blokeatuta;
- haurdunaldia eta edoskitzea;
- gorputzak animalia-proteinekiko erantzun desegokia.
Pisua galtzeko metodoaren egileak berak gomendatzen du terapeuta batek aztertzea edo zure familiako medikuari kontsultatzea keto dieta jarraitu aurretik. Beharbada, gorputzean ezkutuko patologiak garatzen dira, pisua galtzeko kontraindikazio bihur daitekeena.
Zerrenda Zuria eta Beltza Produktuak
Bai, karbohidratoak pisua galtzen ari direnen dietatik guztiz baztertu behar dira, baina otordu bakoitzaren aurretik plater jakin baten osaerari buruzko informaziorik ez bilatzeko, merezi du bi zerrenda soilik gogoratzea.
Zerrenda zuria keto dietan pisua galtzeko aldi osoan erabiltzeko baimendu da:
- edozein haragia, txerria barne, baina gantz / gantz gutxi;
- oilasko eta galeper arrautzak;
- gantz arrain (izokina, hegaluzea, izokina, sardinzar eta beste) eta itsaski guztiak;
- esne osoa, baina gantz-edukiaren ehuneko txiki batekin - gehienez % 1, 5;
- fruitu lehorrak, hur, intxaurrak eta almendra barne;
- laranjak eta sagar berdeak, gutxitan pomeloak;
- barazki fresko kopuru txiki bat, baina almidoi gutxi, hau da, patatak, artoa eta lekale guztiak baztertzen dira;
- gantz gutxiko eta zapore edo kolore erantsirik gabeko esne hartzituak.
Printzipioz, produktu "zurien" zerrenda zabal horrek egunero menu guztiz anitza eta asegarria sortzeko aukera ematen du. Baina ulertu behar duzu zer produktu erabiltzea debekatuta dagoen:
- patatak eta zereal guztiak;
- txokolatea eta bananak;
- gozogintza (gurinzkoa eta ez) eta mahatsa;
- ogia eta azukrea.
Pisua galtzeko menu bat osatzerakoan, ohar bat kontuan hartu behar duzu - egunean karbohidratoak kontsumi ditzakezu, baina ez 50 g baino gehiago.
Gizon-emakumeak dieta berri batera egokitzea
Keto dietaren ezaugarri bereizgarri bat gorputza dieta berri batera egokitzeko epe luze samarra da. Eta, oro har, astebete irauten du gutxienez gizonezkoentzat eta gutxienez 5 egun emakumezkoentzat. Egokitzapen-egun errazenak 1 eta 2 hartzen dira, eta horietan gorputzak pisua galdu aurretik sartutako karbohidratoak kontsumitzen ditu behar den energia-kopurua lortzeko.
Egun zailenak 3-5 hartzen dira: jada ez dago karbohidratoen erreserbarik, beraz, proteinak glukosa bihurtzen hasten da. Gorputza oraindik egokitu ez denez, muskulu-ehunetik proteina hartzen has daiteke eta, ondorioz, pisua galtzeak ahultasuna eta muskulu-mina ere izango ditu.
Keto dieta osoa 3 aste irauten du gehienez eta zailena lehenengo 7 egunak jasatea da, 8. egunean gorputzaren funtzionaltasuna guztiz berreskuratuko delako, gantz erretzeko prozesua hasiko baita.
Astebeteko menua
Baimendutako produktuekin nahiko menu anitza egin daitekeenez, merezi du adibide bat aztertzea egun batez gutxienez:
- goizean - hiru oilasko arrautza tortilla krema edo arrautza nahasiarekin + 2 ogi gaztarekin + ½ pomeloa + tea azukrerik gabe;
- bazkaria - oilasko bularra egosia arugula edo Caesar entsaladarekin croutons eta saltsarik gabe + kafea azukrerik gabe;
- arratsaldean - amuarraina labean tipula edo mihilu fruituekin + ur minerala.
Keto dietako otordu nagusien arteko pintxoetan, fruitu lehorrak, gazta, kefir, jogurt naturala erabil ditzakezu.
Keto dieta errezetak
Entsalada goxoak eta egokiak prestatu ditzakezu:
- ganba egosia + arugula + arrautza egosiak + oliba olioa limoi tanta batzuekin;
- tomateak + pepinoak + gazta biguna (adibidez, Adyghe gazta) + landare-olioa;
- ganbak, muskuiluak, olagarroa eta txipiroiak gurinetan egosiak eta frijituak + sagar sagardo ozpina bota.
Plater beroei buruz ari bagara, honako hauek egokiak dira keto dieta baterako:
- Arraina labean paperean - izokina, amuarraina edo berdela izan daiteke. Aneta berdeak, limoi xerra batzuk eta gatza beheko piperrekin bakarrik gehitzen zaizkio.
- Haragia erre tipula eta mihilu fruituekin - dena zartagin / molde batean tolestuta dago, krema astunarekin isuri eta labean edo sukaldean erregosi ordubetez. Egokia litzateke plater honekin pepino edo rugula hosto freskoak zerbitzatzea.
- Gazta eta arrautzekin kazola bat egin dezakezu edo labean tortilla bat egin dezakezu. Lehenengo kasuan, 1 kg gazta 5 arrautzekin nahastu behar duzu, molde batean jarri eta guztia gainetik bota gantz krema garratzarekin, labean 20-30 minutuz su ertainean. Eta tortilla are errazagoa da prestatzen: arrautzak eta esnea bolumen berdinetan irabiatu behar dituzu, gatza eta molde batera bota. Labean 15 minutu igaro ondoren, nahasketa prest egongo da afarirako edo bazkarirako otordu bero baterako.
Esperotako Emaitza
Pisua galtzea "handia" izango da! Keto dietan dagoeneko pisua galdu dutenen berrikuspenen arabera, 3 aste osoetan 7-12 kg kentzea posible da. Kasu honetan, muskuluek ez dute jasaten, eta figura estutu egiten da, argala. Efektu hori lortzeko beharrezkoa den gauza bakarra pisua galtzeko eta kirolak egiteko kontuan hartutako metodoaren arauak zorrotz betetzea da.
Keto dieta oso oldarkorra eta zaila da gorputzarentzat, beraz, ezin da egin aldez aurretik terapeuta edo medikuari kontsultatu gabe patologia kronikoen aurrean. Horrelako pisua galtzeko ikastaroa sei hilabetean behin baino gehiagotan egiten da, eta dieta kontu handiz utzi behar duzu - egunean 30 g karbohidratoak gehituz.
Karbohidratorik gabeko dieta batekin (keto) pisua galtzea zalantzarik gabe funtzionatuko du, baina zure gorputza prestatzeko ikuspegi arduratsua hartzen baduzu eta menuko gomendioak jarraitzen badituzu. Eta kirola egiteak giharrak eusten lagunduko du eta ahuldu, flaska bihurtzea saihesten du.